很多學(xué)術(shù)強(qiáng)的名校都是“體校”，清華對(duì)體育的要求很高，每個(gè)學(xué)生都要長(zhǎng)跑，前兩年清華畢業(yè)的美團(tuán)CEO王興還講過(guò)“中國(guó)男足的體測(cè)要求比不過(guò)清華男生”的段子。

美國(guó)的常青藤盟校本來(lái)就是個(gè)“體育聯(lián)盟”，英國(guó)牛津、劍橋的賽艇對(duì)抗賽也十分知名……

作者：周婧琦，“爸爸真棒”主筆，國(guó)際化教育深度觀察者。中科院遺傳所碩士，以前編輯基因，現(xiàn)在編輯文字；本文來(lái)源：公眾號(hào)“爸爸真棒” （ID：babazhenbang）。“爸爸真棒”是一個(gè)K12原創(chuàng)教育平臺(tái)，致力于理性、深度、有啟發(fā)的融合教育探索。

相信大家的朋友圈常常能被這樣新聞和照片刷屏：

比如，奧運(yùn)會(huì)乒乓球冠軍王楚欽、孫穎莎訪問(wèn)北京海淀的中關(guān)村三小。

再比如，前不久，北京十一學(xué)校邀請(qǐng)奧運(yùn)羽毛球男雙銀牌獲得者“梁王”組合參加學(xué)校開(kāi)學(xué)典禮……希望在奧運(yùn)冠軍的影響下，孩子能更熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)。

我們一直都說(shuō)運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子有著重要的作用。特別對(duì)于走國(guó)際路徑的學(xué)生來(lái)說(shuō)，體育還是爬藤的“捷徑”之一。

哈佛大學(xué)去年的新生報(bào)告顯示，錄取新生中有超過(guò)一半（51.4%）有競(jìng)技體育背景。

運(yùn)動(dòng)員在常春藤盟校的錄取率也比一般學(xué)生高出很多。

那么到底運(yùn)動(dòng)如何影響學(xué)生？

最近，我讀了一本書《運(yùn)動(dòng)改造大腦》，作者之一約翰·瑞迪是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床精神病學(xué)副教授，國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神病學(xué)領(lǐng)域?qū)＜液痛竽X與運(yùn)動(dòng)關(guān)系領(lǐng)域世界專家，1997年被評(píng)為“美國(guó)最佳醫(yī)生”。不夸張地說(shuō)，這本書改變了我對(duì)于運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知。

首先，這本書里援引了大量相關(guān)研究，證實(shí)運(yùn)動(dòng)不僅能提高學(xué)習(xí)成績(jī)、促進(jìn)專注力，也對(duì)焦慮、抑郁、衰老等問(wèn)題都有幫助--

書里有一所美國(guó)高中，推行了新的“0點(diǎn)體育課”計(jì)劃后，學(xué)生們竟然成了全美國(guó)學(xué)習(xí)成績(jī)最好、最健康的一批孩子，還有加州教育部的評(píng)估發(fā)現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)越好、學(xué)習(xí)越好”，體測(cè)中得到最佳成績(jī)的孩子閱讀和數(shù)學(xué)成績(jī)也是最好的，甚至阿茲海默癥患者當(dāng)中那些運(yùn)動(dòng)量大的人，病情進(jìn)展也更緩慢……

不僅如此，它還給出了運(yùn)動(dòng)的科學(xué)評(píng)價(jià)方法——

要看最大心率，而不是看運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

并從科學(xué)角度“安慰”了那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人：運(yùn)動(dòng)雖然能帶來(lái)這么多好處，但“強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)”是沒(méi)有用的，也確實(shí)有一批人天生就對(duì)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變不敏感，對(duì)于這批人，書中也給出了“逆天改命”、享受到運(yùn)動(dòng)好處的辦法。

看了這本書后我覺(jué)得，如果我們的學(xué)校能夠借鑒書中的“0點(diǎn)體育課”，一定是現(xiàn)在學(xué)習(xí)競(jìng)爭(zhēng)激烈、又非常需要運(yùn)動(dòng)的孩子們的福音，家長(zhǎng)們也可以運(yùn)用書中的理念和方法來(lái)指導(dǎo)孩子和自己的鍛煉。

一所美國(guó)學(xué)校的“神奇體育課”

竟然同時(shí)提高了學(xué)生的體能和學(xué)習(xí)成績(jī)

芝加哥的內(nèi)珀維爾市的1.9萬(wàn)名學(xué)生，可以說(shuō)是整個(gè)美國(guó)最健康、最聰明的孩子了。

在美國(guó)這個(gè)肥胖問(wèn)題突出的國(guó)家，學(xué)生超重率是30%，而內(nèi)珀維爾的2年級(jí)學(xué)生超重率只有3%；1999年的一個(gè)國(guó)際性的數(shù)學(xué)和科學(xué)研究趨勢(shì)項(xiàng)目（TIMSS）當(dāng)中，美國(guó)孩子的平均成績(jī)是科學(xué)排名18位、數(shù)學(xué)排名19位，遠(yuǎn)遠(yuǎn)落在中國(guó)港臺(tái)、日本和新加坡這些東亞國(guó)家后面，然而內(nèi)珀維爾的8年級(jí)學(xué)生卻拿到了科學(xué)第一、數(shù)學(xué)第六的好成績(jī)。

