生活中，你有沒有這樣的感覺？

明明已經(jīng)睡夠了8小時，卻還是覺得渾身無力；

周末癱家里一整天后，反而覺得更加疲憊......

種種跡象表明，這早已不是簡單的體力透支，而是深入骨髓的“精力耗竭”。

我們?yōu)槭裁磿萑脒@種“越休息越疲倦”的損耗怪圈呢？

日本醫(yī)學博士西多昌規(guī)在《15分鐘擺脫疲勞》一書中告訴我們：

生活中90%的持續(xù)性疲勞，都源于錯誤的修復方式。

在書中，他總結了4個科學又簡單的精力修復法，幫助我們快速掙脫“無效休息”的惡性循環(huán)。

整本書語言樸實、干貨滿滿，當你真正讀懂后就會發(fā)現(xiàn)——

原來真正的休息不是時間的堆砌，而是科學的方法；

原來修復疲憊的身心，并不在于時長，而在于精準。

紀錄片《追眠記》里，高考生小宇的故事讓無數(shù)父母心疼：

為了沖刺名校，他連續(xù)三個月刷題到凌晨2點，明明眼皮已經(jīng)重得像掛了鉛塊，但躺到床上就是翻來覆去睡不著。

后來，他終于在最后一場模擬考中暈倒在地，被抬進醫(yī)院。

而生活中，像小宇這樣因壓力焦慮而長期失眠的人，其實隨處可見——

一聽到孩子的哭鬧聲，就焦慮得睜眼到天亮的新手媽媽；

常常在凌晨回復完客戶信息后，變得徹底清醒的銷售經(jīng)理......

據(jù)《2020年中國人睡眠質(zhì)量報告》數(shù)據(jù)顯示：

有76.56%的人在晚上11點后入睡，33.62%的人會熬到凌晨，近3億中國人長期遭受失眠困擾。

多少人白天靠咖啡續(xù)命，晚上靠褪黑素助眠，持續(xù)陷入“失眠-焦慮-失眠”的惡性循環(huán)。

這樣的困境，我們到底該怎么破？

西多昌規(guī)在書里給出了三個實操性很強的方向：

首先是認知調(diào)整：

與其整晚都盯著時鐘焦慮“我怎么還沒睡著”，不如試著告訴自己：“只是一晚上沒睡，真的沒關系”。

當我們放下對失眠本身的焦慮，就能讓身體回歸放松狀態(tài)，從而更容易入睡。

其次是習慣優(yōu)化：

比如定好鬧鐘，每晚都在凌晨12點之前就寢，形成規(guī)律的生物鐘；

比如睡前泡個熱水澡，能明顯提高體溫，更加有助于入睡。

然后是掌握技巧：

1.早上曬曬太陽，晚上會更容易入睡。

2.每天堅持走路15分鐘，也更容易換來一晚上的安睡；

3.睡前試試“緩慢呼吸法”——

吸氣3秒、憋氣2秒、緩慢呼氣15秒，通常重復3-5次就能完全放松緊繃的神經(jīng)。

睡眠修復的真相，從不是身體躺在床上的時長，而是大腦真正關機的時長。

當我們停止與失眠對抗，通常就會驚喜地發(fā)現(xiàn)，一夜好夢，已然悄悄變成了現(xiàn)實。

電視劇《去有風的地方》里，酒店高管許紅豆的狀態(tài)戳中了無數(shù)打工人：

她白天對客戶笑臉相迎已經(jīng)成為肌肉記憶，但深夜回到出租屋，卻連抬胳膊刷牙的力氣都沒有。

感覺身體就像被按了重復鍵，每天都在機械地運轉(zhuǎn)，卻失去了所有的生活動力。

這種深深的無力感，是不是像極了被各種生活瑣事掏空精力的你我他？

前程無憂《2022職業(yè)倦怠報告》顯示：

39%的上班族處于重度倦怠狀態(tài)，僅12%能在工作中獲取快樂。

多少職場打工人就像被抽走了靈魂的木偶，每天重復著枯燥的工作，對曾經(jīng)熱愛的事都提不起半點興趣。

那怎樣才能找回我們曾經(jīng)的滿滿動力呢？

西多昌規(guī)在書中給出的三個破局之道：

1.做好情緒疏解：

當內(nèi)心負面情緒爆棚時，可以找個沒人的地方大哭一場。

有研究表明，眼淚能排出壓力產(chǎn)生的皮質(zhì)醇，15分鐘的哭泣比喝一杯熱茶更能放松神經(jīng)。

2.把握“3件事原則”：

當工作又多又雜時，不妨先按照待辦事項的輕重緩急排序，然后優(yōu)先做最重要且緊急的3件事。

3.學會心態(tài)重塑：

遇到煩惱時，試著用第三方視角去思考——

如果你的親朋好友遇到同樣的問題，他會怎么做？

當我們跳出“自我中心”的思維，以上帝視角來觀察自己的困擾，很多事往往就會有“柳暗花明又一村”的豁然開朗。

找回生活動力的核心，就在于“先處理情緒，再聚焦行動，后調(diào)整心態(tài)”。

當我們開始第一個微小行動，就會驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己的整個生命系統(tǒng)都在慢慢恢復動力。

杭州某公司員工小李在網(wǎng)上說起自己的遭遇，讓人既憤怒又心疼：

他發(fā)燒40℃頭痛欲裂，沒想到去請病假時，HR竟冷漠地回復他：“你該看精神科了！”，還當眾刪除了他的工作賬號。

巨大的羞辱讓小李在消防通道蜷縮了3小時，直到保安發(fā)現(xiàn)時，他還在止不住地發(fā)抖。

小李的遭遇，讓無數(shù)打工人深切共情；因為在生活中，我們也常常被各種壓力搞得身心俱疲。

就如甲方突然變卦的設計方案、孩子半夜莫名的哭鬧，或者卡上余額不足的恐慌......

