【留美學子】第3581期

12年國際視角精選

仰望星空·腳踏實地

【陳屹視線】教育·人文·名家文摘

導語

“吃脂肪會致命，糖只是無害的熱量，植物油是心臟救星”——這些曾被奉為圭臬的“健康真理”，正在被越來越多的科學證據撕成碎片。

我們被灌輸了幾十年的飲食信條，可能是一個巨大的科學“烏龍”。

當美國人虔誠地拋棄黃油、擁抱植物油和低脂高糖食品時，肥胖、糖尿病和心臟病卻如海嘯般席卷而來——這絕非巧合。

心臟病的“元兇”飽和脂肪，或許被栽贓了數十年；而曾被極力推廣的菜籽油、大豆油等植物油，其加工產物可能正悄然侵蝕著你的腸道、血管甚至大腦；更諷刺的是，被食品工業巧妙“洗白”的糖，或許是代謝災難背后那雙看不見的推手。

當權威機構的指南與慢性疾病的曲線背道而馳，當傳統智慧在現代研究中重獲新生，我們不禁要問：

誰在主導這場健康飲食的敘事？

背后又隱藏著怎樣的利益與偏見？

揭開被掩蓋的真相，顛覆你的認知，健康飲食的驚天爭議，才剛剛開始。

充滿爭議的健康飲食理念

作者 劉以棟

中國文化博大精深，所以我們感到說不清楚的事情，很容易被中文的一句話概括。公說公有理，婆說婆有理。

飲食健康非常重要，而且我們每天都需要面對飲食健康的選擇。但是，什么飲食健康，卻是公說公有理，婆說婆有理。

為什么會是這樣，因為人跟人不一樣。健康飲食的效果可能需要幾年甚至幾十年才可以見效果，但是你不能強迫人做幾年甚至幾十年的飲食選擇試驗。除了需要很多錢以外，也沒有那么多人愿意失去飲食自由。

我最近聽和閱讀了一些健康飲食方面的書，特別是沙納罕的《深度營養》一書（Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, by Catherine Shanahan)，覺得飲食健康方面有很多有爭議的理念。

我編譯這些有爭議的理念在這里，期望大家去探索，找到適合自己健康的飲食習慣。長壽很重要，健康長壽更重要。

飽和脂肪未必不健康

過去幾十年，美國主流媒體和政府機構，都在推一個健康理念：吃脂肪不健康，脂肪和膽固醇會導致心臟病和其它心血管疾病。健康飲食應該減少動物脂肪，增加植物脂肪等。

主推這個人叫安塞爾·本杰明·凱斯（Ancel Benjamin Keys， 1904年1月26日 - 2004 年 11月 20日）。這個凱斯既不是心臟科醫生，也不是普通醫生，但是他聰明，善辯。他認為，用多不飽和脂肪替代飽和脂肪可以減少心血管疾病。凱斯曾經是 1961 年 1月《時代周刊》的封面人物。

安塞爾·凱斯以其自信且富有說服力的溝通風格而聞名，這使得他有效地推廣了他關于飽和脂肪與心臟病之間聯系的假說。他的清晰表達能力和捍衛自己觀點的能力，使得他獲得美國科學界和政策制定者對他觀點的認可。

相關人士認為，凱斯的觀點比較直觀。吃脂肪長脂肪容易為大家理解，實際上人體健康系統復雜得多。凱斯的論點也沒有足夠的統計數據支持。當時加州伯克利大學生物統計系創始人就不認可凱斯的結論。

但是，凱斯的觀點得到美國植物油行業和美國食糖行業的大力支持。大家少吃或者不吃動物脂肪，可以促進植物油行業和食糖行業的發展。

目前美國政府網站有文章表明，多項針對不同食物成分的研究均未得出明顯的健康飲食結果，這表明整體飲食比其營養成分更為重要。如今，專家們一致認為，最佳飲食不僅可以預防心臟病，還可以預防癌癥和其他慢性疾病，例如 2 型糖尿病。這種健康飲食包含大量水果和蔬菜、大量魚類、較少的鹽和糖，以及較多的未精加工谷物、豆類和堅果。從對地中海食物的一般概念到在臨床環境中測試該食物，再到測試營養素作為預防劑的作用，我們可以得出結論：健康的生活方式，包括健康飲食、適量的身體活動、良好的睡眠和較少的壓力，是擁有心臟健康的關鍵。

凱斯晚年也對自己的健康飲食結論動搖，明白他不能科學證明他的結論。并且他把人造黃油和動物脂肪混在一起得出的結論，就是把人造黃油的危害加在動物脂肪身上。

菜油不利健康

如果我們想從沙納罕（Catherine Shanahan) 書中只取一點的話，那么就是不再吃菜油。

這些菜油包括大豆油，玉米油，菜籽油（Canola oil)，葵花籽油，紅花油 (Safflower oil)，棉籽油，葡萄籽油和米糠油 (Rice Bran oil)。

