當(dāng)代人的生活，仿佛被按下了“低電量”按鈕：剛洗好菜就累到不想炒菜，做10分鐘PPT就精神渙散，明明睡了十小時(shí)卻依然頭暈乏力……

當(dāng)“低精力”成為社交平臺(tái)高頻詞，你是否也陷入過(guò)自我懷疑：這到底是懶，還是身體發(fā)出的求救信號(hào)？關(guān)鍵差異，藏在6字核心里——“有動(dòng)力，沒精力”才是低精力的真實(shí)寫照，而“有精力，沒動(dòng)力”才是純粹的懶。

其實(shí)，低精力并非簡(jiǎn)單的“不想動(dòng)”，它可能是基因、疾病、飲食、心理等多重因素交織的結(jié)果。若你正被持續(xù)疲勞困擾，不妨先做個(gè)簡(jiǎn)單區(qū)分：是“想做卻做不到”，還是“根本不想做”？

如果你也在“低精力”泥潭中掙扎，不妨從今天開始：先給身體做個(gè)科學(xué)檢查，再為生活調(diào)慢半拍。或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些被誤判為“懶”的時(shí)刻，正是身體在提醒你：該給自己充充電了。究竟什么是“懶”、什么是“低精力”？以下，Enjoy：

來(lái)源丨果殼（ID:Guokr42）

今天你低精力了嗎？

近來(lái)，越來(lái)越多的人開始討論“低精力”，也有許多人確診自己為“低精力人群”。隨著討論漸熱，“低精力”的典型表現(xiàn)也越來(lái)越多：

才做兩分鐘家務(wù)就感到疲憊不堪，低精力；

每天都要睡很久，睡不夠就頭暈乏力，低精力；

沒欲望，不愛卷，受挫了也遲鈍麻木，低精力；

抗壓能力差，遇到一點(diǎn)小事就內(nèi)耗，低精力！

“低精力”，已經(jīng)快被玩成梗了丨小紅書

話說(shuō)，和心理/精神相關(guān)的概念，比如NPD、反社會(huì)、回避型等，在社交媒體上都挺容易被濫用。那“低精力”在心理學(xué)上，究竟是咋回事？確認(rèn)自己是“低精力”后，可以采用網(wǎng)友們給的改善措施嗎？

01

低精力，不就是純懶嗎？

網(wǎng)友們說(shuō)的“低精力”，最典型的表現(xiàn)就是容易累、想坐下躺下。

哎，這不就是懶嗎？還真不一定。

根據(jù)大家的描述，“低精力”的核心“有動(dòng)力，但沒精力/能力”。

我真的很想做飯給自己吃，但剛把菜洗好切好就身體累腦袋累，沒法炒菜了。 我今天必須把ppt做完，但做了10分鐘，精神就完全渙散了，一邊放空一邊干著急。

而純懶則是“有精力/能力，但沒動(dòng)力”。

做衛(wèi)生確實(shí)不難，但我不想打掃，就這么臟著吧。 跑步太累太無(wú)聊了，胖就胖吧，反正姥姥喜歡我胖。

容易和“低精力”“懶”混淆的，還有一個(gè)兇惡的因素：抑郁。和前兩者相比，抑郁既沒有動(dòng)力、也沒有精力/能力，甚至?xí)X得一切都毫無(wú)意義。

是不是還挺好區(qū)別的？你更像是哪一種呢？

02

生而為人，為什么精力有高低？

有的人精力低，有的人卻精力旺盛，從早上起床到晚上躺下，期間能kuku做好多事，仿佛一塊超長(zhǎng)續(xù)航的大電池。

同樣是人科人屬智人種，為什么精力容量區(qū)別這么大啊？

缺乏精力不是錯(cuò)，可能是天生的

一項(xiàng)研究調(diào)查了10萬(wàn)個(gè)樣本，對(duì)“過(guò)去兩周感到疲倦或精力不足的頻率”這個(gè)問(wèn)題的回答，進(jìn)行了全基因組關(guān)聯(lián)分析（GWAS）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，疲勞的遺傳率為8.4%——也就是說(shuō)，容易感到累，有8.4%的情況是和基因相關(guān)的[1]。

