早上醒來，手機還沒振動，卻總覺得有重要消息發來；

會議上老板一個眼神，立刻腦補出“我是不是哪件事沒辦好”；

朋友圈沒人點贊焦慮半宿，陷入“我是不是被討厭了”的焦慮……

這些“內心戲”并非偶然。認知科學最新研究揭示：人類一切體驗的本質，都是大腦在“自導自演”。

認知科學界的領軍學者安迪·克拉克在新書《體驗機器》中，揭示了重塑范式的預測性大腦理論，重新定義了心智與現實的關系：

大腦從未“看到”真實的世界，你的一切所見所感只是它想讓你看到的。我們對身體、外界的感受，更多來自我們大腦預測的可控“幻象”，而非客觀現實。

這本書揭示了預測性大腦在身體感受、情緒和行為中的核心作用——慢性疼痛、社交焦慮甚至情緒循環，都與預測的失控有關。作者在該書結尾介紹了一些實踐方法，通過重構語言、改變敘事、調整行動，我們能夠重塑自身體驗并改善身心健康。

此刻，就跟隨《體驗機器》一書拆解當代人“精神內耗”的神經機制，并獲取應對方案！

你的大腦是個“戲精”

幾年前，我受邀在一個于倫敦舉辦的科普節上演講。作為一位認知哲學教授（這個奇怪的頭銜反映了我橫跨哲學、神經科學、心理學和人工智能的兼收并蓄的興趣），我準備就我最喜歡的話題之一——人類大腦作為“預測機器”——發表演講……作為一名大學教授，我對公開演講并不陌生，但站在一個大禮堂的后臺，想象著幕布后座無虛席，我情不自禁地緊張起來……突然，手機在口袋里嗡嗡振動起來，打斷了我那焦慮的思緒。

但是，等等，手機并不在我的口袋里！我很快回想起來，我已經將它拿了出來，放到了講臺下，而且在整個活動期間都將它安全地設置在飛行模式下。但是我感受到了振動，還是清晰、強烈的振動！我所經歷的完全是一種現代現象，是大腦玩的一套司空見慣的把戲，現在被稱為幻覺振動綜合征。

作者在本書開篇就描述了一個被稱為“幻覺振動綜合征”的通?。好髅魇謾C不在口袋，卻總覺得它在振動。

早在2012年，就有研究發現89%的本科生聲稱自己會感受到虛幻的手機振動提示，并且2013年，“幻覺振動綜合征”這個詞就被澳大利亞的《麥考瑞詞典》評為“年度詞匯”。

如何解釋這種現象？作者解釋道：

我之所以會產生這種幻覺，是因為預測性大腦其實是一臺猜測機器，它會主動預測來自身體和周圍世界的信號。它所做的假設水平越高，猜測的水平就越高。當然，即使我們基于足量的信息做了最好的猜測，也免不了犯錯——畢竟手機確實不在我的口袋里。當大腦的最佳猜測出了錯，與實際感知信號的不匹配就會帶來關鍵的新信息。大腦會用這些信息（預測誤差）再度嘗試，試圖更準確地猜測事物的真實情況。但我們的體驗依然反映了大腦當前的最佳猜測，只不過每一輪新的猜測都更有依據。

很多人都有過這樣的體驗：深夜收到微信“對方正在輸入……”的提示，卻遲遲等不來消息；發完朋友圈后，總覺得下一秒就會有小紅點亮起；工作群被@所有人時，心跳不由自主地加速……

這些“腦補”都是我們的大腦在主動預測來自身體和周圍世界的信號，但或許在這時候我們的預測性大腦過度工作了。我們活在自己編織的“意義之網”中，卻誤以為是客觀現實。更可怕的是，這種預測偏差會形成正反饋循環：越是焦慮地等待消息，大腦就越容易產生“消息來了”的幻覺。

以手機振動為例，由于頻繁使用手機，大腦形成了對口袋中手機振動的預測。當壓力或咖啡因等因素放大這種效應時，即使手機不在口袋，大腦仍會生成“振動幻覺”以匹配預期。

《Cyberpsychology》期刊2018年研究顯示，67%的受訪者會產生錯覺，以為聽到了工作消息提示。這種“數字焦慮癥”正是大腦預測系統被現代工作節奏綁架的典型表現。

疼痛但沒受傷

書中還講述了一個令人吃驚的案例：

一名從某個腳手架上跳下的建筑工人，他下方有一根15厘米長的釘子，在他著地時穿透了他的靴子。這名男子感到極度疼痛，每次腳稍微移動都會備受折磨。醫生給他開了一些更強效的鎮靜藥物，即芬太尼和咪達唑侖。但當醫生取下他的靴子時，他們發現那根釘子根本沒有穿透他的腳。實際上，它安全地穿過了他的腳趾之間。沒有任何身體損傷引起他所感受到的劇烈疼痛，盡管疼痛是完全真實的。

