各位初中生小伙伴們！你們有沒有在深夜臺燈下，感覺自己在和一只透明小怪獸搏斗呢？

當數學試卷的折痕在眼皮上亂蹦跶，明天的英語演講稿在腦袋里像壞掉的磁帶一直循環播放，你突然就覺得，枕頭簡直成了最遙遠的星球。這時候先別急著罵自己“沒用”哈，這只叫“焦慮”的透明小怪獸，正在千千萬萬個初中生的房間里撒歡呢！它把你的睡眠偷走了，卻把勇氣藏在了黑暗里。

接下來給大家說三件馬上就能做的事兒。

第一，把焦慮倒進“玻璃罐”。你抓起手機備忘錄，用那跟亂碼似的字跡，把所有念頭都寫下來。啥“明天月考會考三角函數嗎”“同桌會不會注意到我長痘了”，等這些念頭變成黑色文字，你就會發現，它們就跟超市貨架上的小零食似的，能挑著吃，不用全吞下去。

第二，給身體按個暫停鍵。你就想象自己是剛拆封的機器人，從腳趾頭開始一節節“斷電”。先讓腳趾蜷縮再放松，就像擠完牙膏的管子一樣癱軟；然后膝蓋像融化的巧克力一樣往下沉，最后讓肩膀從天花板垂到床沿。這時候你就不是焦慮的主角啦，而是這場表演的觀眾。

第三，制造“安全結界”。把臺燈調成暖黃光，用毛毯把自己裹成蠶寶寶。播放雨聲白噪音的時候，試著把注意力放在呼吸節奏上：吸氣的時候想象把焦慮裝進氣球，呼氣的時候假裝在給月亮吹泡泡。要是思維飄遠了，就輕輕拽回這個“錨點”。

還有藏在黑暗里的秘密武器呢！

一是紙巾折紙療法。把皺巴巴的焦慮揉成紙團，再慢慢展開撫平，重復三次后，你會發現焦慮就像被熨斗熨過的襯衫褶皺，開始變柔軟了。

二是倒計時游戲。設定15分鐘“清醒特權時間”，在這段時間里你可以發呆、涂鴉或者數天花板的裂紋。等手機鬧鐘一響，立馬戴上眼罩，大腦會記住這個“清醒 - 睡眠”的通關密碼。

三是身體密碼破譯。焦慮的時候心跳加速，那是身體在說“快逃”。試試用“54321”感官法：說出5種看到的東西、4種觸感、3種聲音、2種氣味、1種味道。當感官被填滿，逃跑警報就自動解除啦。

長期馴服小怪獸也有策略哦！

第一，建立“焦慮值班表”。每天固定15分鐘作為“焦慮時段”，其他時間出現的焦慮念頭都得排隊等著。你會發現，當焦慮有了專屬時間，它的破壞力就像被關進玻璃罩的煙花，沒那么厲害了。

第二，繪制“能量溫度計”。用不同顏色標注每天的情緒值。要是紅色焦慮區連續三天超過黃色警戒線，就給自己安排個“情緒SPA”，可以給植物澆澆水、看五分鐘搞笑視頻，或者用蠟筆在舊報紙上亂畫。

第三，創造“睡前儀式鏈”。從刷牙開始設計專屬儀式，比如用薄荷牙膏畫口型字母“Z”，把拖鞋擺成火箭形狀，最后用羽毛筆在手心寫“晚安”。這些動作就像魔法咒語，能悄悄打開睡眠傳送門。

最后跟大家說個悄悄話，還記得那個在操場角落偷偷哭過的女孩嗎？她現在可是辯論隊隊長呢；還有總躲在樓梯間吃泡面的男孩，這會兒正在實驗室調試機器人。他們的枕頭都曾浸滿淚水，但都學會了和焦慮跳雙人舞，不是征服，而是共處；不是對抗，而是對話。你現在感受到的窒息感，以后某個深夜里，你會笑著講給朋友聽，這就是“成長通關密語”。關燈前深吸一口氣，你不是一個人在戰斗，每個失眠的夜晚，都有百萬個初中生在星空下，和你一起等著天亮呢！

主講人：北京知名青少年心理咨詢師郭利方，心理咨詢師、高級中學心理學教師、高級家庭教育指導師。畢業于中國政法大學，具有應用心理學(社會心理學、教育心理學)背景。專注兒童青少年心理健康咨詢；青少年抑郁癥、強迫癥、恐懼癥、焦慮癥、自閉、多動與抽動癥及其他心理障礙豐富的個案經驗。青少年成長及家庭教育：叛逆、手機網癮、厭學、戀愛問題、孩子生理心理性偏差行為(長程陪伴有豐富的經驗)、青春期問題、考前焦慮(中高考考前心理疏導)、人際交往與社會適應障礙。