從1960 年代美國和世界開始推廣健康飲食以來，大家都在減少動物脂肪和飽和脂肪的攝入量。根據健康飲食的指南，美國和世界心臟病的發病率應該下降才對，事實是世界心臟病發病率一直在上升，肥胖率和糖尿病發病率在上升，其它慢性病也在上升。這讓大家都很困惑。

原因是：飽和脂肪和紅肉替代品主要是菜油和糖，而菜油和糖更加不健康。

現在越來越多的研究表明，黃油，肉類和奶酪屬于健康飲食。

《脂肪大驚奇：為什么黃油、肉類和奶酪屬于健康飲食》（The Big Fat Surprise: Why Butter， Meet& Cheese Belong in Healthy Diet, by Nina Teicholz) 一書對脂肪健康有非常好的總結。

作者泰肖爾茲（Nina Teicholz）認為，關于黃油、肉類和奶酪等食物中飽和脂肪酸的污名化并沒有得到堅實的科學證據支持。這些脂肪被不公正地指責為導致心臟病的罪魁禍首。

作者在書中進一步討論了食品行業如何利用低脂潮流推廣含有糖和精制碳水化合物的加工食品。她認為這些食品助長了肥胖和糖尿病的流行。

泰肖爾茲倡導回歸包括完整、未加工食物和天然脂肪來源的傳統飲食模式。她認為，這些飲食已經在多少代人中維持了人類健康。

沙納罕和泰肖爾茲在她們書中都提出了很好的論據支持她們書中的觀點，我這里簡單歸納一下要點。有興趣的朋友可以去讀原著。

第一，動物脂肪和膽固醇在自然界中已經存在幾萬年。人類食用這些脂肪幾萬年，也沒有出現什么問題。

第二，用植物脂肪代替動物脂肪，猶如用人工奶粉代替母乳，不符合邏輯。美國人減少動物脂肪消費以后，植物油消費量成倍增長，同時美國人的心臟病發病率也在大幅增加。

第三，代替動物脂肪的植物油經常帶有工業加工的不健康因素，譬如反式脂肪酸（Transfat)。 現在反式脂肪被禁止或者限制，但是它還存在于很多植物油食品中。

第四，植物油不穩定，易氧化，怕熱，怕光，怕水、怕空氣，在食用中會傷害人的腸、腦、血管等。相信這一觀點的朋友請不再食用植物油。不相信這一觀點的朋友，我建議自己去做研究。

第五，沙納罕在她書中指出，許多被送進醫院急救室的病人，后來回憶曾經在發病前吃了油炸食品。油炸食品不健康，用植物油的油炸食品尤其不健康。并且那些炸油也不經常換。我這里要檢討一下，我自己很喜歡吃油炸食品，我以后需要限制自己這方面的不良嗜好。

第六，美國食品行業過去幾十年的一項重要成果，就是生產高糖、高鹽、油炸、脆的食品。美國的漢堡，薯條，肯塔基炸雞，中國的油條，麻花都屬于這一類食品。

人體需要脂肪，但是菜油中的植物脂肪對人體有害，因為它們在生產過程中使用了科技狠活。冷榨油如橄欖油，牛油果油是健康的。

植物種子如玉米和葵花籽是可以吃的，但是它們的油在生產過程中被破壞了，變得不健康了。

吃糖不利健康

過去幾十年，美國宣傳教育吃脂肪不健康，脂肪有膽固醇，所以很多人轉向吃碳水化物，結果就是美國人肥胖和糖尿病發病率飄升。

美國人用一個例子比喻膽固醇和心血管疾病的聯系。一個酒鬼晚上在路燈下找車鑰匙。路人問他，你確定你的鑰匙是在這里丟失的嗎？酒鬼說，我不知道鑰匙在哪里丟失的，但是只有這里有亮光。

同樣，心臟病人血管里面膽固醇高，并不能證明這些膽固醇來自飲食中的脂肪，但是把血管中的膽固醇和飲食中的膽固醇聯系起來，非常容易理解，也容易被接受。

現代研究表明，人的肥胖和糖尿病，一個重要飲食原因應該是飲食中的糖。我們吃了糖以后，血液中糖指數攀升，人體就會產生胰島素，把糖轉換成脂肪儲存起來。

從減肥的角度，吃脂肪更有利減肥。吃脂肪可以維持血液中糖份穩定，沒有饑餓感，不總想吃東西。

除了直接吃糖外，高糖食品如點心，甜點，白面包，白米飯等，都是高糖食品。

杰西·英喬斯佩在其所著的《葡萄糖革命，平衡血糖改變生活的力量》 (Glucose Revolution, the life changing power of blancing your blood sugar, by Jessie Inchauspe）一書中詳細解釋了吃糖對身體的危害。

