人到中老年，身體的各項機能逐漸下降，對營養的需求更為關鍵。蛋白質作為身體不可或缺的重要營養素，對于維持肌肉力量、增強免疫力有著至關重要的作用。今天就為中老年朋友們帶來8道高蛋白菜肴的詳細做法，讓您吃得健康，身體更硬朗！

雙椒雞腿肉

食材：

雞腿：2個、姜片：適量、生抽：1勺、蠔油：1勺、料酒：1勺、胡椒粉：少許、淀粉：少許、蒜片：1湯匙、小米辣：2個、線椒：2根、生抽：1勺、蠔油：1勺、白糖：少許、雞精：少許、食用油：適量

烹飪步驟：

1、雞腿去骨，切小塊。加入姜片、生抽、蠔油、料酒、胡椒粉、淀粉，抓勻腌制20分鐘。

2、熱鍋倒入油，放入雞腿，煎至表面金黃。撈出雞腿，瀝干油。

3、鍋中留少許油，放入蒜片、小米辣，炒香。倒入雞腿，翻炒均勻。加入生抽、蠔油、白糖，翻炒均勻。

4、加入線椒段，炒至斷生。加少許雞精，翻炒均勻即可。

蒜蓉木耳菜

主要食材：木耳菜1把，蒸魚豉油1勺，生抽1勺，蒜末1勺，食用油一勺

【具體做法】

1、將木耳菜摘掉老莖，放入盆中，加清水浸泡，加入一勺食鹽，幫助去除葉片有害物質。

2、清洗干凈的木耳菜將桿和葉子分開，將大蒜頭剁成細末，能吃辣的加點小米辣，切成小段。

3、起鍋加油，加熱后放入蒜末炒出香味，先倒入木耳菜的桿翻炒兩分鐘。

4、接著倒入木耳菜的葉子部分，炒至微軟，加入一勺蒸魚豉油，一勺生抽，繼續煸炒均勻就可以了。

電飯煲蔥油雞

食材：三黃雞1只，鹽焗雞粉1包，大蔥1根，香蔥2根，生姜1塊，生抽2勺，蠔油2勺，料酒1勺，香油1勺，花生米適量，香菜適量。

【具體做法】

1、三黃雞清洗干凈，去掉雞頭和雞脖子，加入一包鹽焗雞粉，兩勺生抽、兩勺蠔油、一勺料酒，加入大蔥和生姜腌制30分鐘，為了便于入味，可以用牙簽在雞肚子和雞腿處插上一些小眼兒。

2、電飯煲內膽中放入半碗清水，底部鋪上一些香蔥，將腌雞的調料汁也倒進去，不用擔心糊鍋，因為蒸雞的過程中，雞是會出水的。

3、按下煮飯鍵，蒸好的蔥油雞立刻抹上一層香油，如果想吃涼一些的可以包上保鮮膜放入冰箱冷藏片刻，這樣雞皮脆彈，光澤金黃。

油菜炒香菇

食材準備：油菜：300克、香菇：150克（新鮮香菇）、大蔥：1根（切段）、姜：2片（切末）、蒜：2瓣（切末）、紅椒：1個（切片，可選，增加色彩）、鹽：適量、生抽：1湯匙、蠔油：1湯匙、白胡椒粉：適量、食用油：2湯匙

步驟詳細

1. 準備食材：油菜：將油菜洗凈，去掉黃葉和根部，切成大段；香菇：香菇洗凈，去掉根部，切成薄片；紅椒：紅椒洗凈，切成薄片（如不使用紅椒可省略）；大蔥、姜、蒜：蔥切段，姜和蒜切末備用。

2. 焯水（可選）：油菜焯水：鍋中加水，燒開后加入少許鹽，將油菜焯水30秒至1分鐘，撈出后放入冷開水中漂涼，這樣可以保持油菜的翠綠和脆感。

3. 炒香菇：熱鍋冷油：在鍋中加入1湯匙食用油，燒熱后加入姜末和蒜末，炒香；香菇炒制：加入香菇片翻炒，炒至香菇出水并變軟，炒至香菇表面微微焦黃，加入1湯匙生抽、1湯匙蠔油，繼續翻炒均勻。

