炎炎夏日,一杯冰爽飲料就能讓人解渴又清爽。但市面上的飲料五花八門,高糖、高鈉、高熱量陷阱無處不在,如果選錯了,可真的會越喝越胖,還對健康不利。
如何選到真正健康解渴的飲品?營養師為你揭秘科學選飲品的3大原則,并推薦8款清爽低負擔的夏日特飲,連孕婦也能放心喝!
一、選飲料的3大黃金法則
▲圖:攝圖網
1、控鈉:警惕"隱形鹽"陷阱
當飲食過咸時,我們往往會感到口渴,這是由于鈉離子提高了血液滲透壓,引發細胞脫水,反而會加重口渴感。
高鈉食物中的鈉離子進入血液后,會升高血液滲透壓。根據滲透原理,水分會從低滲透壓區域(如細胞和組織液)流向高滲透壓區域(血液),導致細胞內水分流失。當細胞缺水時,大腦就會接收到口渴信號,促使我們喝水。
因此,如果飲品的鈉含量較高,不僅無法有效解渴,反而可能讓人越喝越渴。
以某款鹽汽水為例,其鈉含量為118毫克/100毫升。雖然按食品標準屬于“低鈉”飲料[1],但一瓶(600毫升)下肚,相當于攝入1.77克鹽。
▲圖:某品牌鹽汽水
對于日常鹽攝入普遍超標的人群來說,這樣的飲料不僅無益,反而會增加不必要的鹽分負擔。
即使是專為運動人群設計的運動飲料,國家標準(GB 15266-2009)規定的鈉含量范圍也僅為5~120毫克/100毫升[2]。上述鹽汽水的鈉含量已接近運動飲料的上限,顯然不適合普通人在日常少量出汗時飲用。
那么,非大量出汗時,鈉含量多少合適?
可以參考運動飲料鈉含量的下限(5毫克/100毫升),選擇比這個數值略低或略高的飲品。
例如,某款蘇打水的鈉含量為13毫克/100毫升,飲用一瓶(325毫升)僅攝入約0.1克鹽,對全天鹽攝入量的影響微乎其微。
▲圖:某品牌蘇打水
避坑指南:
-避免鈉含量≥100mg/100ml的飲料(如鹽汽水)。
-普通人群最好選擇鈉含量5mg/100ml左右的飲品。
-注意含碳酸氫鈉、檸檬酸鈉的飲料。
2、控糖:遠離“甜蜜負擔”
如果你想控制體重,選飲料時一定要看熱量。一般甜飲料的含糖量都在8%-11%之間,500毫升的飲料至少含有160大卡熱量,這種飲料最好直接避開。
不過要注意,除了糖分,脂肪和蛋白質也會提供熱量,所以無糖飲料不一定就是低熱量的。就拿豆奶來說,它雖然是蛋白質飲料,能補水補電解質,而且其中的蛋白質、碳水化合物和脂肪能延緩胃排空,讓水分吸收更充分,解渴效果很好。
但豆奶的熱量也不低,比如這款315毫升的豆奶,一瓶就有206大卡,相當于一小碗米飯的熱量。
▲圖:某豆奶營養成分表
如果平時吃不到豆腐、豆腐干,喝豆奶補充大豆營養是個不錯的選擇,但別把它當解暑飲料隨便喝,否則額外攝入的熱量很容易讓人發胖。
小貼士:
-警惕"0糖但高能量"的飲料。
-優先選擇糖含量≤5g/100ml的飲品。
3、冰鎮氣泡水:解渴"障眼法"
冰鎮氣泡飲料是個不錯的選擇——前提是你的腸胃受得了涼飲。研究表明,冰涼的碳酸飲料能讓大腦產生"喝了更多水"的錯覺,從而帶來更強的解渴感。[3]
不過要注意,這個推薦僅適用于日常輕度補水需求。如果是在劇烈運動后或身體嚴重缺水時,這種"解渴錯覺"反而可能影響實際補水效果。
小提醒:
-適合輕微口渴時飲用,劇烈運動后慎選。
二、夏季飲料推薦
1、100%純番茄汁
配料里沒有添加糖和鹽,100%番茄的酸甜口感,能量只有23千卡/100克,糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄紅素含量大概7-8毫克/100毫升,還補鉀、維生素B1、維生素B2,它們都是流汗會流失的營養。
可以選非濃縮還原(NFC)的,配料里只有番茄汁,但要考慮性價比的話,還是推薦濃縮番茄汁加工的,配料是水+濃縮番茄汁或水+番茄漿(醬)。
你可能糾結,雖然價格便宜,但是跟NFC番茄汁比,后者營養會差很多吧?
