99国产精品欲av蜜臀,可以直接免费观看的AV网站,gogogo高清免费完整版,啊灬啊灬啊灬免费毛片

網(wǎng)易首頁 > 網(wǎng)易號 > 正文 申請入駐

減重≠提速!揭秘:夏訓(xùn)如何科學(xué)控重,真正提升跑步表現(xiàn)

0
分享至

點擊藍字,關(guān)注慧跑


前言

坊間流傳“體重每降1公斤,馬拉松成績能提升3分鐘”,但這說法并不完全成立,若減重伴隨肌肉流失,最大攝氧量也會下降,影響成績。因此不能只看體重值的降低,科學(xué)控重得聚焦提升瘦體重、優(yōu)化身體成分。


接下來小慧結(jié)合運動營養(yǎng)邏輯展開實踐:

1、能量管理:精準平衡,為瘦體重護航

實現(xiàn)體重管理,能量負平衡是基礎(chǔ),但絕非簡單粗暴地節(jié)食。可依據(jù)日常基礎(chǔ)代謝能量需求+運動能量消耗,遞減10%-20%的攝入。比如日常訓(xùn)練維持體重需2400大卡,夏訓(xùn)期可嘗試調(diào)整為2200-2000大卡。優(yōu)先選擇營養(yǎng)密度高的食物,像蔬菜、水果、全谷物、低脂瘦肉、魚蝦等,它們在提供能量的同時,能保障維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素攝入,避免因節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良,讓身體有足夠“原料”維持和提升瘦體重。

進餐需貼合訓(xùn)練節(jié)奏:訓(xùn)練前1-2小時,補充燕麥、全麥面包這類低升糖指數(shù)碳水,搭配少量雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白,穩(wěn)定供能,為訓(xùn)練蓄力;訓(xùn)練后30分鐘內(nèi),用香蕉(快吸收碳水)搭配乳清蛋白粉,快速補充糖原,促進肌肉修復(fù)與合成,減少瘦體重流失,助力瘦體重增長。

2、訓(xùn)練布局:有氧打底,阻力訓(xùn)練主攻瘦體重

夏訓(xùn)不能僅聚焦跑步,阻力訓(xùn)練是提升瘦體重的關(guān)鍵武器。不同于沖刺跑這類無氧運動(主要提升爆發(fā)力、速度),阻力訓(xùn)練(如深蹲、硬拉、俯臥撐、平板撐、弓箭步等)通過對肌肉施加負荷,刺激肌纖維生長、增粗,直接作用于瘦體重提升。肌肉量增加后,基礎(chǔ)代謝率隨之提高,日常能量消耗更多,形成“增肌-燃脂-控重”的良性循環(huán)。

訓(xùn)練安排上,每周規(guī)劃4-5次有氧跑步訓(xùn)練(長距離慢跑、節(jié)奏跑等,負責燃脂、提升耐力),同時穿插2-3次阻力訓(xùn)練。例如,周一、周四進行下肢主導(dǎo)的阻力訓(xùn)練,以深蹲、弓箭步、硬拉為主,強化腿部與臀部肌肉;周三、周六開展上肢與核心阻力訓(xùn)練,借助臥推、引體向上、平板支撐,雕琢上肢力量與核心穩(wěn)定性。讓瘦體重在夏訓(xùn)周期里穩(wěn)步增長,體脂逐步合理下降。

3、身體監(jiān)測:動態(tài)追蹤,保障瘦體重提升

控重過程中,別只盯著體重秤數(shù)字。要借助體脂秤等工具,定期監(jiān)測體脂率、瘦體重變化。

用體脂率評價體型


4、跑者的最佳體重

根據(jù)一定體脂率、身高、體重對應(yīng)關(guān)系,我們做了一個跑者體重參考表,注意該表僅供參考,并非一定要達到這個標準才能跑出好成績,也并非達到這個標準就一定是精英跑者,精英跑者除了有較低的體脂率,還需要有一定的肌肉含量,并非越瘦越好。

跑者體重參考表


接下來小慧送出跑步專項阻力訓(xùn)練彩蛋,不要錯過!

