很多人為趕時間

經常10分鐘就吃完一頓飯

這種“超速”吃飯的習慣

會給健康帶來諸多負擔

吃一頓飯用時多久比較好？

一文了解↓↓

“超速”吃飯

竟然有這么多危害

多項研究表明，進食速度與肥胖呈正相關。習慣性快速進食還會影響身體的代謝功能，增加糖尿病、脂肪肝的患病風險。

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吃飯越急，胖得越快

吃飯速度快，最直接的后果就是容易長胖。研究發現，快吃者比慢食者更容易攝入更多食物。這不是因為他們胃口更好，而是因為吃得太快，大腦還沒來得及判斷是不是飽了，就已經吃下過量的食物。

大腦要通過整合咀嚼、吞咽和胃腸道的整體進食反饋信號，調控進食節奏與食物總攝入量，進而判斷是不是“吃飽了”。吃飯速度太快，食物在口中品嘗的時間和咀嚼的次數少，大腦接收來自口腔的信號也會減少。大腦還沒反應過來吃了什么，嘴巴就在吃下一口了。

吃飯特別快的人每次放下筷子，都感覺自己好像吃撐了。長此以往，體重會快速上漲。進食速度快的兒童，肥胖和腹型肥胖患病率都會更高，成年后這一習慣更難改變。

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吃飯太快，血糖快速升高

吃飯太快還會引起血糖水平快速升高。一項隨機試驗表明，無論是早餐、午餐還是晚餐，吃得快會更迅速地升高餐后血糖，血糖峰值也更高。

習慣性吃飯太快，還會引起血糖水平頻繁快速升高，導致胰島素分泌過多，誘導多種細胞產生胰島素抵抗。胰島素敏感性降低，也更容易造成暴飲暴食，從而促進肥胖。

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吃飯太快，脂肪肝風險升高

吃飯太快也會影響肝臟健康。有研究發現，吃飯時間少于5分鐘，且頻率在每周兩次及以上，這類人群患非酒精性脂肪肝的風險增加81%。快速進食可能導致能量攝入過多，從而導致體重增加和脂肪肝風險升高。

肝臟是人體的代謝中心，負責處理食物中的營養物質。吃飯快的人，會不知不覺吃下過量的食物，長期下來腰圍和BMI都會更高。腰圍每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的發生率增加3%~10%，BMI每增加1單位，非酒精性脂肪肝的發生率增加13%~38%。

快速進食還會使腸道激素分泌異常。這些激素對調節食欲和能量代謝至關重要。可能會進一步加重肝臟的負擔，導致脂肪肝的發生。

吃一頓飯用時多久更好？

這樣吃飯好處多多

健康人群應用15～20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20～30分鐘。專家建議，每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上。細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用。

慢點吃飯好處多多

胃腸道功能好轉

慢點吃飯，能延長食物的咀嚼時間，減輕胃腸負擔，長期堅持可改善胃脹、胃酸、消化不良等癥狀。

代謝改善

慢點吃飯能避免進食過多，降低肥胖和糖尿病風險，與肥胖相關的其他代謝性疾病風險也會隨之下降。

患癌風險降低

唾液中的酶能消滅或中和食物中的黃曲霉毒素等有害物質，若吃得過快，唾液就不能有效發揮作用。

大腦受益

吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節奏咀嚼，還可以促進血清素分泌，讓人感到幸福、愉悅。

氣血更充盈

從傳統醫學角度看，充分咀嚼食物能減輕胃的工作壓力，食物能更好地“演變”為養分，促進氣血運行，保證臟腑功能正常運轉。

@吃飯快的人

建議你這樣調整

習慣性吃飯快的人，除了細嚼慢咽，應該怎樣調整進食速度？

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留出足夠時間

建議早餐時間安排在6:30~8:30，午餐時間安排在11:00~13:30，晚餐時間最好別超過19:00。每頓飯都要留出足夠的時間進食。此外，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上。

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每頓吃七分飽

經常吃撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停止進食。

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先吃飽腹食物

按照“纖維類→蛋白類/脂肪類→碳水類”的順序進食。先吃蔬菜不僅能增加飽腹感，還有助于控制食欲，減少熱量攝入，同時對控制體重、預防肥胖和心血管疾病也有一定幫助。此外，不建議用湯泡飯吃。

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吃飯要專心

吃飯時，脾胃需要消化食物，如果此時看電視或刷手機，氣血就需要濡養眼睛，脾胃所需的氣血就會出現不足，可能會引起消化不良、頭腦昏沉。

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吃得稍微“粗一點”

盡量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿卜等蔬菜，有助于降低咀嚼速度。

小提示

偶爾吃飯太快導致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯后1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收。此后幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助于消化功能恢復。