這還真不會。
這是因為由濃縮番茄汁加工而來的100%純番茄汁,雖然過程要加水,但是水的量不是隨便加的,是以NFC番茄汁為標準加的,這就使得它倆在濃度上沒啥差別。
另外,兩種番茄汁的工藝中都有加熱這一環,加熱確實會損失一些營養,讓人欣喜的是番茄中我們最稀罕的番茄紅素熱穩定性很好,各種礦物質也不怕熱[5];至于怕熱的維生素 C、葉酸和 β-胡蘿卜素,番茄里它們的含量本來就不高,[6]那它們在兩種番茄汁的加工工藝中,損失的多點兒或少點其實就無所謂了。
▲圖:經過高溫滅菌的NFC番茄汁
2、100%混合蔬菜汁
整體而言,蔬菜汁的能量低于水果汁,而且糖含量顯著低于水果汁,具體你可以看看下面這張表。
100%混合蔬菜汁綜合了各種蔬菜的營養,鉀、鎂含量也都很豐富,所以也是很適合夏季的飲品。
像這款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升,雖然鈉含量相對高一些,56毫克/100毫升,但好在1盒只有200毫升,所以頂多相當于攝入0.28克的鹽,完全可以接受。
▲圖:某混合蔬菜汁營養成分
另外一盒的β-胡蘿卜素含量超級高,β-胡蘿卜素可以在體內轉化為有益眼睛健康的維生素A,夏季夜短容易睡得少用眼多,喝它就不錯。
3、 100%椰子汁
100%純椰汁在果汁中能量和糖含量都特別低,分別只有18千卡/100克、3.92克/100克,鈉含量也不高,只有26毫克/100克,還能補挺多的鉀,不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是,它的口感很清甜,特別適合嘴饞又要控能量的朋友。
4、 脫脂奶
能量只有34千卡/100克,能補出汗流失的水、鉀、維生素B2,還很補咱們特別容易缺的鈣。它富含的蛋白還能延緩胃排空,增加水吸收的時間,補水解渴的效果也不錯。
5、 無糖豆漿
就是咱們平時喝的那種最普通的豆漿,它的能量是31千卡/100克,鉀含量是117毫克/100克,鈉含量只有3.7毫克/100克,夏天補水補鉀也很不錯。
6、 無糖0卡茶飲
像茉莉花茶、烏龍茶的茶飲料,添加了少許的綠茶和烏龍茶,喝起來會分別有淡淡的綠茶和烏龍茶的味道,還能補一定量抗氧化的茶多酚,同時咖啡因的含量又很低,不至于利尿到影響它的補水力,另外市面上也都有無糖0卡,鈉含量還不高的款,喝起來完全沒負擔。
▲圖:某茉莉花茶營養成分表
▲圖:某烏龍茶營養成分表
7、 無糖0卡玉米須茶
配料里沒茶葉,有少許的烘焙玉米、玉米須,喝起來會有淡淡的玉米香味,市面上也有無糖0卡款,即使不添加代糖,喝起來味道也不錯,另外配料里雖然添加了碳酸氫鈉,但是鈉含量通常也不高,比如下面這款,鈉含量只有10毫克/100毫升,冰鎮一下也很適合夏季解渴。
▲圖:某品牌玉米須茶營養成分表
8、 無糖0卡氣泡水
氣泡水冰鎮一下讓人感覺更解渴,選擇無糖0卡的,喝起來更沒有負擔。
如果無糖還沒添加代糖的話,我個人還是有點喝不下去,好在市面上的氣泡水大多添加了代糖,增加了甜甜的口感,好喝多了,而且有些氣泡水還會添加一些維生素,比如維生素C、煙酸、維生素B6,這些也都是出汗會流失的水溶性維生素,喝點飲料補了水還補了這些營養素,也著實不錯。
▲圖:某品牌氣泡水營養成分表
三、3款自制解暑飲品
▲圖:攝圖網
除了這些現成的飲料,你還可以自制綠豆湯、檸檬黃瓜水、檸檬百香果茶、酸梅湯,只要少放或不放糖就很健康,冰鎮一下喝簡直不要太好喝。
1、綠豆薏仁水
配方:綠豆30g+薏仁20g+1L涼開水,至少煮30分鐘
綠豆含有B族維生素、礦物質鉀和鎂,還有多酚類化合物;薏米富含蛋白質和多糖。煮好后可以過濾出湯汁冷藏,味道更佳。
2、檸檬黃瓜水
做法:新鮮檸檬片3-4片+黃瓜半根切薄片+1L涼開水
檸檬可以補充少量維生素C,也能帶來酸甜的口感,黃瓜味道清新,水分充足。如果再加少許薄荷葉,可以增加清涼感。
喜歡百香果的,也可以換成檸檬百香果茶,口感也很不錯!
3、酸梅湯
做法:烏梅5顆+山楂干10g+陳皮3g+桂花少許(控糖可不加冰糖)
富含黃酮類化合物,也富含有機酸,天然的酸甜口感,很刺激味蕾,具有“生津止渴”的效果。
小結一下:
是不管是買的現成的,還是自制的,這些飲品都不能替代水,水沒能量也沒有任何額外的添加,是強烈推薦的健康飲品,至于夏季出汗流失的一些營養,也可以通過三餐飲食來補充。
今日互動:有誰是喝白水都能喝得有滋有味的?或者你還有哪些健康飲品也在評論區推薦呀。
參考文獻:
[1] GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則
[2] GB 15266-2009 運動飲料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478
[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients
[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.
[6] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:63
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