賣個關子——進來的朋友，跟我做下面這個動作，看看能堅持多久？

雙手自然放松下垂或抱胸

單腿提起離地至少 20 公分

不觸碰其他身體部位

圖片來源：網絡

單腿站立，AKA 金雞獨立，常用于醫院的身體檢查中，雖然看起來簡簡單單，背后卻需要調用身體的多項機能：肌肉、核心、平衡、反應、協調、大腦控制......

甚至有研究發現它能夠預示 65 歲以上老人的死亡風險[1]！不能單腿保持平衡的中老年人，死亡風險更高。

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年輕的朋友，先別走！這個姿勢對你們同樣很重要。

單腿站立代表了一項很重要、卻總是被忽略的身體能力——平衡能力。

你的平衡能力

可能已經很糟了

杜克大學健康中心研究人員領導的一項研究發現，30～49 歲的成年人可以單腿保持平衡約一分鐘，50～69 歲的人可以保持 45 秒，70～79 歲的人可以保持 26 秒[2]。

可以對照看看，你現在平衡能力是什么年齡段水平？（來評論區 battle 決出最強者，送 ta 去男生女生向前沖搶通關冰箱）

平衡能力，說白了就是——人在動蕩中，穩得住。

舉個例子——雨季的南方

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下雪的東北

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走路時突然腳滑，接球時突然倒身，坐地鐵被撞一下，平衡能力就是沖擊來了之前，你身體做出的下意識選擇。

別看「平衡」很簡單，其實要調用全身的肌肉來完成，并且各肌肉、組織之間，不僅要能力強大，還要和諧靈活，才能在問題到來時快速反應。

平衡能力的集大成者，可以參考滑雪、沖浪、攀巖、體操等運動員。

空中翻轉 N 圈之后穩穩落地；

圖片來源：網絡，下同

在變幻莫測的海浪中穩住身軀；

在各種不穩定的表面行走跳躍；

（只是欣賞一下 ta 們強大美妙的身姿，沒有要成為或提倡模仿的意思！

它是一種對抗「要倒」的能力，不管是身體、姿態，還是重心的變化，都能及時調整回來。

比如走路，40% 的時間其實只有一只腳著地[3]，這意味著我們每天都有一半的時間處在「半懸空」的不穩定狀態里。

圖片來源：文獻截圖

現代人喜歡穩定的生活，坐著比站著好，躺著比坐著香……肌肉能力不足不說，相互之間的配合也毫無默契

久坐讓肌肉協調性變差，核心失控、反應變慢，而這些都是支撐平衡的關鍵。我們用椅子替代了自己的支撐系統，讓身體習慣于「被托著」，久而久之，就忘了怎么靠自己穩住。

甚至很多看起來健身很猛的人，其實一閉眼單腳站都站不穩。

這是一個危險的信號，平衡差的人，更容易摔跤。下樓踩空、上公交一個急剎就栽倒；跳個舞、跑個步突然崴到腳。

老年人最怕的，就是摔一跤——髖部骨折后的恢復非常艱難。

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更隱性的，是你行動的自由度被一點點剝奪——你開始更小心地走路，慢慢不敢跑、不敢跳，久而久之，一些你原本可以做的動作，就真的做不了了。

換句話說，不練平衡，會加速身體變老。

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平衡能力和肌肉水平一樣，是用進廢退的。隨著年齡增長，身體平衡能力下降，50 歲后極速下降。

一分鐘還不到的年輕朋友們，真心建議盡早練起來了。

好在平衡鍛煉是一件比較簡單、省時的事情，原理就是「在不平衡中尋找平衡」。

工位上、刷牙時、追劇或開會間隙都能練。簡稱：站起來就有!

