作者:范志紅
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員,北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家,食品科學(xué)博士,注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。
“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者;中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事;中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委;中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。
教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程,主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇,出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本,撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。
文章來源:范志紅—原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
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失眠,已經(jīng)成為現(xiàn)代人最常見的一個(gè)煩惱來源,也是最降低幸福感的原因之一。
對(duì)很多人來說,只要能睡上一夜好覺,幸福指數(shù)就會(huì)大幅度提升。
但是,無論吃什么「安眠」保健品,無論換什么床墊、枕頭,甚至每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),躺在床上還是輾轉(zhuǎn)反側(cè),或者夜醒頻頻,或者凌晨醒來就再難入睡。
如果是這種情況, 建議您反思一下有沒有以下這個(gè)導(dǎo)致失眠的原因:主食吃得太少,特別是晚餐少吃或不吃主食。
這種因?yàn)槿狈μ妓衔锒斐傻氖撸浅员=∑匪y以改善的。很多人花不少錢去買保健品、吃中藥,然而仍然收效甚微,生活質(zhì)量持續(xù)下降。無論是褪黑素、γ-氨基丁酸、酸棗仁、百合、蓮子心......都難以奏效。因?yàn)椤獩]有解決問題的根源所在。
對(duì)這種情況來說,把無糖無油的主食吃夠,睡眠自然就能改善了。這是成本低效益大的治本之策。
(圖片來源:微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
傳統(tǒng)養(yǎng)生中,建議喝一小碗蓮子粥當(dāng)夜宵,其中對(duì)預(yù)防失眠有效的關(guān)鍵,未必是一兩粒蓮子心(含有蓮心堿和異蓮心堿等藥物成分),而主要是粥里的大米和蓮子肉——這兩者都是低脂肪高碳水化合物的食材。
說白了,就是 用夜宵來補(bǔ)淀粉。這是一個(gè)科學(xué)合理的做法。 比用擼串當(dāng)夜宵健康多了。
可能有人會(huì)問:
吃淀粉食物有利預(yù)防失眠,其中的科學(xué)道理是什么呢?
雖然有關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與失眠之間關(guān)系的研究結(jié)果不一,但碳水化合物與入睡速度、睡眠時(shí)間、睡眠連續(xù)性和睡眠階段之間有關(guān),已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)[1]。
有流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),攝入更多的優(yōu)質(zhì)碳水化合物,與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)[2]。 也有研究提示,中國(guó)北方吃大量主食的膳食模式與較低的失眠風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)[3]。一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn),晚間運(yùn)動(dòng)之后增加碳水化合物供應(yīng),和運(yùn)動(dòng)后不吃碳水化合物相比,能非常有效地提升入睡效果和睡眠質(zhì)量[4]。
雖然富含蛋白質(zhì)的食物也同時(shí)富含 B 族維生素,適量攝入時(shí)對(duì)睡眠也是有幫助的,但如果蛋白質(zhì)食物過多,有可能會(huì)適得其反。晚間避免過多蛋白質(zhì),而適度攝入淀粉類食品,更有利于「安神」和睡眠,我找到了以下可能的科學(xué)原因,與大家分享和討論。
(圖片來源:微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
首先,蛋白質(zhì)有較高的食物熱效應(yīng),并使人容易興奮,所以過多的蛋白質(zhì)食物并不利于安靜入眠。
其次,蛋白質(zhì)、脂肪含量高的食物消化速度慢,使夜間胃腸消化負(fù)擔(dān)加重,從而影響睡眠質(zhì)量。
第三,如果主食不足,其他食物也沒有相應(yīng)增加,則晚間會(huì)產(chǎn)生饑餓感,從而影響入睡和睡眠質(zhì)量。