這個(gè)數(shù)字看起來(lái)不多？

其實(shí)，GWAS這種方法有所局限。它雖然能精確計(jì)量某些變異位點(diǎn)產(chǎn)生的遺傳效果，但會(huì)忽略掉很多“目前還沒發(fā)現(xiàn)的基因或變異造成的效果”“基因與基因之間的相互影響造成的效果”“基因與環(huán)境互動(dòng)造成的效果”等因素對(duì)性狀的影響，所以一般認(rèn)為這個(gè)數(shù)值是被低估的，真實(shí)情況也應(yīng)該比8.4%這個(gè)數(shù)字更高。

還有一項(xiàng)研究，發(fā)表時(shí)間較早、樣本量更小，但綜合考慮了整體遺傳因素影響的雙生子研究表明，人群中疲勞感的差異，有38%的情況受遺傳影響[2]。

一些疾病可能導(dǎo)致精力缺乏

慢性疲勞綜合征、甲狀腺功能減退、糖尿病、貧血、睡眠障礙等許多疾病，都可能有疲勞的表現(xiàn)。

我問(wèn)AI哪些常見疾病會(huì)導(dǎo)致疲勞，AI給我來(lái)了段貫口，不過(guò)以這種方式找AI分診甚至看病是完全不靠譜的，僅供參考

我們的日常飲食也關(guān)乎精力

一項(xiàng)相關(guān)分析表明，不吃早飯、飲食不規(guī)律等不良飲食習(xí)慣，與疲勞感受存在正相關(guān)[3]；

吃太多碳水化合物也可能導(dǎo)致短期內(nèi)精力不足、警覺性降低[4]，俗稱“暈碳”；

山西人：我睡個(gè)午覺再起來(lái)接著看推送丨小紅書/超能炫的大寧

B族維生素、維生素C、維生素D、鐵、鎂、鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)參與身體的能量代謝、DNA合成、氧輸送、神經(jīng)系統(tǒng)功能活動(dòng)等多項(xiàng)生理過(guò)程，如果缺乏這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)導(dǎo)致疲勞[5]。

心理因素同樣對(duì)精力有影響

一項(xiàng)元分析表明，人格特質(zhì)與疲勞相關(guān)。在大五人格測(cè)試中，神經(jīng)質(zhì)水平較高、外向性/開放性/宜人性/盡責(zé)性較低的話，就有更高的疲勞風(fēng)險(xiǎn)[6]（大五人格是啥呀？看看）。

最后，如果你精力不濟(jì)，也可能因?yàn)檠巯峦獠繅毫^(guò)多[7]，怪這個(gè)世界！

03

確診“低精力”，我能做些啥？

看來(lái)，盡管一眼望去都是精力地下，實(shí)際根源卻可能千差萬(wàn)別，應(yīng)對(duì)方法也應(yīng)該有針對(duì)性：該體檢體檢，該吃飯吃飯，該接納自己的就試著減少內(nèi)耗吧。

這里還有一些或許通用的方法，你也可以參考一下。

• 補(bǔ)充維生素D

在社交媒體上，一些網(wǎng)友表示在補(bǔ)充維生素D后，精力得到了明顯改善，還掀起了一股查維D、補(bǔ)維D的熱潮。

圖丨小紅書

身體缺乏維生素D，的確會(huì)對(duì)精力、情緒、睡眠造成負(fù)面影響；身體獲得維生素D的重要途徑是曬太陽(yáng)，然而我們?cè)谑覂?nèi)工作、在室外防曬，缺維生素D的情況就很常見。這么說(shuō)來(lái)，讓身體得到充足的維生素D，對(duì)不少人來(lái)說(shuō)都可能是改善精力的好辦法。

但是有兩點(diǎn)需要注意。

先要確認(rèn)自己是不是缺乏維生素D。

如果精力不濟(jì)不是因?yàn)槿本S生素D，不缺還補(bǔ)，可能給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

如果需要補(bǔ)劑，用法用量必須咨詢醫(yī)生。

我國(guó)衛(wèi)健委建議，18歲到50歲人群每天攝入400IU的維生素D，最多不超過(guò)1000IU[8]；美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)則認(rèn)為，50歲以下人群維生素D攝入量不超過(guò)每天600IU，且身體正常、飲食均衡的情況下不建議使用補(bǔ)劑[9]。