5、跑步專項下肢力量訓(xùn)練

01下蹲


02弓箭步


03后交叉步


04弓步提拉


05弓步上臺階


06弓步上臺階接提拉


07單腿硬拉


08單腿硬拉接提膝


6、跑步專項核心訓(xùn)練

01平板支撐抬腿


02俯臥撐抬腿


03弓步提膝


04肘膝位外擺腿


05側(cè)橋位外擺腿


06伏地登山


07臀橋


08單腿臀橋


09臀橋提膝


10伏地擺臂


7、跑步專項爆發(fā)力訓(xùn)練

01弓步提膝跳起


02高抬腿


03蹲跳


04弓步跳


05單腿跳


06反弓跳


07臺階弓步跳


08跳深


更多訓(xùn)練指導(dǎo)請點擊《無傷跑法》鏈接

小結(jié)

夏訓(xùn)控重,是一場圍繞“提升瘦體重”的科學(xué)戰(zhàn)役,從能量攝入的精細調(diào)控,到訓(xùn)練布局的針對性設(shè)計,再到身體信號的動態(tài)追蹤,環(huán)環(huán)相扣。遵循運動營養(yǎng)邏輯,聚焦瘦體重提升,夏訓(xùn)后,跑者將收獲更輕盈的體態(tài)、更充沛的力量,跑步表現(xiàn)自然實現(xiàn)質(zhì)的飛躍!

特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)推薦
熱點推薦
雙雄時代!辛納、阿卡會師溫網(wǎng)決賽,兩人將連續(xù)包攬7個大滿貫!

雙雄時代!辛納、阿卡會師溫網(wǎng)決賽,兩人將連續(xù)包攬7個大滿貫!

直播吧
2025-07-12 02:23:09
按世界衛(wèi)生組織標準,我國有的城市80%以上孩子要調(diào)查鉛暴露源

按世界衛(wèi)生組織標準,我國有的城市80%以上孩子要調(diào)查鉛暴露源

深度報
2025-07-11 21:11:53
放棄中國國籍!三年內(nèi)突破了17萬,哈薩克族同胞為何“回流”?

放棄中國國籍!三年內(nèi)突破了17萬,哈薩克族同胞為何“回流”?

小鹿姐姐情感說
2025-07-12 03:39:46
見了!王毅、魯比奧首次會晤,吉隆坡之會將為中美元首峰會鋪路?

見了!王毅、魯比奧首次會晤,吉隆坡之會將為中美元首峰會鋪路?

上觀新聞
2025-07-11 17:40:52
已下架!七大著名酸奶全軍覆沒,實為科技糖水,以后別再被騙了

已下架!七大著名酸奶全軍覆沒,實為科技糖水,以后別再被騙了

阿天愛旅行
2025-07-11 00:17:45
郭德綱不忍了!僅用一招直接將楊議打回“原形”,一點體面都沒留

郭德綱不忍了!僅用一招直接將楊議打回“原形”,一點體面都沒留

銀河史記
2025-07-11 16:15:47
真夠強硬! 阿塞拜疆拒見俄羅斯特使,特朗普簽發(fā)對烏新軍援

真夠強硬! 阿塞拜疆拒見俄羅斯特使,特朗普簽發(fā)對烏新軍援

史政先鋒
2025-07-11 16:29:05
一覺醒來,特朗普對第23國加稅,盧拉帶頭反美,第三個冤大頭浮現(xiàn)

一覺醒來,特朗普對第23國加稅,盧拉帶頭反美,第三個冤大頭浮現(xiàn)

掌青說歷史
2025-07-11 16:17:25
讓三追四!陳熠4-3淘汰早田希娜,半決賽將對陳幸同vs蒯曼間勝者

讓三追四!陳熠4-3淘汰早田希娜,半決賽將對陳幸同vs蒯曼間勝者

直播吧
2025-07-12 05:43:07
芬蘭決定“退群”:已通知聯(lián)合國

芬蘭決定“退群”:已通知聯(lián)合國

環(huán)球時報國際
2025-07-11 18:47:33
這才是林彪的本來面目

這才是林彪的本來面目

壹貳叁的壹
2025-07-07 10:07:55
直落三盤橫掃德約,辛納職業(yè)生涯首次打進溫網(wǎng)男單決賽

直落三盤橫掃德約,辛納職業(yè)生涯首次打進溫網(wǎng)男單決賽

懂球帝
2025-07-12 02:03:57
最高達44℃、連續(xù)4天沖上40℃,河南氣溫或突破極值

最高達44℃、連續(xù)4天沖上40℃,河南氣溫或突破極值

魯中晨報
2025-07-11 21:27:04
無語!楊少華追悼會上,4個兒子坐一起抽煙,別人反而鞠躬還禮!