第四,在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),碳水化合物攝入增加會(huì)增加大腦對(duì)色氨酸的攝取,而色氨酸在大腦中會(huì)被代謝為血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食,可以引發(fā)較多的胰島素分泌,而胰島素會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)鏈中性氨基酸進(jìn)入肌肉中。這些長(zhǎng)鏈中性氨基酸會(huì)與色氨酸競(jìng)爭(zhēng)進(jìn)入大腦血流的通路,所以胰島素分泌的最終效果是增加大腦的色氨酸供應(yīng),從而促進(jìn)血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人體研究證實(shí),晚間攝入葡萄糖,升高睡前血糖水平,會(huì)大幅度提升褪黑素分泌量[6]。
第五,幾十年前就已經(jīng)發(fā)現(xiàn),在 REM 睡眠相中,身體對(duì)葡萄糖的需求會(huì)比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入后,睡眠的結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變,寶貴的 REM 睡眠時(shí)間縮短,總睡眠時(shí)間也縮短。
我認(rèn)為還有兩個(gè)可能原因:
第六,適度的淀粉類食物能幫助血糖水平保持穩(wěn)定,避免夜間低血糖。
有些朋友夜間頻繁警醒或噩夢(mèng),有可能是由于碳水化合物攝入過少,肝糖原不足,導(dǎo)致夜間血糖偏低。而血糖的過度降低是一種強(qiáng)烈的應(yīng)激,會(huì)升高壓力激素水平,使人容易夜間醒來并難以再次入睡。
第七,在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情況下,為了維持血糖穩(wěn)定,身體不得不拆解蛋白質(zhì)來異生葡萄糖,導(dǎo)致夜間肝臟工作負(fù)擔(dān)加重,也可能會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。
可能很多人會(huì)說:
可是多吃主食會(huì)發(fā)胖啊?會(huì)升血糖啊?
其實(shí),合理吃主食,是有利于預(yù)防肥胖的,長(zhǎng)期而言也是有利于預(yù)防肥胖的。
很多網(wǎng)友親身體驗(yàn),
※ 少吃主食只能短期變瘦,此后很難再減,稍微多吃一點(diǎn)就會(huì)反彈,而情緒卻越來越焦慮,失眠越來越嚴(yán)重。
※ 恢復(fù)正常主食量之后,不僅體力精力變好,情緒更穩(wěn)定,心情更愉快,體重更穩(wěn)定,增加運(yùn)動(dòng)之后還會(huì)變瘦。
(圖片來源:微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù))
為什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢?其中當(dāng)然是有科學(xué)道理的。
一方面,少吃主食不等于能變瘦。
首先,因?yàn)槟芰抗?yīng)不足,身體就會(huì)想辦法「節(jié)能」,讓你無精打采,減少消耗。就算你強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)之后也會(huì)感覺特別疲勞。一旦人的精力和體力改善了,多吃這幾口飯,會(huì)被活躍的身體狀態(tài)消耗掉,并不會(huì)變成肥肉堆積在身上。
其次,因?yàn)橐S持血糖穩(wěn)定,身體代謝壓力增大。要想辦法拆東墻補(bǔ)西墻,拆解肌肉蛋白質(zhì)來合成葡萄糖,不僅額外消耗 B 族維生素,額外消耗能量,而且加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。這樣也會(huì)讓你感覺疲勞。
第二方面,少吃主食不等于能降低熱量攝入。
好吃的肉類基本上不可能是低脂的,因?yàn)榈椭娜庖欢〞?huì)「柴」。柔嫩多汁又香濃可口的肉,幾乎都是高脂肪的。何況,很多好吃的菜肴都加入了不少糖,以增加「濃郁感」「醇厚感」。
所以,加肉減飯的策略,并不能降低總熱量攝入。你少吃米飯省下的熱量,被換成了菜里的糖和脂肪,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更低,更促進(jìn)發(fā)胖。過多的脂肪和蛋白質(zhì)還會(huì)影響腸道菌群平衡,也不利于胰島素敏感性。
第三方面,少吃主食不等于能有效控糖。
很多人因?yàn)橄肟靥牵砩蠂?yán)格限制主食,但這樣做可能引起夜間低血糖,次日早上的空腹血糖水平反而會(huì)升高,上午的血糖波動(dòng)也會(huì)增大。頭天晚上吃夠主食之后,第二天反而會(huì)看到血糖水平更為穩(wěn)定。
最后,少吃主食影響睡眠本身,也是促進(jìn)發(fā)胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足與肥胖的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到學(xué)界的廣泛認(rèn)可。同時(shí),失眠和睡眠不足會(huì)引起白天精力不足,運(yùn)動(dòng)意愿下降,進(jìn)一步促進(jìn)肥胖。
說到這里,肯定會(huì)有很多朋友問:
到底要吃多少才算夠啊!
