國家心血管病中心發布的《中國心血管健康與疾病報告2024》的數據顯示,我國血脂異常總體患病率高達35.6%,人數已突破4億,其中,高膽固醇血癥的人數占比最高,為12%。而長期的高膽固醇水平不僅容易加重肝臟代謝負擔,增加脂肪肝的發生風險,還可能干擾胰島素的正常分泌與作用,導致胰島素抵抗。因此,對于及時采取科學有效的措施來降低膽固醇,對于高膽固醇人群來說至關重要。那么,到底膽固醇高怎么控制?膽固醇高的人吃什么食物好?

想要控制膽固醇水平,可以嘗試以下方法:

一、抗阻訓練

常見的抗阻訓練包括深蹲、硬拉、臥推等。抗阻訓練能夠提高肌肉組織中脂蛋白脂酶(LPL)的活性,加速分解血液中的極低密度脂蛋白(VLDL)(膽固醇的主要運輸載體),減少肝臟合成膽固醇的原料供應,進而降低膽固醇水平。哈佛大學2024年的一項研究也指出,每周進行3次、每次30分鐘的抗阻訓練,可以使肌肉量增加2%,基礎代謝率提升8%,進而促進膽固醇分解。

二、壓力管理

當人體長期處于緊張、焦慮等高壓狀態時,下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA 軸)就會被過度激活,導致皮質醇、腎上腺素等壓力激素持續升高。壓力激素會加速脂肪分解,釋放游離脂肪酸,間接推動低密度脂蛋白(LDL-C,壞膽固醇)的合成。對此,可以嘗試每天進行10-15分鐘的正念練習,以降低壓力激素水平。具體方法:選擇一個安靜的環境,閉眼深呼吸,將注意力集中于鼻腔呼吸的感受。哈佛醫學院2024年的實驗表明,持續8周進行冥想訓練者,其負責壓力反應的杏仁核活躍度明顯下降,血脂調節相關基因表達趨于良性。

而除了采用上述方法外,飲食干預也是降低膽固醇水平的核心手段之一 。

對于高膽固醇人群來說,可以了解下膽固醇高的人吃什么食物好,適當增加富含膳食纖維的食物的攝入。膳食纖維能夠與膽汁酸結合,減少膽固醇的重吸收,從而降低血液中的膽固醇水平。除此之外,還可以增加富含健康脂肪(多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸)的食物的攝入。單不飽和脂肪酸能夠通過增加載脂蛋白的含量,減少血管壁中膽固醇的沉積,從而降低膽固醇水平。像橄欖油、杏仁等,這些都是單不飽和脂肪酸的重要來源。而Omega-3多不飽和脂肪酸能夠增加好膽固醇的顆粒數量,提高外周組織多余膽固醇向肝臟的轉運效率,降低膽固醇。而三文魚、亞麻籽、葵花籽等食物,都含有豐富的Omega-3多不飽和脂肪酸。

除了從日常膳食入手,日常還可以額外吃富含Omega-3脂肪酸的魚油,以協同降低膽固醇。

湯臣倍健金裝魚油,每日2粒就能夠補充1224mg的Omega-3脂肪酸,并且Omega-3批批純度在96%以上,能夠更充分地發揮其降低膽固醇,平衡血脂的作用。除此之外,它的魚油原料符合《中華人民共和國水產行業標準》中1級精制魚油的標準,擁有1級新鮮度的認證。魚油顆顆都透亮飽滿,內容物均勻無沉淀,聞起來也無明顯腥味。

膽固醇管理是一場需要耐心的持久戰,對于膽固醇高怎么控制,可以從抗阻訓練,壓力管理,飲食干預等多方面入手,并合理借助魚油這樣有助于降血脂的營養補充劑,以更好地控制膽固醇水平,維護心血管健康。