各位初中生家長和同學們好呀！我跟你們說，凌晨兩點，有個叫小林的同學，眼睛死死盯著數學試卷上的紅叉，旁邊臺燈在墻上投下抖抖索索的影子。這可不是他一個人的事兒哈，現在升學壓力大，又趕上青春期，失眠都成初中生們的隱形作業了。我作為心理咨詢師，見過太多孩子被焦慮折磨得睡不著覺的夜晚，也找到了讓他們重新睡個好覺的辦法。

一、先搞清楚焦慮這個“情緒迷宮”

1. 壓力源的蝴蝶效應

考試焦慮看著簡單，其實是好多事兒一起搞出來的。父母期待的眼神，同學之間偷偷較勁，自己還給自己定目標“必須考進前十”，這些壓力就像積木一樣越堆越高，最后把心理防線都壓垮了。就像小林，睡前老是算分數，其實就是害怕未來不確定。

2. 身體記憶的預警信號

焦慮變成失眠的時候，身體會提前發信號。白天上課突然心慌，寫作業手發抖，洗澡的時候還莫名其妙掉眼淚。這些就像身體的警報器，提醒咱們得停下來歇歇了。

二、給孩子重建睡眠的“安全島”

1. 呼吸的魔法時刻

教孩子用“478呼吸法”，吸氣4秒，憋著氣7秒，再呼氣8秒。這個簡單的動作就像給神經系統按了重啟鍵。有個學生說：“數著數字，感覺焦慮像被風吹跑的蒲公英。”

2. 打造睡前儀式鏈

我建議弄個“三步緩沖區”。第一，用40℃的溫水泡10分鐘腳；第二，聽聽白噪音或者輕音樂；第三，寫下“今日完成清單”。這種儀式感就像給大腦按了暫停鍵。有個家長說：“孩子現在自己主動說‘該做睡前三件套了’。”

三、重塑認知的“思維望遠鏡”

1. 打破完美主義的牢籠

讓孩子用“成長型思維”代替“評價型思維”。孩子說“考砸了人生就完了”，咱們就問他：“這次考試發現了哪些要學的知識點？”焦慮就像園丁剪下來的枝葉，其實里面藏著成長的機會。

2. 構建支持系統

我建議弄個“情緒垃圾桶”機制，每天固定15分鐘，讓孩子把焦慮寫在紙上再撕碎。有個學生說：“看著紙片飛走，感覺心里的石頭也掉了。”

四、家長要當好“隱形守護者”

1. 做情緒的“安全氣囊”

孩子失眠的時候，別嘮嘮叨叨安慰。可以準備個“安心包”，里面有薰衣草香囊、減壓球，還有手寫的鼓勵卡。有個爸爸說：“孩子抱著卡片睡著，我才明白陪著比說教有用。”

2. 創造“壓力釋放閥”

每周弄個“無評價日”，讓孩子愛干啥干啥，畫畫、聽歌、發呆都行。這種留白能讓孩子別那么緊繃。

五、長期調適的“四季法則”

1. 春耕：建立基礎節奏

讓孩子固定起床和睡覺時間，就像給生物鐘上發條。研究說，堅持21天規律作息，睡眠質量能提高40%。

2. 夏長：培養正念習慣

每天花5分鐘做“感官訓練”，閉上眼睛感受空氣動，聽聽三種聲音，摸摸不同的東西。這樣能讓孩子不那么焦慮。

3. 秋收：構建支持網絡

鼓勵孩子參加興趣社團，交些跟學習沒關系的朋友。有個學生在戲劇社找到了快樂，說：“在舞臺上，我才是主角。”

4. 冬藏：接納不完美

別追求完美了，用“70分原則”，允許孩子每天有30%的“不完美時間”。焦慮和平靜就像四季變化，很正常。

深夜的臺燈總會關掉，但孩子成長的光永遠都在。咱們用理解代替焦慮，用陪伴趕走壓力，那些睡不著的夜晚，以后都會變成照亮未來的光。記住哈，每個失眠的孩子都是在黑夜里找光的探險家，咱們要給他們點一盞不刺眼的夜燈。大家都行動起來，幫幫孩子們吧！

主講人：北京權威青少年心理咨詢師郭利方，國家心理咨詢師、家庭教育指導師；多年的個案咨詢，積累了豐富的咨詢經驗，有卓越的咨詢效果。經過整合以人本主義為中心，結合青少年自身學校人際、師生、同學關系，親子關系，在校成績等綜合全方位因素針對性心理咨詢，同時給予父母在孩子成長中遇到的心理問題專業性指導，走出了一條獨特而有效的咨詢道路。