為了補(bǔ)鈣

很多人嘗試了各種方法

喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽……

然而一個(gè)“扎心”的真相是：

大家在生活中常做的一件小事

不僅沒補(bǔ)進(jìn)去鈣

還會(huì)讓骨頭變得越來越脆

那就是吃得咸

鹽正在“拆”你的骨頭

大量研究表明，過量攝入鹽與骨質(zhì)疏松密切相關(guān)。上世紀(jì)八十年代，研究人員發(fā)現(xiàn)攝入過多鹽會(huì)使老鼠尿液中鈣排泄量明顯增多，科學(xué)界首次提出鈉離子可能參與骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制。

2024年，一項(xiàng)針對383名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽攝入組相比，高鹽攝入組中骨質(zhì)疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個(gè)指標(biāo)的患病率顯著增加。這表明鹽攝入過多會(huì)導(dǎo)致鈣隨尿液流失，損傷骨骼。

原因在于，鹽中的鈉離子與骨骼中的鈣離子存在競爭關(guān)系。食物中的鈣需經(jīng)“消化—吸收—利用—排出”過程，“吸收量”減去“排出量”才是真正補(bǔ)入身體的量，鈉“偷”鈣發(fā)生在“排出”環(huán)節(jié)。

圖片來源：千庫網(wǎng)

腎臟產(chǎn)生尿液時(shí)的“重吸收”功能可過濾回收重要營養(yǎng)素。未及時(shí)被骨骼吸收的鈣、多余的鈉及其他營養(yǎng)素隨血液至腎臟，經(jīng)“重吸收”重回循環(huán)系統(tǒng)。但鈉和鈣共享吸收途徑，空間有限，鈉離子增多會(huì)擠占鈣的吸收空間，使鈣離子排出體外。

圖片來源：千庫網(wǎng)

因此，鹽攝入越多，體內(nèi)鈉越多，鈣排出越多，骨骼越易變脆。過量的鹽還會(huì)加速老年人鈣流失，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)并損害心臟功能。

圖片來源：千庫網(wǎng)

日常生活如何控鹽？

1.評(píng)估家庭食鹽攝入量

每次買鹽后在鹽袋子上記錄購買日期，用吃完1包鹽的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。有了統(tǒng)計(jì)結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。

使用控鹽勺、限鹽罐，既能大致估算用鹽量，也能提示減鹽。

2.減少含鹽調(diào)味品

醬油、蠔油、雞精等各種調(diào)味品中都有不少鹽，做飯時(shí)最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上調(diào)味品。

可以多用香料替代含鹽調(diào)味品。除了常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。

圖片來源：千庫網(wǎng)

3.挑選低鹽的烹飪方式

在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無油烘烤、微波爐煎煮也可以。

圖片來源：千庫網(wǎng)

4.嘗試使用低鈉鹽

如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。

對于習(xí)慣普通鹽的人，換成低鈉鹽可能會(huì)因?yàn)椤坝X得不夠咸”而放更多，因此建議先適應(yīng)減鹽飲食后再更換。

5.“正常—低鹽—無鹽餐”循環(huán)減鹽法

正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常—低鹽—無鹽餐”循環(huán)的方式。

可以在周末安排一天“無鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣時(shí)用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，會(huì)慢慢愛上食物清淡天然的本味。

圖片來源：千庫網(wǎng)

控鹽刻不容緩

從日常飲食中注意控鹽

守護(hù)骨骼與健康

稿件來源 | 科普中國

《西安工會(huì)醫(yī)院·西安康復(fù)醫(yī)院宣傳片》