補鈣不知從何時起,已經成為一種“潮流”。上至垂暮老人、下至黃口小兒,越來越多的人意識到鈣質的重要性,并加入到補鈣的隊伍中來。可是即便如此,根據國際骨質疏松基金會2024年的數據顯示,中國居民的每日膳食鈣攝入量在全球排名仍是倒數。特別是我國傳統的膳食模式以高碳水、高纖維、低脂肪的谷類為主,對于鈣的攝入量更是不足中國營養學會推薦攝入量800mg的一半。補鈣多年,歸來仍然缺鈣。到底缺鈣吃什么好呢?

首先,天天補鈣卻依舊缺鈣,背后存在多種原因。

其一,吸收問題是關鍵。鈣的吸收需要多種因素協同作用,缺乏維生素D便是影響鈣吸收的一大元兇。維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收利用,當人體缺乏維生素D時,即便攝入大量鈣,吸收率也會大打折扣。

其二,不良的飲食習慣也會阻礙鈣的吸收。比如,長期過量攝入富含草酸、植酸的食物,像菠菜、全麥食品等,這些物質會與鈣結合形成難以吸收的復合物,降低鈣的生物利用率。

那么,到底缺鈣吃什么更好呢?

日常生活中,有許多天然的補鈣食物值得推薦,且搭配合理的食用量與食用方式,能更好地發揮其補鈣功效。

牛奶及其制品是優質的鈣源,每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣。成年人每天飲用300-500毫升牛奶,就能夠滿足約三分之一的每日鈣需求。可以選擇在早餐時搭配面包飲用,或者在晚上睡前一小時喝一杯溫熱的牛奶,既有助于補鈣,還能夠促進睡眠。對于乳糖不耐受人群,可以選擇低乳糖或無乳糖牛奶、酸奶,也可以將牛奶制成奶酪食用,奶酪的鈣含量更高,每100 克奶酪鈣含量可達799毫克,每天食用20-30克即可。

豆制品也是不錯的補鈣選擇。以豆腐為例,每100克北豆腐中鈣含量可達138毫克 ,南豆腐每100克含鈣量約為116毫克。每周可以食用3-4次北豆腐,每次食用量控制在100-150克。烹飪方式上,可以采用清蒸、燉煮等方式,減少營養流失,如鯽魚豆腐湯,既美味又補鈣;也可將豆腐涼拌,搭配芝麻醬,芝麻醬同樣富含鈣,能夠進一步提升補鈣效果。

除了從食物中攝取鈣,合理選擇補鈣補劑也至關重要。在眾多補鈣產品中,液體鈣憑借較高的吸收率,溫和的服用體驗2受到越來越多消費者的青睞。

湯臣倍健瞬釋鈣DK,作為一款溫和好吸收的液體鈣,它對腸胃功能較弱的人群較為友好。它采用了鈣+維生素D3+維生素 K2 的“金三角”配方。維生素D3能夠促進腸道細胞合成鈣轉運蛋白,提高鈣的吸收效率。高含量、高活性的專利級別維生素 K2 更是一大亮點,它可以助力鈣質高效入骨,每天服用湯臣倍健瞬釋鈣DK可以補充 54 微克維生素K2,大于科學研究表明的有效劑量(45微克/天),能夠更好地“捕”鈣入骨。

想要擺脫缺鈣困擾,不僅要弄清楚缺鈣吃什么,選對補鈣食物,合理使用補鈣產品,還需養成良好的生活習慣,如適當進行戶外活動,讓皮膚接受陽光照射,促進自身維生素D的合成;避免吸煙、過量飲酒等不良習慣,減少對鈣吸收的不利影響。只有多管齊下,才能真正實現科學補鈣,守護骨骼健康。

參考材料:

1根據 2007 年發表在《新英格蘭醫學雜志》上的研究,如果沒有維生素 D,僅有 10%-15% 的膳食鈣被吸收,而在維生素 D 的參與下,鈣的吸收率將提高至 30%-40%;

22025 年 1 月發布的國內首個《可飲用液體鈣》團體標準明確規定,人體對液體鈣吸收率需大于或等于 90%。該標準通過設立多個對照組,在實驗體相同體質條件下進行鈣質吸收對比測試,經過長達 5 周的持續觀察與精確測量,以客觀數據證明了液體鈣在提升人體鈣質吸收率上的卓越功效;

3 據 DSA 平臺數據,2024 年中國保健營養品銷售額達 1429 億元,同比增長 13%,鈣成為主要市場增長驅動力之一。在鈣片劑型方面,盡管片劑仍為主流選擇,但液體鈣的市場需求正快速攀升.