在這個例子中，這種體驗完全是由他自己強大的預測機器產生的。那些強烈的疼痛是他的大腦根據視覺證據對嚴重受傷及其可能會引發的感受的預測所產生的虛假感知，即，預測陷阱的惡性循環：視覺信號（釘子穿透）→ 大腦預測“必定劇痛”→ 生成真實痛覺→ 加深“傷情嚴重”信念。

許多案例表明，疼痛有時可以與一般性的身體原因明顯無關。一旦我們認識到大腦只通過整合自身預測與感官證據來構建人類體驗，“疼痛但沒受傷”就不再那么令人費解了。

同樣，我們也可以在真實受傷存在的情況下不感到疼痛，這也許是因為我們正忙于行動以求生存。

像這個建筑工人一樣出現“疼痛幻覺”幾乎是大多數人的通病，我們的大腦和身體在上演一場場“無中生痛”的荒誕?。后w檢報告上的一個異常指標，立刻讓全身開始“疑病性疼痛”；伴侶已讀不回的消息，引發真實的心絞痛……

約翰斯·霍普金斯大學的研究顯示，60%的慢性疼痛其實是大腦的“過度保護程序”。比如，在職場中，一次匯報失誤就可能引發持續的“失敗恐懼癥”，這種心理疼痛會真實改變我們的神經通路。當大腦堅信“我很痛苦”時，它真的會為你制造疼痛——這才是最痛的領悟。

破解預測機器的方法

我們能用很多方法來推動、提示和操縱自己的預測性大腦。這些方法包括審慎地使用自我導向的語言、運用“談話療法”和疼痛的再處理策略、展開冥想，以及借助包裝、呈現和儀式的力量等，作者在書中也為我們指出了明路：

1、用虛擬現實減輕疼痛

能讓癥狀得到緩解的不僅僅有假藥片、假藥水和假手術，讓受試者沉浸其中的舒緩的音樂和細節豐富的虛擬世界也是有效的止痛藥。

2022年，《紐約時報》報道稱，“據估計，虛擬現實技術的應用僅在醫療保健一個領域就創造了數十億美元的價值，但預計在未來幾年，這個數字還將增長好幾倍，因為研究人員認為虛擬現實技術的潛力巨大，有望幫助我們解決從焦慮、抑郁到中風康復方方面面的問題”。

2、語言干預也會影響形塑人類主觀經驗的深度預測引擎

比如在談話治療的背景下，深受信賴的對象（治療師）只需寥寥數語就能讓我們倍感安慰，又比如我們自己就能使用語言——無論是真的說出來，還是只作為內心獨白——來構建自己的思維。以諸如此類的方式謹慎地使用語言將讓我們有能力深入體驗機器的核心。

3、使用語言文字來構造和重構自己的主觀經驗

舉個例子，在上臺表演或發表演講前，我們經常會感覺到腎上腺素飆升。我們可以練習關注這種感覺，同時借助言語加以重構：它標志著我們為自己的出色表現做好了化學意義上的準備。這樣，我們的舉止就會更加放松，表達也會更加流暢。精心挑選的語言能有針對性地增強或抑制構建人類主觀經驗的神經猜測網絡中許多部分的活動。

4、冥想以及對注意力的控制

在一般意義上，現在看來，經驗豐富的冥想者似乎獲得了一種新的技能，可對自身的某些神經活動進行控制，而在此之前，這些神經活動一般是自動化的。這就是學會“控制注意力”的真正含義。

控制注意力是為了更好地控制大腦的精度，而這反過來又讓經驗豐富的冥想者能夠暫時遠離當下的處境和他們一直關注的問題，可以在不做評判、不思慮和不予行動的前提下體驗感知、記憶、希望和恐懼。

我們的大腦是一臺精妙的“預測機器”，但它并不總是忠實于現實，而是熱衷于編織自己的“劇情”。從幻覺振動到無中生有的疼痛，從社交焦慮到情緒循環，這些“內心戲”背后，是大腦在過度解讀世界的信號。

但幸運的是，我們并非完全受困于這臺“戲精”大腦。通過語言重構、冥想訓練，甚至虛擬現實技術，我們可以重新校準自己的預測系統，打破負面循環。

下一次，當你發現自己又陷入“腦補”的焦慮時，不妨停下來問一句：這是真實發生的，還是我的大腦在“加戲”？認清這一點，或許就是擺脫精神內耗的第一步。畢竟，生活已經足夠復雜，我們何必再為自己的大腦“編造”的爛劇情買單！

我們還有這些活動

-End-

2025.6.12

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