40分鐘跑完10公里，

是跑者挑戰時間的重要關口。

? 曾經有一個珍貴的機會擺在面前

每個跑者進步到一個程度，無可避免會遇上瓶頸，每天努力練習，比賽成績卻停滯不前。于是開始用盡一切方法：從找錯處到改變生活習慣，甚至四處打聽進步良方，若依然毫無進境，便會陷入自我懷疑。

27歲的醫院化驗員黃祖琛有時會后悔：

在大學校隊時沒有好好練習，

批評自己年少無知。

40分鐘跑完10公里，是跑者挑戰時間的重要關口。

黃祖琛用了足足兩年，才從近40分或40分多一點，進步到38分以內。2025年，她在石門10公里、香港渣打馬拉松10公里到沙田10公里三個比賽接連跑進38分鐘；更以37分05秒獲得渣打馬拉松10公里女子第三名。這個重大突破，不止她感到開心，也更多人開始注意到她的名字。2025年5月底的上海半程馬拉松，她以1小時24分7秒完賽，直言：

“沒跑好，還不如一年多前的第一個半馬”。

黃祖琛第一次參加跑步比賽，還是在中學時。不過，她所在的中學，連長跑隊都沒有，面臨參加校際運動會時，全指著教練臨時組隊草草應付。

后來，為了集中精力考大學，黃祖琛干脆不再跑步。憑借不錯的數理課程成績，她先如愿考入了香港理工大學讀了本科，又在香港中文大學讀到碩士畢業。目前，她在香港一家醫院的化驗科工作，每天對著儀器和各類標本忙碌，與各種你聽說過和沒聽說過的生理生化檢驗指標打交道。

?跑步與大學生活

在香港理工大學，黃祖琛又加入了田徑隊，與羅映潮、黃啟樂等高水平運動員成為了隊友。她回憶道：“校隊好多精英，每周練習兩至三次。我沒有加練，而且在我的校園時代，跑步的優先級很低。業余生活更是以玩樂為主，日夜顛倒。不過，有的隊友還在跟校外教練訓練，一周只有一天休息。跑步真的讓他們如此投入嗎？”

黃祖琛一度決定大學畢業后便不再跑步。但是，2021年，讀大學四年的她，突然驚覺原來一直從未認真跑步。于是，她打算在步入職場前：

“認真試一次”。

10公里比賽照

黃祖琛大學年代10公里成績徘徊在44至47分鐘之間，并不突出。她“突然認真”的態度引來教練注意，“當時純粹想在學生生涯末期全力一拼，畢業就不跑了，恰逢跑團想找女學生，文少杰教練就叫我試下。”她與文少杰一拍即合，彼此100%信任。

當時，黃祖琛的運動量并不高，每周也就是40至50公里左右，主要的攢跑量就是每周2到3天從醫院跑回家。用了一年多，她已經進步到41分。越跑越快，讓她發現了跑步的樂趣，跑到41分又想跑到40分，跑到40分又想跑到40分鐘內，“我覺得能達到的，就想再努力。”

回顧大學的跑步時光，黃祖琛說：“我曾經覺得10K無可能跑到37、38分鐘，但是，現在，我為年少無知時沒有努力練跑感后悔。”

?執念與變化

香港馬拉松10公里女子第3

對進步的執著，推動黃祖琛跑得更快也更遠。

2024年12月的臺北馬拉松，黃祖琛參加了半程馬拉松項目，將2023年時的1小時24分06秒，提升到1小時22分55秒。不過，在場地賽方面，她一直有個未了心愿——如何讓長期停滯的800米成績（2分30秒）再上新臺階？“想試一次2分29都好吖！”除了半程馬拉松、10公里、10000米、5000米，她還兼跑800米和1500米。

繁忙的工作與對跑步的投入，讓黃祖琛化身時間管理大師，作息極有規律。每天7時30分出門上班，傍晚6時30分收工回家，有充足時間練跑。忙碌工作一天過后，慢跑正好讓腦袋放空，調整身心“跑步休息，返工用腦，放工用體力，可達到練習效果。”去年11月到今年3月，她每月都有比賽，去外地比賽時，會與男友在當地旅行幾天。她笑言：“我個人不用休息。”

上海半程馬拉松

跑者對數字非常敏銳，擅長數學的黃祖琛對以往每場比賽成績，無論是大會時間還是芯片時間，都記得一清二楚——精確到秒。每次說起渣馬10公里大會時間37分05秒，都忍不住附帶說多次“芯片時間其實是37分02秒！”

上班以后，黃祖琛的周跑量提升現在的70至80公里，她不急于增量和上全馬，“慢慢上，現在練得舒服。”她大部分時間都是獨自訓練，家附近就是田徑場，慢跑就去海邊步道。練習后到父母家吃飯。

明年，黃祖琛計劃嘗試：

全程馬拉松。

?跑步生涯最大挫敗

2024年臺北馬拉松半馬

2023年臺北馬拉松的半程馬拉松項目，是黃祖琛第一次挑戰半馬。隨后，她瞄準了香港渣打馬拉松的半馬項目，打算再創佳績。不料，在兩賽之間，她因感冒引發支氣管炎，足足病了2個月。病愈狀態打回原形，一切要從頭再來。在尚未完全恢復時參加渣打馬拉松半程，她發覺力有不逮便沒有硬頂，“因為不想死，等收容車也要等好久，于是決定慢慢跑。”

訓練成果歸零，讓她意識到“不能好好管理健康，也是失誤”，從此對日常生活細節變得講究，“我過去喜歡吃冷飲、煎炸食物，也愛珍珠奶茶，現在我在比賽前一個月戒吃這些不健康的食物，控制飲食和作息。”

比賽前為避免生病，她會在乘坐交通工具時戴上口罩，并減少聚會，親友們很清楚黃祖琛對跑步多看重，早已見慣不怪。

?另一半是最強后盾

愛笑的黃祖琛總是積極面對逆境和挑戰，是個“正能量寶寶”，可是卡在成績瓶頸足足近兩年，也實在不容易，尤其當中經歷一場訓練成果歸零的大病。她坦言，那時也會有厭倦惱怒與自我懷疑，但慶幸有另一半陪伴開解，“他很支持我跑步，適當時候提點我，又會陪我練跑。”、

黃祖琛的男朋友Max練過短跑，“以前我看他的一場比賽，就是10秒多一點。她看我比一場，最少要5分鐘。”她訓練與比賽時，Max細心打點一切，保管物品、核對時間，照顧出行，讓她可以集中全部精力。她直言，二人的感情也因為她堅持跑步而更進一步。

長跑是個相當孤獨的運動，比賽過程中跑者要獨自應付一切。同時，跑者也不孤單，

家人、教練、跑友的關心與支持，

是他們能堅持跑下去的最強動力。

文/吳慕兒

圖/Adidas、由黃祖琛提供