很多人都說減重實在是太難了，甚至“越減越重”。其實減重本身并不難，難的是能否下定決心，堅持科學的方法。

如今的醫(yī)學手段足以幫助絕大多數(shù)人擁有健康體重，但我們必須認識到，體重管理是一項頑固且復雜的綜合健康系統(tǒng)工程，只有堅定信念、自律并堅持，才能真正取得成功。

為什么體重容易反彈

許多人在減重過程中，體重會出現(xiàn)反彈，甚至越減越肥。這是因為體重管理不僅是生理調節(jié)，更涉及心理和行為自律。良好的體重管理需要長期努力，不能指望短期速成。

體重管理會經(jīng)歷不同階段。對于體重過輕、營養(yǎng)不良者，體重管理可分為：體重增加期、體重減重期和體重保持期。

對于超重或肥胖者，通常包括體重減重期和體重保持期。大部分超重或肥胖者需要經(jīng)歷“減重期”到“保持期”。一般來說，科學管理3到6個月可見到明顯變化，6到12個月可實現(xiàn)持久穩(wěn)定的健康體重。

體重的變化是內(nèi)心信念和健康生活理念的外在表現(xiàn)，科學減重的過程需要遵循醫(yī)學規(guī)律和循序漸進的原則。良好的體重管理是長期積累的結果，不能指望一蹴而就。

圖源：視覺中國

發(fā)現(xiàn)“隱形熱量”，制造“熱量缺口”

科學減重的核心是少吃為主，運動為輔。具體來說要注意以下幾點：

控制總攝入量。肥胖的根本原因是能量攝入大于消耗。科學減重的關鍵在于制造“熱量缺口”，也就是減少每日總熱量的攝入。

記錄每日飲食。我們常常低估了自己每天吃進去的東西。因此減重的第一步，建議記錄一天所有飲食，包括飲料、點心、水果、雜糧、餐飲及營養(yǎng)補劑等，這樣有助于發(fā)現(xiàn)“隱形熱量”。

不餓不吃，不餓即止。減重期間建議遵循不餓不吃，吃到不餓即止的原則，避免無意識進食。

食物多樣化。在總量控制的前提下，應盡量做到食物多樣化。這樣不僅能滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求，也能讓飲食更豐富，減輕因單調飲食帶來的壓力和不適。可多選擇蔬菜、水果、全谷物、豆制品、瘦肉、堅果等進行多樣搭配。只要總熱量不超標，食物種類越豐富，對身體越有益。

控制總熱量。很多人關心一天應該吃幾餐才更科學。其實，只要每日總攝入熱量超標，無論分成兩餐、三餐還是四餐，對體重管理的影響都差不多。可以根據(jù)個人作息和習慣靈活安排餐次，關鍵在于把握好每日總量。

細嚼慢咽。吃飯時建議每口食物盡量小一些，并且每口都要多咀嚼，最好能達到20到30次。這樣做有幾個好處：一方面，細嚼慢咽可以讓大腦及時接收到“吃飽了”的信號，避免吃得過快導致攝入過多；另一方面，充分咀嚼能讓食物和唾液更好地混合，幫助消化吸收。當我們吃得慢、咀嚼次數(shù)足夠多時，體內(nèi)控制飽腹感的激素才有更多時間釋放，大腦就能更早感受到飽意，從而更容易控制進食量。養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，不僅有助于減重，還有利于腸胃健康。

調整進食順序。吃飯時先喝湯，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。主食最好選擇粗糧，少吃精米精面。

餓的時候最怕“饑不擇食”

減重期間有饑餓感是很常見的現(xiàn)象，科學對待饑餓感，是堅持減重的關鍵。饑餓時，不必硬撐，也不用擔心少量進食會影響減重效果。可以少量多次，細嚼慢咽地吃一些低熱量、易產(chǎn)生飽腹感的食物，如蔬菜、小塊水果等。比如感覺餓時，可以先吃一小口香蕉，慢慢咀嚼，待饑餓感減輕后就可以停下，剩下的可以等到下次餓時再吃，這樣既有助于控制熱量，也更容易堅持。

在減重期，一天中可能會存在很多饑餓的時候，可以提前備好水煮雞蛋、黃瓜、番茄、牛肉等低熱量食物，防止“饑不擇食”。如果在家里吃飯，可以在吃之前決定好要吃的量。如果在外面進餐，可以控制點菜的量，以免在吃的過程中控制不住自己。

減重期間要堅決避免高熱量零食和含糖飲料。如薯片、糖果、巧克力、蛋糕等，這些熱量密度高的食物非常容易讓努力功虧一簣。含糖飲料（如碳酸飲料、奶茶、加糖咖啡、運動飲料）同樣如此，減重期應完全避免。

需要特別注意的是，市面上有很多無糖或代糖飲料雖然號稱“零卡”，但越來越多研究發(fā)現(xiàn)，代糖可能通過影響味覺、胰島素分泌和腸道菌群，破壞葡萄糖代謝，增加胰島素抵抗和慢性疾病風險。因此，建議減重期間也要少喝無糖飲料。如果實在忍不住想喝，可以偶爾選擇小份正常含糖的飲料，但一定要控制量，切忌長期依賴。