4. 炒油菜：在鍋中加入另一湯匙食用油，燒熱后放入蔥段炒香；加入焯水后的油菜，翻炒均勻。若未焯水的油菜，直接加入鍋中炒軟即可；加入炒好的香菇，翻炒均勻。

5. 調味：加入適量鹽和白胡椒粉，繼續翻炒均勻，確保油菜和香菇充分入味。

6. 出鍋：確保所有食材熟透且味道調配均勻后，盛出裝盤即可。

平菇豆腐

準備材料：平菇（200克）、豆腐（300克，切塊）、大蔥（1根，切末）、大蒜（2瓣，切末）、生姜（1小塊，切末）、紅椒（1個，切片，可選）、鹽適量、醬油2湯匙、料酒1湯匙、食用油適量、白胡椒粉適量。

1. 處理豆腐：豆腐切成大約2厘米見方的塊，用清水沖洗干凈。可以將豆腐放入開水中焯水2-3分鐘，去除豆腥味并使豆腐更緊致。焯水后撈出瀝干。

2. 處理平菇：平菇洗凈，去掉根部，撕成小片。如果平菇較大，可以剪成適合的大小。備用。

3. 炒制平菇：熱鍋涼油，加入切好的姜末、蒜末和蔥末，用中小火炒香。然后加入平菇片，翻炒均勻。炒至平菇出水并開始變軟。

4. 加入豆腐：將焯水后的豆腐塊加入鍋中，與平菇一起翻炒。輕輕翻動豆腐，以免豆腐碎裂?？梢约尤爰t椒片（可選），增加色彩和風味。

5. 調味：加入2湯匙醬油、1湯匙料酒，翻炒均勻。加入適量的鹽和白胡椒粉調味?？梢愿鶕€人口味添加更多調味料。炒至豆腐和平菇都熟透且入味。

6. 裝盤：炒至所有材料熟透且味道均勻后，盛出裝盤。可以撒上些蔥花增香（可選）。

上湯娃娃菜湯

準備食材: 娃娃菜、雞蛋、午餐肉、皮蛋、姜絲。

做法步驟:

1、清洗干凈娃娃菜，然后熱鍋燒油，油熱以后，往鍋中打入一個雞蛋油煎，煎熟以后，盛出切小塊備用。

2、切好午餐肉和皮蛋，接著熱鍋燒油，油熱以后，放入姜絲、午餐肉和皮蛋一起煸炒。

3、煸炒出香味后，再加入適量的清水大火煮開，然后加入雞蛋和娃娃菜一起煮熟。

4、接著加入適量的食鹽調味，即可出鍋開吃。

蓮藕玉米排骨湯

準備食材：蓮藕，玉米，排骨，姜片，蔥花，清水，食鹽。

做法步驟：

1、蓮藕先削掉外皮，再清洗干凈，切成塊后先放入清水中浸泡著，防止氧化。玉米清洗干凈后剁成小塊

2、排骨清洗干凈，起鍋燒水放入排骨焯水，加姜片去腥，水開撇掉浮沫，再把排骨撈起來控干水分。

3、把排骨、玉米、蓮藕放入湯鍋中，加入姜片，再放入適量清水，先開大火煮開，再轉小火煮1個小時。

4、1個小時之后，打開蓋子加入適量的食鹽調味，撒上蔥花攪拌均勻即可出鍋。

腰果雞丁

食材準備：雞胸肉1塊、腰果適量、胡蘿卜1根、黃瓜1根、鹽、料酒、淀粉、生抽、食用油。

做法步驟：

1. 雞胸肉洗凈切丁，放入碗中，加入鹽、料酒、淀粉，攪拌均勻，腌制15分鐘。

2. 胡蘿卜和黃瓜洗凈切丁。鍋中加水燒開，放入胡蘿卜丁焯水1 - 2分鐘，撈出過涼水，瀝干水分。

3. 鍋中倒入適量食用油，油溫四成熱時，放入腰果，小火炸至金黃色，撈出備用。

4. 鍋中留少許底油，放入腌制好的雞丁滑炒至變色，加入生抽調味。

5. 放入焯好水的胡蘿卜丁和黃瓜丁，翻炒均勻，加入適量鹽調味。

6. 最后放入炸好的腰果，翻炒均勻即可出鍋。

這8道高蛋白菜肴做法簡單，營養豐富，非常適合中老年朋友。希望中老年朋友們能夠合理飲食，通過這些美味的菜肴補足營養，擁有健康的身體，腿腳利索，走路比年輕人還精神！