據(jù)蓋洛普報告顯示，東亞地區(qū)僅17%員工保有工作熱情，高壓環(huán)境使“元氣枯竭”成普遍現(xiàn)象。

我們該如何快速修復這種“身心俱疲”的狀態(tài)？

西多昌規(guī)在書里給我們提供的解決方案，是主動調(diào)節(jié)。

1.科學規(guī)劃休息：

每天設置3個15分鐘的“精力重啟鍵”——

15分鐘的午睡，可以主動關閉身體開關，讓自己處于“待機狀態(tài)”，快速消除疲勞；

腦子一片混沌時，試著花15分鐘不想任何事，要么發(fā)呆，要么欣賞風景或人群，主動“暫停”，更利于“重啟”。

睡前花15分鐘伸展四肢、放松肌肉，能快速緩解身體的僵硬感，有效減輕壓力。

2.主動調(diào)節(jié)思維：

學會說“NO”。

當同事讓你幫忙做分外事時，一句“我手頭還積壓著ABC幾項工作，實在抽不開身”，遠比勉強答應卻做不到更簡單有效。

3.重視生活細節(jié)：

哪怕不出門，也要干凈清爽，外在的整潔感能提升內(nèi)心的掌控力；

列一張“解壓清單”，比如“每周五晚上看一部喜歡的電影”，給自己創(chuàng)造固定的放松流程。

西多昌規(guī)告訴我們，壓力管理的本質(zhì)，就是在自己的情緒雪崩前造一座防護林。

當你在會議室被責難時，還不忘拽緊口袋里的捏捏樂舒緩情緒；

當你不再習慣性討好同事，心中始終記得“我的時間很貴”時，恭喜你，正在奪回心靈的主導權。

深圳某外企，老王在被裁員，拿到30萬賠償金后，忍不住在會議室嚎啕大哭。

因為每月3萬的房貸+1.5萬孩子補習費的固定支出，細算這筆賠償款，只夠撐過半年。

此后兩周，他每天都癱在陽臺的沙發(fā)不停抽煙，仿佛生命的元氣已經(jīng)被抽干。

西多昌規(guī)告訴我們，這就是一個人的身心被猛然損耗時，自動開啟的“低能耗模式”——

對什么都提不起興趣，做什么都覺得累。

那當我們陷入這種困境時，該如何積極自救呢？

書中給出的元氣修復方案，就藏在日常的細節(jié)里：

1.自我覺察：

把不開心的事寫下來，不但可以直觀地用“上帝視角”觀察自己的困境。

同時也給壓在心里的壞情緒做了次有效的“清空緩存”。

2.身體養(yǎng)護：

每小時設置一個手機鬧鐘，提醒自己站起來走兩步。

研究顯示，連續(xù)久坐90分鐘就會導致血液循環(huán)變慢，疲勞感明顯，而15分鐘的走動能讓大腦供氧提升30%；

3.飲食調(diào)理：

睡前喝一杯溫蜂蜜水，既能補充水分，又能促進褪黑素分泌。

每餐只吃八分飽，不僅能讓腸胃保持輕松狀態(tài)，還能讓更多血液流向大腦。

多吃大豆，富含植物蛋白能提供能量，多吃香蕉，含鉀元素能緩解肌肉疲勞，多吃海魚，富含Omega-3脂肪酸能改善腦疲勞。

很多時候我們覺得累，可能只是身體缺營養(yǎng)，懂得科學補充，效果就會顯著。

當你在深夜第N次修改方案后剝開一顆巧克力，你不僅在補充血糖，更在修復破碎的身心。

《15分鐘擺脫疲勞》一書中，沒有精彩的故事和華麗的辭藻，只有像老朋友般實在的提醒：

人生不是百米沖刺，而是一場需要持續(xù)發(fā)力的馬拉松。

真正的精力管理，不在于榨取自己，而在于懂得如何科學地修復。

當你學會在15分鐘里給身體按下“重啟鍵”，在疲憊時給自己遞上一杯“精力修復水”，就會發(fā)現(xiàn)：

原來好好活著，本身就是件值得全力以赴的事。

從今天起，試著用這4個方法去照顧自己吧。

畢竟，能從疲憊中重新煥發(fā)活力的人，才更有力量去擁抱嶄新的生活。

作者 | 陌菲，7年一線期刊作者、全網(wǎng)流量300萬+爆文作者。公眾號：陌菲聊寫作。

主播 | 絳染，電臺主播、愛配音，神秘的愛貓人。

圖片 | 視覺中國，網(wǎng)絡（如有侵權請聯(lián)系刪除）