考生必讀

考前心理調適5大法寶

• 保持穩定，有條不紊

  保持穩定有序的生活規律，盡量避免打破作息，保持心態穩定；每天進行適量的運動，放松身心，釋放壓力。適當調整作息，確保最佳狀態與考試時間匹配，同時保證睡眠充足、注意飲食健康。

• 掌握方法，提升成效

  最后階段不必執著于難題，應復習錯題集、梳理筆記、查缺補漏，重點復習常錯誤的知識點，確保理解和掌握。按照考試時間和流程進行模擬考試，鍛煉考試技巧和時間管理。

• 自我減壓，輕裝上陣

  用呼吸、音樂、肢體放松來調節情緒；專注當下備考，不糾結考后結果；避免無謂的人際比較與爭論，保持平和心態，以穩定狀態迎接挑戰。

解壓干貨站

1

呼吸放松

雙手放到肚子上，閉上眼睛，深呼吸4秒，屏息1秒，緩慢呼氣6秒，反復3-5次。

2

肌肉放松

找到一個舒服的姿勢，從腳趾開始，逐漸向上至頭部，依次緊繃、放松肌肉群。每次緊張肌肉5秒鐘，然后緩慢放松肌肉，保持10-15秒。

3

正念冥想

把注意力集中在呼吸上，感受自己的身體變化，察覺當下的體驗，避免過多地回憶過去或者為未來擔心。

4

“此時此地”原則

考前焦慮：停止空想，行動落地

告訴自己考試還沒開始；用感官（觸摸、聆聽）回到現實；寫下自己現在可以做的事情（如復習一個知識點），代替空想。

考中焦慮：聚焦當前任務

閉眼放松，深呼吸三次；睜眼后用筆尖指著當前題目，默念“現在只做這一題”；接納情緒，默念緊張正常，繼續答題。

考后焦慮：切斷反芻，物理止損

問自己：“想這個能改變結果嗎？不能就停；”立刻做一件占用感官的事（如吃顆糖、開窗吹風）。

• 積極暗示，增強自信
  

  每天對鏡子說“我已經準備好了！”“我能冷靜應對！”，通過重復強化，讓潛意識接受積極信息，增強自信心。

• 面對突發情緒

  失眠時閉目養神，暗示自己閉目養神也是休息，不會影響自己發揮。還可以使用“此時此地”技術。即關注當下的感受，把此時此地的感受轉化為促進改變的有益因素。焦慮時，可把注意力從對過去的反思和未來的擔憂中解放出來，專注當下的感受和行動，從而緩解焦慮。

進入考場的兩個小技巧

• 穩定情緒，積極暗示

  （1）深呼吸

  進入考場后，先深呼吸幾次，緩解自己的緊張、焦慮情緒。
  

  （2）積極暗示

  進入考場后，用“我要認真答題”代替“我一定要考好”，避免緊張情緒加重。

• 認真答卷，全力爭取

  （1）先易后難

  優先解答自己有把握的題目，建立信心，快速累積分數。

  （2）跳過難題

  遇到難題時，不要糾結，標記后跳過，先答其他題目，避免浪費時間。

  （3）全力爭取

  基礎題不失分，難題即便無法得全分，也要盡量寫出解題步驟，爭取得到相應的分數。

  （4）檢查答案

  答卷后及時進行檢查，確保沒有漏答或填寫失誤。

考后穩定心態小技巧

• 不討論、不對答案

  離開考場后，不回憶考試題目，不和他人對比，不對答案。

• 已考科目不糾結

  不回憶考試過程，不討論試題，不估計成績，集中精力準備下一場考試。

家長必讀

營造輕松氛圍，避免過度關注

• 保持家庭環境自然平和，不要刻意改變日常節奏或過度強調考試。

• 避免反復詢問復習情況或施加壓力，用信任和鼓勵代替焦慮和催促。

做好后勤保障，關注身心健康

• 提供營養均衡的飲食，保證充足睡眠，避免熬夜突擊。

• 留意孩子的情緒變化，如發現過度緊張或消極情緒，及時疏導或尋求專業幫助。

正確引導心態

做孩子的“定心丸”

• 幫助孩子合理看待高考，強調盡力而為，而非結果唯一。

• 考后不急于追問發揮情況，無論結果如何，都給予支持和理解。

高考不僅是知識的考驗

更是心態的較量

希望每位考生

都能調整好狀態

以最佳姿態迎接挑戰！

稿件來源 | 中國疾控中心

《西安工會醫院·西安康復醫院宣傳片》