對于低卡零食的認識也需提高，低卡零食包括蔬菜脆片、無糖酸奶、烤制堅果等也屬于零食。應該仔細關注營養(yǎng)成分表和熱量，避免掉入“偽輕卡”的陷阱。

水果雖健康，但有些含糖量和熱量較高，比如香蕉、葡萄、荔枝和芒果。如果控制不好，容易攝入過多熱量，影響減重效果。建議減重期選擇糖分較低、個頭較小的水果，如草莓、柚子、圣女果、獼猴桃等，并控制每日總量。

運動后不能“想吃就吃”

對于不喜歡運動的人來說，可以在日常生活中慢慢養(yǎng)成運動的習慣。除了去健身房、體育館等運動場地運動外，還可以在家里跳操、走樓梯、定期做家務、騎自行車上班等，總之就是根據(jù)自身的作息規(guī)律和工作時間，定制一套屬于自己的運動計劃，見縫插針地運動，不要為沒時間運動找理由。

很多人認為，只要多運動，就可以不在意吃多少，這其實是個誤區(qū)。一般成年人（體重60到70公斤）進行一小時中等強度的慢跑，大約會消耗450到600千卡，一小時高強度間歇訓練可消耗600千卡甚至更多。但大多數(shù)日常運動每小時只能消耗約400到500千卡，且很難長時間保持高強度。

舉個例子，如果運動后喝下一瓶飲料，再加上一頓正餐，運動消耗的熱量很容易就被“吃回來”，甚至超過消耗，導致體重不降反升。因此，無論在運動期間還是運動后，都要注意控制總熱量和碳水化合物的攝入。

不必糾結于某一天的體重數(shù)字

在體重保持期，建議每天早上起床后監(jiān)測體重，這有助于及時了解體重變化并靈活調整飲食和運動。但需要注意的是，體重受飲食、運動，甚至激素變化等多種因素的影響，數(shù)據(jù)本身具有波動性和延后性。也就是說，調整了飲食或增加了運動，體重變化不一定會立刻就會反映出來。

因此，不必糾結于某一天的體重數(shù)字，而要關注一周甚至更長時間的體重平均趨勢。如果發(fā)現(xiàn)體重出現(xiàn)持續(xù)上升，應該及時減少飲食或增加運動。

體重下降的過程通常不會呈現(xiàn)一條直線。很多人都會遇到體重平臺期——一段時間內(nèi)體重不再明顯下降，這是正常的生理現(xiàn)象。只要堅持科學管理和健康的生活方式，體重一般會繼續(xù)向理想目標緩慢靠近。

體重管理搭子，互相加油

體重管理并不是孤軍奮戰(zhàn)。家人和朋友的理解、陪伴和鼓勵，能極大提升減重的信心和動力。

家屬有督促、管理的責任，且不建議家里常備零食。一家人最好能一起運動，一起在飲食方面做出調整，養(yǎng)成健康的飲食習慣。

朋友之間可以從飯搭子變成體重管理搭子，共同制定健康的飲食計劃，結伴運動，互相監(jiān)督，彼此加油。這樣在遇到情緒波動或動力下降時，更容易堅持下去。

不要盲目信任網(wǎng)紅減肥食品

科學減重講究循序漸進，一般建議每周減重0.5到1公斤為宜。減得太快不僅難以維持，還可能損害健康。切勿使用極端節(jié)食、單一食物減肥法或隨意服用減肥藥物。只有合理規(guī)劃，長期堅持，才能收獲真正健康的體重。

在減重過程中，有些常見誤區(qū)需要特別注意：

一，只吃蔬菜水果，不吃主食，這樣很容易導致能量和蛋白質攝入不足，影響健康。應保證主食、蛋白和蔬果的均衡攝入。

二，不運動，只靠節(jié)食，容易出現(xiàn)體重反彈。

三，盲目信任代餐或網(wǎng)紅產(chǎn)品，這些產(chǎn)品的長期效果往往不明確，建議以天然食物為主。

減重的路上，最重要的就是堅持。只要采用科學的方法，并且保持信心和耐心，每個人都能實現(xiàn)理想的體重，擁有健康的身體。別被一時的困難打敗，相信自己，你一定能做到！

（作者狄建忠為上海交通大學醫(yī)學院博士生導師，上海市第六人民醫(yī)院普外科主任醫(yī)師，從事減重代謝外科事業(yè)20余年。王晨為上海市第六人民醫(yī)院普外科主治醫(yī)師。）

原標題：《天熱宜減肥：每口食物咀嚼20次，把飯搭子變成“減肥搭子”，餓的時候別亂吃》

欄目主編：陳俊珺 文字編輯：陳俊珺 題圖來源：視覺中國

來源：作者：狄建忠 王晨