保姆級平衡訓練

let's 練習！

在開始練習之前，有一件事必須先說清楚：

請務必從最簡單的動作開始，在安全的環境下進行（比如身邊有椅背、墻壁或家人協助）。千萬不要上來就挑戰最高難度，一旦出現頭暈、跌倒、關節不適等感覺，應立即停止。

尤其是以下幾類人群：

● 65歲以上的老年人

● 曾經有腳踝、膝蓋或髖部受傷經歷的人

● 有慢性疾病或本身體能狀態較弱的人

慢一點沒關系，練得穩，才是真的穩~

首先是站立，包含單腿、在各種不穩定平面上的站立：

01

最簡單的：單腿站立

這是經典中的經典。不需要器械、不需要場地，甚至連換衣服都不用，脫掉鞋子站起來就能開始練。

幾乎所有人都可以練，尤其推薦給久坐的上班族、年長者和日常不常運動的人。

圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師

步驟 1：找一個空曠、地面平整的區域站好。

步驟 2：雙手叉腰或自然垂放。

步驟 3：抬起一只腳，讓它離地 20+ 厘米，保持膝蓋微微彎曲。

注意，另一只腳穩穩地站著，盡量讓身體保持不晃動；身體盡量直立，眼睛看著前方，不要東張西望。注意重心是否偏移，腳掌是否踩穩地面。膝蓋保持微微彎曲，不要膝超伸鎖死。

保持這個姿勢，看看自己能堅持多久。如果覺得太簡單，可以嘗試閉眼，增加挑戰。

ps：對于剛從腳踝或膝蓋傷恢復的人，請先征求醫生或康復師的建議，確保訓練不會加重問題。

堅持練下來，你會發現——不僅走路更穩，連整個人的「存在感」都更扎實了。

要是單腿站立已經完全無壓力，那么記住這個自信身體的感覺，再來兩個增添難度的小工具：

02

不穩定平面站立練習新手版：扁平衡充氣墊

大的扁平衡墊（推薦充氣的）表面常帶凸點設計，通過不穩定平面刺激足底神經與本體感覺，主要用于靜態站立、單腳平衡或核心訓練，能強化踝關節穩定性及核心肌群控制。

圖片來源：站酷海洛

它通過制造「可控的不穩定」，迫使神經肌肉系統高度協同，從而提升日常防摔能力、運動效率及康復效果。

可以從單腿站立開始練起，細節要領可以參考平地單腿站。

圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師

接下來的升級版是站穩后，一只手伸出大拇指在自己面前勻速移動，挑戰自己頭不動只有眼睛追蹤大拇指指甲蓋的同時保持平衡，協調性也鍛煉到了，眼球也放松了~

圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師

03

不穩定平面站立練習高手版：木質平衡板

別看它不起眼，上去能沒有明顯左右搖擺地站一分鐘你就是人中丹頂鶴！AKA 暴汗板！

圖片來源：站酷海洛

從站立開始，雙腿分開腳踩平衡版邊緣，身體直立不要前傾也不要后仰，爭取不用雙臂張開協助維持平衡。找到感覺之后，挑戰自己是否能夠「如履平地」般松弛地在平衡版上站 1 分鐘；除了不摔倒，也不能憋氣。

圖片來源：自己拍的

怎么樣！是不是站在上面的每一秒都「如履薄冰」，腦子和身體高度集中，幾秒鐘就能累出汗！

這塊小板板，不僅能激活深層核心肌群，還能改善平衡能力、增強腳踝穩定性、促進神經-肌肉協調能力（傳說中的本體感覺、募集能力）和打發時間。

如果你不想站著，那我們還有躺平專屬——泡沫軸。

04

不穩定平面躺平（小龍女式）

一個動作能練平衡、能練核心，還能順便拉伸一下肩部——這么好的事情不是電信詐騙，只需要你有一根 90 cm的泡沫軸！

平躺在泡沫軸上，雙腿彎曲踩實地面，雙臂打直指向天空。第一次練習的你，可能此時已經從泡沫軸上滑落了，畢竟小龍女不是這么好當的。

但是不要氣餒！我們的第一個小目標就是躺穩—— 找到感覺后，我們可以嘗試預先收縮核心肌群將一條腿抬離地面、保持 3 秒后再緩緩落下。接著另一條腿也參與進來，兩條腿交替抬腿。

圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師

當你信心滿滿后，我們就可以把手放低，雙臂呈 Y 字型展開，此時可以感受到胸部和肩部前側的拉伸感。

在這個姿勢下，找到平衡后同時抬起任意一只手和斜對側的腿，在中間相碰后保持 3 秒再緩慢地回到原位。

圖片來源：運動康復科衛嘉慧老師

大部分人會感覺有一側特別難保持，可以著重練習不穩的一側~當兩側都穩當的時候，推薦即刻前往終南山下的重陽成道宮中領取小龍女證并解鎖支線任務。

很多人關心的訓練頻率和劑量，在為大家總結了多篇文獻后，得到了較為中肯且好實操的推薦：

● 訓練頻率：每周 2～4 次；

● 每次時長：控制在 20～30 分鐘；

● 訓練周期：連續 8 周為一個完整周期。

簡單來說，堅持 2 月、3 次/周、每次 20 分鐘，你就能真切感受到——走路穩了、摔得少了、身體更聽話。

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找個搭子一起練，或者上班間隙偷摸站會，大家一起，金雞獨立～

不許張開翅膀作弊?。赡鼙话l現在摸魚

合作專家衛嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

內容策劃曾曾

合作請聯系 zenglilin@dxy.cn

參考文獻

[1] Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.

[2] Katherine S. Hall, Harvey J. Cohen, Carl F. Pieper, Gerda G. Fillenbaum, William E. Kraus, Kim M. Huffman, Melissa A. Cornish, Andrew Shiloh, Christy Flynn, Richard Sloane, L. Kristin Newby, Miriam C. Morey, Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 72, Issue 4, 1 April 2017, Pages 572–578.

[3] Liu YT, Lin AC, Chen SF, Shih CJ, Kuo TY, Wang FC, Lee PH, Lee AP. Superior gait performance and balance ability in Latin dancers. Front Med (Lausanne). 2022 Aug 24;9:834497.

監制Feidi

插圖見圖注

封面圖來源站酷海洛

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