體重秤上數(shù)字不斷上升

腰圍也日益增粗

越來越多的成年人正被肥胖困擾

為了健康與理想身材

不少人投身“減重事業(yè)”

然而卻遇到多重困難

與目標遙遙相望

一、夜間饑餓感增加

夜晚食欲失控并非單純因意志力薄弱，而是生理、環(huán)境、行為等多重因素共同作用的結果：

1.隨著夜幕降臨，促進食欲的胃饑餓素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“雙重饑餓信號”。

2.白天累積的工作壓力，使得糖皮質(zhì)激素、腎上腺素等壓力激素在夜晚達到高峰，驅(qū)使身體渴望高熱量食物。

3.熬夜、失眠所引發(fā)的晝夜節(jié)律紊亂，導致褪黑素分泌推遲，進一步加劇了夜間加餐的沖動。

圖片由AI生成

解餓小技巧：

1.優(yōu)化晚餐結構：增加富含膳食纖維的蔬菜和低脂優(yōu)質(zhì)蛋白食物（如雞胸肉、瘦里脊、嫩豆腐等），延緩胃排空速度，從而提供持久的飽腹感。

2.減少食鹽的攝入：減少咸味對大腦饑餓中樞的強烈刺激。

3.正確飲水：一次性喝50~100毫升，小口慢飲，有效減輕饑餓感。

另外，如果睡前饑餓感特別強，不妨補充一點健康小零食，比如1根小香蕉、1個中等大小的蘋果、1杯低脂或脫脂的酸奶（或牛奶）、1個水煮雞蛋，這些都能幫助我們穩(wěn)定情緒，增加飽腹感，抵御夜間饑餓感的侵襲。

二、體重數(shù)值卡著不動

明明吃得很少了，可體重卻還是紋絲不動？相信這是不少朋友減重時遇到的又一大困難。實際上，減重的過程并非一條直線持續(xù)下滑，而是會經(jīng)歷多個平臺期。

當我們減少能量攝入一段時間后，身體會啟動“節(jié)能模式”，降低基礎代謝率，讓機體能量達到一個新的平衡狀態(tài)，從而導致體重減輕的步伐停滯。

要突破平臺期，就要給予身體新的刺激，重啟我們的代謝“引擎”，從而“撼動”穩(wěn)定的體重：

1.告別極端減肥法，選擇階梯式科學減重法。

2.重新評估飲食方法和運動模式，堅持均衡膳食，交替進行不同的運動方式。

圖片由AI生成

三、體重易反彈

減重難，維持減重成果更難。研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)肥胖患者在減重后2年內(nèi)反彈下降體重的一半以上，在減重后5年內(nèi)反彈超八成。我們形象地將這一現(xiàn)象稱為“溜溜球效應”。

人體內(nèi)的脂肪細胞存在著一種“肥胖記憶”。減重后的脂肪細胞雖然體積縮小但數(shù)量不變，這種體積的收縮會引發(fā)脂肪細胞內(nèi)外壓力的變化，進而通過炎癥反應和分泌脂肪細胞因子等一系列機制引發(fā)體重反彈。

此外，許多減重者在達成階段性目標后，大腦中會錯誤地發(fā)出“放松”的信號，使他們又恢復到不健康的飲食習慣；一旦恢復既往飲食，脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量，進一步蓄積脂肪。

圖片由AI生成

在維持體重的階段，養(yǎng)成以下10個好習慣能幫助我們有效破解體重反彈的“魔咒”：

1.每天量體重

2.計算食物能量

3.稱量食物分量

4.提前規(guī)劃三餐

5.少吃自助餐

6.抵制零食誘惑

7.多吃易飽腹食物

8.適當延長運動時間

9.鍛煉肌肉

10.不忽略早餐

同時，常食用新鮮蔬菜水果、谷物、深海魚類，采用健康烹飪方式，有助于調(diào)節(jié)腸道微生物、減少氧化應激，改善身體的炎癥反應，從而穩(wěn)固減重效果。

來源：國家衛(wèi)生健康委網(wǎng)站、健康報、自治區(qū)衛(wèi)生健康委

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