無語!楊少華追悼會上,4個兒子坐一起抽煙,別人反而鞠躬還禮!

古希臘掌管月桂的神
2025-07-10 22:59:52
一步錯步步錯!弟弟自殺,女兒病亡,香港"大佬"陳方安生晚景凄涼

一步錯步步錯!弟弟自殺,女兒病亡,香港"大佬"陳方安生晚景凄涼

三公子娛樂丫
2025-07-11 14:17:59
網(wǎng)友生日當天被女友氣瘋!體內(nèi)殘留兩個避孕套,稱:個人衛(wèi)生不好

網(wǎng)友生日當天被女友氣瘋!體內(nèi)殘留兩個避孕套,稱:個人衛(wèi)生不好

社會醬
2025-07-10 17:48:15
楊少華吊唁現(xiàn)場突發(fā)意外,前央視導(dǎo)演靈前失控,找楊議解決恩怨

楊少華吊唁現(xiàn)場突發(fā)意外,前央視導(dǎo)演靈前失控,找楊議解決恩怨

趣文說娛
2025-07-11 09:43:30
29+16+7!楊瀚森比肩約基奇,首秀目標打兩雙,熱度已超美國之子

29+16+7!楊瀚森比肩約基奇,首秀目標打兩雙,熱度已超美國之子

蛋疼體育
2025-07-11 20:30:56
決定烏克蘭命運的兩場大會召開,美國牽頭,60余國參加

決定烏克蘭命運的兩場大會召開,美國牽頭,60余國參加

史政先鋒
2025-07-11 20:46:07
汪峰不在,森林北被偶遇,小腹微微隆起,面對鏡頭看起來很坦然

汪峰不在,森林北被偶遇,小腹微微隆起,面對鏡頭看起來很坦然

鄭丁嘉話
2025-07-11 13:32:00
2025-07-12 07:08:49
慧跑 incentive-icons
慧跑
有慧跑,就會跑。
4893文章數(shù) 14513關(guān)注度
往期回顧 全部

體育要聞

從無畏金蘭到薪火相傳,中國女籃新的花期來了

頭條要聞

王毅會見魯比奧后 魯比奧就"中美領(lǐng)導(dǎo)人會面"表態(tài)

頭條要聞

王毅會見魯比奧后 魯比奧就"中美領(lǐng)導(dǎo)人會面"表態(tài)

娛樂要聞

新聞聯(lián)播鏡頭下的宋佳面相變了

財經(jīng)要聞

管濤:百年美元信用將崩塌?

科技要聞

稚暉君神操作 宇樹痛失"人形機器人第一股"

汽車要聞

最便宜滿血版華為智駕和鴻蒙座艙 嵐圖FREE+閉眼沖

態(tài)度原創(chuàng)

手機
親子
房產(chǎn)
游戲
公開課

手機要聞

粉色換紫色,蘋果 iPhone 17/17 Air 共 9 款配色曝光

親子要聞

大反轉(zhuǎn)?幼兒園鉛中毒事件:染料公司聲明不含鉛 “毒源”來自哪

房產(chǎn)要聞

8大新盤曝光!2025下半場,廣州主城開卷廝殺!

大佬《異端先知》樂高模型獲認可 尼爾:給我也來個

公開課

李玫瑾:為什么性格比能力更重要?

無障礙瀏覽 進入關(guān)懷版 主站蜘蛛池模板: 岗巴县| 余庆县| 都兰县| 东乌珠穆沁旗| 新竹县| 辽源市| 嘉黎县| 天津市| 故城县| 郎溪县| 恭城| 永年县| 信丰县| 明光市| 神农架林区| 陇西县| 新郑市| 启东市| 建湖县| 屏东市| 贡嘎县| 美姑县| 郓城县| 福州市| 囊谦县| 霞浦县| 柏乡县| 聂拉木县| 宁乡县| 黄骅市| 武穴市| 凤阳县| 蓝田县| 盐亭县| 安达市| 柏乡县| 高密市| 黔南| 南雄市| 台安县| 沙坪坝区|