中老年朋友體檢時，看到報告上有“血管斑塊”，常倍感焦慮，但醫學研究表明，早期以脂質為主的“軟”斑塊，通過嚴格且持久的生活方式干預，是有可能縮小甚至逆轉的！重在日常生活習慣的轉變，掌握以下三招很重要。

第一招：控制壞膽固醇

血管斑塊的核心“建筑材料”是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”），降低其水平是阻止斑塊長大甚至縮小的首要任務。

嚴控“壞脂肪”來源：減少豬油、牛油、肥肉等動物油脂攝入，做菜多用植物油并控制總量；堅決遠離人造黃油、油炸食品等含反式脂肪的食物，購買包裝食品時仔細看標簽；嚴格限制動物內臟、魚籽、蟹黃等高膽固醇食物。

增加“清道夫”食物：保證餐餐有蔬菜、天天吃水果，它們富含膳食纖維，能促進膽固醇排出；用燕麥、糙米等全谷物替代部分精米白面；每周至少吃2次深海魚，如三文魚、鯖魚等；每天吃一小把原味堅果，如核桃、杏仁等。

當然，必要時專科醫生指導下使用降脂藥，是降膽固醇的核心措施。

第二招：修復血管內皮

當血管內皮完好時，壞膽固醇難以附著停留，但煙、酒、高血糖、高血壓等因素會損傷血管內皮，使壞膽固醇更易鉆入內皮下形成斑塊。

戒煙：煙草中的有害物質是血管內皮的強力“腐蝕劑”，戒煙是逆轉斑塊最重要、最有效的一步，同時要避免二手煙。

限酒：過量飲酒會升高血壓、甘油三酯，損害內皮，建議男性每日酒精量<25克，女性<15克，已有斑塊者最好戒酒。

多吃“修復工兵”食物：多吃獼猴桃、草莓等富含維生素C的食物，它有助保護內皮細胞；深海魚、亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸，能抗炎和保護內皮；藍莓、紫甘藍等深色蔬菜水果中的花青素、番茄紅素等也有益血管健康。

第三招：防治慢性炎癥

慢性炎癥是斑塊形成和發展的關鍵“推手”，肥胖、高糖飲食等是炎癥的重要誘因。

減重：腹部脂肪是產生促炎因子的“工廠”，男性腰圍應<90厘米，女性<85厘米，減重5%-10%能顯著改善炎癥狀態。

規律運動：每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑等，能提升身體對膽固醇的代謝能力，還能控制體重、改善血壓血糖。

控制“三高”：高血壓、高血糖、高血脂既是血管損傷因素，也是炎癥的誘因和結果，必須遵醫囑，將血壓、血糖、血脂長期嚴格控制在目標范圍內。

結語

逆轉血管斑塊是一場“持久戰”，這些小妙招貴在下定決心、融入日常、長期堅持。定期復查，監測血脂等指標和斑塊變化，在醫生指導下調整方案。