維生素D是維持骨骼健康、調節免疫和代謝的關鍵營養素，但全球約10億人存在缺乏問題。中國成年人缺乏率高達72%，老年人更達80%以上，北京地區辦公室工作人員缺乏率為59%，老年婦女甚至達84.2%，兒童青少年缺乏率普遍超過50%。

哪些人更容易缺乏維生素D？

嬰幼兒

純母乳喂養且日曬不足者易患佝僂??；

老年人

皮膚合成能力下降，骨質疏松風險增加；

孕婦及絕經期女性

激素變化影響代謝；

室內工作者

如白領、夜班人員、“宅家”群體；

慢性病患者

肝腎功能異常、胃腸道疾病患者；

肥胖或深膚色人群

脂肪蓄積或黑色素阻礙維生素D合成。

長期缺乏維生素D會帶來哪些影響？

骨骼問題

兒童佝僂病、成人骨質疏松、骨折風險增加；

免疫異常

易感染，自身免疫性疾病風險上升；

慢性病關聯

與糖尿病、心血管疾病、某些癌癥相關；

其它影響

肌肉疼痛、情緒障礙、妊娠并發癥等。

三大途徑科學補充維生素D

陽光照射

最天然的方式

人體90%的維生素D通過皮膚合成，建議：

• 時間：上午10點至下午3點間，裸露手臂、腿部等部位；

• 時長：夏季10分鐘，冬季可延長至30分鐘以上；

• 注意：避免暴曬，膚色深者需更長時間。

膳食補充

輔助作用

• 富含維生素D的食物：三文魚、沙丁魚、蛋黃、動物肝臟、強化牛奶等；

• 植物性來源：曬干的香菇、牛肝菌（維生素D2）。

補充劑

精準高效

• 劑量建議：普通成人400-800 IU/日；缺乏者遵醫囑，可至2000 IU/日或更高劑量；

• 類型選擇：維生素D3（膽鈣化醇）吸收效果優于D2；

• 服用技巧：隨餐服用（脂溶性），固定時間，避免漏服。

溫馨提醒

避免過量：長期超量補充維生素D，可引發高鈣血癥、腎結石；

檢測指導：高危人群建議檢測血清25-羥維生素D水平；

個性化方案：慢性病患者、孕婦等需由醫生幫助定制補充計劃。

維生素D是“陽光維生素”，也是健康的守護者。通過科學日曬、合理飲食和必要補充，能科學、有效應對缺乏問題。從現在開始，讓我們一起走出室內，擁抱陽光，為身體注入滿滿活力！

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來源：臨床營養科

作者：賈平平

排版：李春慧

責編：王占榮 范曉 張潔

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