很多人都有這樣的經歷:明明睡足了八小時,早上醒來卻依然疲憊,頭昏腦漲,怎么也提不起勁。這種“睡不醒”“晨起發懶”的情況,過去常被歸咎于壓力、熬夜或單純睡眠不足,但最新的醫學觀點指出,真正的元兇,可能是夜間血糖值的急劇下降,也就是所謂的夜間低血糖。
在日本,專門研究血糖與睡眠關系的溝口徹醫生發現,哪怕是健康人,如果晚餐攝入過多糖分,導致血糖在短時間內迅速升高,再快速下降,就容易在睡眠中出現血糖值異常偏低的情況。這時,身體為了自救,會大量分泌アドレナリン(腎上腺素),使交感神經持續興奮。表面上你在睡覺,身體內部卻像開著引擎一樣持續處于應激狀態,自然難以真正休息。
這就是為什么你會半夜出汗、做噩夢,第二天醒來反而更累。尤其是晚餐習慣吃白飯、烏冬、拉面或是甜點、酒類的人,夜間低血糖風險格外高。如果白天又習慣單獨吃牛丼或そば這類碳水主食,一天下來血糖波動劇烈,到了晚上,血糖急降帶來的疲勞和睡眠障礙更容易發生。
解決之道并不復雜,首先要從晚餐開始調整。溝口醫生建議,盡量減少晚餐中的糖質攝入,把米飯、面包、甜點放在最后,或干脆省略,用肉類、豆制品、海鮮和蔬菜來取代主食。這樣既能避免血糖值大幅波動,又能為肝臟儲存穩定的糖原,夜間血糖下降時,肝臟便能平穩釋放,避免低血糖。
同時,適當增加肌肉量也至關重要。肌肉中的蛋白質能通過糖新生機制,轉換為葡萄糖維持血糖值。但這里有個誤區,突然上強度大的運動,如高強度跑步或重訓,反而會因乳酸堆積消耗大量維生素B群,影響糖代謝,導致夜間低血糖。正確做法是循序漸進,散步、快走、輕度負荷訓練為宜,同時多攝入含維生素B群豐富的食物,如豬肉、金槍魚、鰻魚、玄米和海苔,或配合サプリメント(補充劑)輔助。
其實,現在也有能實時監測血糖值的設備,如リブレ,即便是非糖尿病人也可自費使用,有助于直觀掌握血糖波動情況,及時調整飲食習慣。
很多看似單純的“睡不醒”,背后可能正是血糖管理失控。調整飲食順序,控制糖分攝入,合理運動,加上維生素B群的攝取,不僅能改善晨起疲勞、睡眠障礙,更能讓整個人的精神狀態煥然一新。想徹底擺脫晨起乏力,從今晚的晚飯開始動手調整,就會發現,睡飽又睡好,其實沒那么難。
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