膳食指南的建議是:輕體力活動(dòng)的成年人,每天應(yīng)攝入 200~300 克的谷物/糧食(大米、面粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等等食材都算糧食),請(qǐng)注意,這是說烹調(diào)前的干重。
(圖片來源:中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng))
煮飯煮粥做饅頭煮面條的時(shí)候,還會(huì)吸進(jìn)去很多水。放的水不一樣多,熟重就會(huì)有很大差異,所以通常膳食建議只能說生重。
※ 輕體力活動(dòng)女性 200 克糧食就夠了,按大米飯來說,差不多是每餐吃盛飯的小碗淺淺 1 碗。如果運(yùn)動(dòng)較多,那就可以再加量。
※ 輕體力活動(dòng)男生 吃 300 克糧食差不多夠了。但如果經(jīng)常鍛煉,或者正在增肌,那就還需要加量。
(以我這種老阿姨為例,晚上如果不運(yùn)動(dòng),能吃到淺淺一小碗飯的量就差不多夠了。對(duì)較為活躍的年輕女性來說,直接吃一滿碗飯就對(duì)了。)
每個(gè)人的代謝能力不同,體力活動(dòng)量不同,沒有必要嚴(yán)格攀比。吃到身體感覺舒服,白天精神飽滿,夜里睡得踏實(shí)的程度就可以了。
如果
能吃到一部分全谷雜糧,比如一半大米一半糙米煮的飯,那效果就更好了因?yàn)椴诿字泻斜染酌锥鄮妆兜牡?γ-氨基丁酸和 B 族維生素;而且糙米飯的消化速度較慢,緩慢釋放葡萄糖,更有利于持續(xù)合成糖原而不是合成脂肪。
此外,主食吃得太少不好,不意味著餐盤里只有主食,其他類型的食物不足。
在主食過少的時(shí)候,增加主食的量,就是改善營(yíng)養(yǎng)平衡,改善身體代謝。然而,在主食已經(jīng)充足的情況下,就需要考慮蛋白質(zhì)食物夠不夠,蔬菜品種多不多等其他問題了。
營(yíng)養(yǎng)均衡才能獲得最好的生命質(zhì)量,包括睡眠質(zhì)量
最后必須說明,吃夠主食,絕不意味著可以隨心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低的淀粉食品。
在正常吃主食的基礎(chǔ)上,提高膳食的質(zhì)量才是關(guān)鍵。匯總研究發(fā)現(xiàn),和高糖飲食相比,和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比,吃傳統(tǒng)淀粉主食、納入全谷雜糧的主食、含有豐富新鮮蔬果的膳食,更有利于睡眠質(zhì)量[7]。
總之,吃好才能睡好,這話真的沒錯(cuò)。如果您長(zhǎng)期為睡眠質(zhì)量差所苦,各種方法都難以奏效,不妨咨詢營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人士,看看自己的營(yíng)養(yǎng)是否合理,主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食,就能讓您找回久違的香甜睡眠。
參考文獻(xiàn):
[1] Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients, 2023, 13(4):1283.
[2] Zhao Y and Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Frontiers in Nutrition, 2024, 11:1491999.
[3] Yu C, Shi Z, Lv J, et al. Dietary Patterns and Insomnia Symptoms in Chinese Adults: The China Kadoorie Biobank. Nutrients, 2017, 9(3): 232. d
[4] Vlahoyiannis A,Andreou E,Bargiotas P, et al. The effect of chrono-nutritional manipulation of carbohydrate intake on sleep macrostructure: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2024, 43(3): 858-868.
[5] Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:128–132.
[6] Garaulet M, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2022, 45 (3): 512–519.
[7] Godos J, Grosso G, Castellano S, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2021, 57:101430.
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