你有沒有聽過這樣的說法：

“少吃多動，糖尿病離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。” “我這不是胖，是體質(zhì)。” “喝點(diǎn)小酒，不礙事。”

這些話，可能你爸媽常說，或者你自己也默默信過。但真相到底如何？最近一項覆蓋超過16萬人、長達(dá)17年的重磅研究，給出了一個挺扎心但很實(shí)用的答案：

生活方式當(dāng)然重要，但體重，尤其是你那點(diǎn)兒肚腩，可能更關(guān)鍵。

多做運(yùn)動、戒煙、少喝酒、吃得健康，管用嗎？

這項研究來自《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》，追蹤了來自美國五個族群的 16 萬多人——包括非裔、拉丁裔、日裔、夏威夷原住民和歐裔。他們的日常習(xí)慣被打了一個“生活方式綜合評分”（LSRI），包括：

? 不吸煙 ? 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動 ? 飲酒不過量 ? 飲食符合心血管健康標(biāo)準(zhǔn)（多吃蔬果魚，全谷物，少吃紅肉和加工食品）

簡單說，分?jǐn)?shù)越高，習(xí)慣越健康。

結(jié)果很明顯：

生活方式得分高的人，糖尿病風(fēng)險顯著更低。比起那些“0分戰(zhàn)士”，拿滿分的人風(fēng)險降低了16%。每加1分，風(fēng)險就降6%。

這聽起來不錯，對吧？不過，研究人員進(jìn)一步分析后發(fā)現(xiàn)，背后藏著一個更硬核的因素：

體重。

體重，才是那個“躲不開的大Boss”

如果你把BMI（體重指數(shù)）考慮進(jìn)去，情況就復(fù)雜了。

研究顯示，肥胖者（BMI>30）得糖尿病的風(fēng)險是正常體重人的三倍以上。而且這個影響在一些族群中尤其明顯，比如日裔和夏威夷原住民。

為什么？因?yàn)榫退銉蓚€人體重一樣，內(nèi)臟脂肪（尤其是肚子里的脂肪）分布不一樣，代謝風(fēng)險也天差地別。

簡單點(diǎn)說： 同樣的120斤，有人是肌肉，有人是小肚腩——差別可大了。

這也解釋了為什么一些看起來不胖的人也會得糖尿病：“隱形肥胖”，正在悄悄傷害你的胰島功能。

飲食和鍛煉那么難堅持，值得嗎？

當(dāng)然值得！即使你減不了多少體重，戒煙、動一動、多吃菜少吃肉，這些都能給身體減壓。

尤其是運(yùn)動和不吸煙，這兩個習(xí)慣在研究中被證明對控糖最有效。 而“適量飲酒”這個曾被不少人誤解為“護(hù)心”的生活方式，這次被打臉了：和糖尿病風(fēng)險上升有關(guān)。可能是因?yàn)椤斑m量飲酒”的人群里，其實(shí)還混著不少“曾經(jīng)酗酒、現(xiàn)在不喝”的人。

飲食方面，合格率慘不忍睹：

每天吃夠3份水果的？24%

吃夠蔬菜的？22%

控制精制谷物的？3%……

你沒看錯，只有3%的人吃精致主食吃得“合格”。這就像全年級數(shù)學(xué)平均分60，你考了個20，還理直氣壯說“我也不差”。

所以，控糖的正確打開方式是？

控制體重，尤其是內(nèi)臟脂肪（別只看體重秤，肚子太大要警惕） 不吸煙、少喝酒、堅持運(yùn)動 飲食更接近“地中海飲食”，少加工、少紅肉、多蔬果魚

別被“我家族沒人糖尿病”騙了，糖尿病的危險，很多時候是“養(yǎng)”出來的。

這事跟你有沒有關(guān)系？

有。非常有。無論你現(xiàn)在是不是糖尿病患者，無論你是年輕人還是“上了年紀(jì)”，今天吃的、動的、瘦的，都會在未來幾年里給你反饋。

與其等指標(biāo)紅了、藥吃上了，不如現(xiàn)在就做一點(diǎn)小改變。

你可以從今天開始：

早餐加一份水果 ♂? 晚飯后散步20分鐘 午餐少點(diǎn)白米飯，多點(diǎn)蔬菜 不再說“以后戒煙”，而是“今天開始”

身體聽得見你的每一個決定。

參考資料：Jacobs, S., Klapp, R., Shvetsov, Y.B. et al. Prospective association of a Lifestyle Risk Factor Index with type 2 diabetes in the Multiethnic Cohort. Eur J Nutr (2025), DOI: 10.1007/s00394-025-03721-x