網(wǎng)友們動(dòng)輒3000IU、5000IU的每日服用量，著實(shí)有點(diǎn)激進(jìn)了，參考不得。

擅自吃大劑量維生素D，隨機(jī)嚇壞一個(gè)醫(yī)生丨小紅書/領(lǐng)導(dǎo)夾菜我轉(zhuǎn)桌

上文提到的其他和精力相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是一個(gè)道理：先查查自己缺不缺，缺的話必須咨詢專業(yè)人士怎么補(bǔ)。

動(dòng)起來(lái)，哪怕只動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)

反直覺的是，比起癱著看電視，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更能讓人從精神疲勞中恢復(fù)[10]。

我知道對(duì)于精力低下的人來(lái)說(shuō)，動(dòng)起來(lái)都很難，更別說(shuō)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)了。

我們可以試試從最低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，哪怕先站起來(lái)、打破一眼望不到頭的疲倦感也很好，再根據(jù)自己的情況慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（低精力者運(yùn)動(dòng)指南），你一定會(huì)收到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的禮物。

運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)不止有跑步，看看這里有你想嘗試的嗎，點(diǎn)擊可放大丨《全民健身指南》，國(guó)家體育總局

都做不到？那我們喝咖啡吧！

最后的最后，還有一個(gè)立竿見影的精力提升方案：喝咖啡！

正著說(shuō)，容易感到精力不濟(jì)的人在攝入咖啡因后，在精細(xì)動(dòng)作任務(wù)上表現(xiàn)更好[11]；反著說(shuō)，精力充沛的人，比嚴(yán)重疲勞的人喝了更多的咖啡[12]。

咖啡只能短暫提升精力和專注度，如果ddl近在眼前，噸噸喝掉一杯是有幫助的。

要長(zhǎng)期、根本地改善精力，還是要遵循以下原則：

先體檢、慎重吃補(bǔ)劑、多運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)喝咖啡；

找到適合自己精力特質(zhì)、興趣愛好的生活方式，畢竟能把日程表填滿并全部打勾的還是少數(shù)人，張弛有度、小滿即安才是生活的常態(tài)。

參考文獻(xiàn)

[1] Deary, V., Hagenaars, S. P., Harris, S. E., Hill, W. D., Davies, G., Liewald, D. C., ... & Deary, I. J. (2018). Genetic contributions to self-reported tiredness. Molecular psychiatry, 23(3), 609-620.

[2] Hickie, I., Kirk, K., & Martin, N. (1999). Unique genetic and environmental determinants of prolonged fatigue: a twin study. Psychological medicine, 29(2), 259-268.

[3] Tanaka, M., Mizuno, K., Fukuda, S., Shigihara, Y., & Watanabe, Y. (2008). Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition, 24(10), 985-989.

[4] Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67.

[5] Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.

[6] Stephan, Y., Sutin, A. R., Luchetti, M., Canada, B., & Terracciano, A. (2022). Personality and fatigue: meta-analysis of seven prospective studies. Scientific reports, 12(1), 9156.

[7] Kocalevent, R. D., Hinz, A., Br?hler, E., & Klapp, B. F. (2011). Determinants of fatigue and stress. BMC research notes, 4, 1-5.

[8]https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113316628.pdf

[9] Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., ... & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907-1947.

[10] Oberste, M., de Waal, P., Joisten, N., Walzik, D., Egbringhoff, M., Javelle, F., ... & Zimmer, P. (2021). Acute aerobic exercise to recover from mental exhaustion–a randomized controlled trial. Physiology & behavior, 241, 113588.

[11] Fuller, D. T., Smith, M. L., & Boolani, A. (2021). Trait energy and fatigue modify the effects of caffeine on mood, cognitive and fine-motor task performance: A post-hoc study. Nutrients, 13(2), 412.

[12] Güne?, M., & Demirer, B. (2023). A comparison of caffeine intake and physical activity according to fatigue severity in university students. Evaluation & the health professions, 46(1), 92-99

作者：蘇七年

編輯：李小葵

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