如果一定要吃含糖食品，英喬斯佩建議最好吃對順序。

第一，正確的順序吃東西。

想著我們的胃是一個水池子，那么下水管就是我們的小腸。為了減少小腸里面的血糖飄升幅度，我們可以盡量減少糖進入小腸的速度。

理性的吃飯順序是先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最后吃碳水化合物。如果沒有蔬菜，那么就先吃蛋白質和脂肪，然后再吃碳水化合物。

現在有儀器動態測量血液中的血糖濃度，所以這個順序是經過實驗驗證過的，不是拍腦袋想出來的。

第二，每餐先吃蔬菜。

這個與第一條類似，但是許多美國人不是每餐都吃蔬菜，所以作者建議大家每餐都吃蔬菜。

如果出去應酬而可能沒有蔬菜吃，可以在家里吃完蔬菜再去應酬。

我們要想到，我們的身體是一部非常復雜的機器，需要各種各樣的營養，而不僅僅是熱量。想著維護一部車，我們不僅需要給車提供汽油，還要給車提供配件。而人體的配件，就是人體器官修復和運行的營養，而不僅僅是糖提供的能量。

所以有一種理論，肥胖的人不是營養過剩，而是營養不足，能量過剩。人體得不到需要的營養成分，則不斷發出饑餓的信號。而單一的食品只能提供能量，而沒有人體器官需要的其它營養。

我的健康飲食建議

很多年前，我看到一個笑話。一個人說，現在銀行 24 小時開門，那么我什么時候睡覺呢。美國和世界股票交易所都在考慮延長股票交易時間，那么我們什么時候睡覺呢？

同樣，關于健康飲食的理念非常多，有的觀點是矛盾的，那么我們怎么辦？難道我們需要把所有的飲食建議都試一遍，這根本就不可能做到。

第一，食物多樣化。

人體需要各種各樣的食物，以確保獲得所有需要的營養。這些食物包括各種各樣的蔬菜，水果，全谷物，蛋白和脂肪。

谷物可以吃粗加工的谷物，譬如糙米，全面粉。

現在有一個凝集素（Lectin）的概念。凝集素有很多種類型，有些是完全安全的，而有些則可能帶來健康風險。消除凝集素的方法包括發芽，發酵，高壓鍋煮。吃生的食物如花生就有凝集素風險。

第二，水果和蔬菜。

力求一半飲食來自水果和蔬菜。它們富含必需的維生素、礦物質和纖維，并且通常熱量較低。

水果定義比較含糊，譬如西紅柿屬于水果還是蔬菜。水果一般含糖比例比較高，所以在吃水果的時候需要考慮糖分。

蔬菜要考慮農藥殘留，所有最好買有機蔬菜。

蔬菜水果需要認真清洗，去除農藥殘留和細菌。新鮮當季的水果蔬菜比較好，營養比較全。

第三，蛋白來源。

蛋白來源包括魚類，家禽，豆類，小扁豆（Lentils)，豆腐和堅果等。

豬牛羊肉都是很好的蛋白來源，只是現在動物飼養環境比較差，并且動物飼養的飼料成分難以保證，所以最好多樣話，這樣可以減輕不良食品的危害。

買肉的時候可以考慮購買帶骨的肉。帶骨的肉包含人體需要的關節營養。這類似中國人說的，吃什么補什么。

有機雞蛋也是很好的蛋白質和健康脂肪來源。

第四，健康脂肪。

健康脂肪包括魚，橄欖油，牛油果，堅果和種子。同時限制反式脂肪和菜油。避免油炸食品。

核桃脂肪和三文魚脂肪都是非常好的健康脂肪來源。

人造黃油不利健康，不如吃真黃油。可以吃少量動物內臟。動物內臟也包含一些人體需要的成分。

大家現在都明白好膽固醇和壞膽固醇的理念。現在的研究表明，好膽固醇可以減少心臟病和其它心血管發病率，但是壞膽固醇的影響并不明顯。

壞膽固醇里面包含大粒子低密度壞膽固醇和小粒子高密度壞膽固醇。小粒子壞膽固醇增加心臟病發病率。

降壞膽固醇的藥有副作用，因為人體需要膽固醇，并且這些藥物不一定能夠降低小粒子高密度壞膽固醇。有效的辦法是多運動，不吃糖，不吃各種菜油，看看能不能把壞膽固醇水平降下來。

第五，吃飯的時候要專心，不要一邊吃飯，一邊看手機。

作者作品延伸閱讀

作者 劉以棟: 美國資深金融分析師，撰寫金融類點評/教育類資訊/, 文章發表在國內外各類報刊媒體。

近期發表

匯編 ↓↓↓ 百篇一網打盡

【行走如歌】100個國家·1000座城市

【帶你深度游世界】

喜歡就點“贊吧↓↓↓↓↓↓↓