而這一切，很大程度上要?dú)w功于學(xué)校的“0點(diǎn)體育課”（Zero Hours PE），它有3個(gè)和普通體育課不同的特征：

1、學(xué)生們每天早上到學(xué)校的第一節(jié)課都是體育課； 2、評(píng)價(jià)學(xué)生體育成績(jī)的標(biāo)準(zhǔn)，不是跑得有多快、跳得有多高，而是學(xué)生的最大心率——也就是他們的努力程度； 3、學(xué)校最大限度地讓學(xué)生們選擇他們喜歡的運(yùn)動(dòng)類型，提供18種不同的運(yùn)動(dòng)，除去跑步，還可以騎自行車、攀巖、玩跳舞毯等等；

紀(jì)錄片《徒手攀巖》

以內(nèi)珀維爾中央高中的某一天為例，選了0點(diǎn)體育課的學(xué)生早上7：10來(lái)到學(xué)校后，首先要戴上能監(jiān)測(cè)心率的電子手表，然后跑1600米。

其中，有兩個(gè)女生氣喘吁吁、非常緩慢地穿過(guò)跑道，她們倆花了10分12秒才跑完，是全班最后一名……

那么，這兩個(gè)女生會(huì)在這節(jié)體育課上拿到什么成績(jī)呢？答案是A！

原來(lái)，老師從手表上下載了她們的心率后發(fā)現(xiàn)，她們?cè)谶@10分12秒的時(shí)間里平均心跳高達(dá)191次，即使對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這都是一個(gè)嚴(yán)峻的考驗(yàn)。

通過(guò)這樣的體育課，那些“體育不好”、從來(lái)沒(méi)有在體育課上得到肯定而對(duì)運(yùn)動(dòng)失去興趣的學(xué)生一下子積極性就被調(diào)動(dòng)起來(lái)了，畢竟，不是每個(gè)人都有運(yùn)動(dòng)天賦，但是每個(gè)人都能努力達(dá)到自己的最大心率。

電視劇《熾道》

除去用“努力程度”來(lái)代替“優(yōu)秀程度”作為評(píng)價(jià)體系，提供大量的運(yùn)動(dòng)選擇也很重要。老師說(shuō)：18種運(yùn)動(dòng)里肯定有一兩種是很少人喜歡的，但對(duì)于喜歡的那些人來(lái)說(shuō)這種運(yùn)動(dòng)非常重要。如果你只給孩子有限的選擇權(quán)，比如排球之類，那么氣氛就會(huì)變得像集訓(xùn)營(yíng)或者懲罰一樣，學(xué)生根本不會(huì)堅(jiān)持下去。”

堅(jiān)持了半學(xué)期后，參加0點(diǎn)體育課的同學(xué)們閱讀能力和理解能力提高17%，而其他同學(xué)的閱讀和理解能力只提高了10.7%。

這個(gè)結(jié)果，讓學(xué)校管理層受到了極大的震撼，后來(lái)更是把0點(diǎn)體育課推廣到全校，并且把最難的學(xué)術(shù)課程安排在體育課后面，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)后學(xué)生們通常學(xué)習(xí)效果特別好……內(nèi)珀維爾市學(xué)生的優(yōu)秀成績(jī)和強(qiáng)健身體，就是這樣鍛煉出來(lái)的。

電視劇《熾道》

“長(zhǎng)跑1600米=服用少量抗抑郁藥或‘聰明藥’？”

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)學(xué)習(xí)、改善情緒、提高專注力的原因找到了

其實(shí)不僅內(nèi)珀維爾市的學(xué)生如此，“運(yùn)動(dòng)越好、學(xué)習(xí)越好”幾乎已經(jīng)成了科學(xué)界的共識(shí)。

比如美國(guó)加州的學(xué)生除去接受閱讀和數(shù)學(xué)統(tǒng)考，也要接受體能評(píng)估，而教育部總結(jié)了5年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，體能好的學(xué)生的考試成績(jī)是體能差的學(xué)生的2倍。

體能測(cè)試拿到6分的高分的學(xué)生，數(shù)學(xué)高于67%的學(xué)生，閱讀高于45%的學(xué)生，而體能測(cè)試只得1分的學(xué)生，數(shù)學(xué)和閱讀分別只高于35%的學(xué)生和21%的學(xué)生！

就算你把家庭經(jīng)濟(jì)情況的影響計(jì)算在內(nèi)，結(jié)果依然是如此。

更不用說(shuō)，很多學(xué)術(shù)強(qiáng)的名校都是“體校”，清華對(duì)體育的要求很高，每個(gè)學(xué)生都要長(zhǎng)跑，前兩年清華畢業(yè)的美團(tuán)CEO王興還講過(guò)“中國(guó)男足的體測(cè)要求比不過(guò)清華男生”的段子。

美國(guó)的常青藤盟校本來(lái)就是個(gè)“體育聯(lián)盟”，英國(guó)牛津、劍橋的賽艇對(duì)抗賽也十分知名……

電影《牛津的奇跡》海報(bào)

運(yùn)動(dòng)到底為什么能“健腦”呢？書中總結(jié)了三個(gè)方面的原因。

• 原因一

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液會(huì)流向四肢，而運(yùn)動(dòng)過(guò)后，血液會(huì)帶著大量氧氣回流到大腦，讓人在運(yùn)動(dòng)后思維特別敏捷，頭腦特別清楚。

• 原因二

運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌大量讓人專注、愉快的化學(xué)物質(zhì)。

書中說(shuō)：長(zhǎng)跑1600米，就和服用極小劑量的抗抑郁藥百憂解和極小劑量治療多動(dòng)癥的利他林是一樣的，因?yàn)榕c這些藥物一樣，運(yùn)動(dòng)提高了相應(yīng)神經(jīng)遞質(zhì)的水平。”

電影《麥克法蘭》

比如，只要你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)分泌多巴胺、去甲腎上腺素等物質(zhì)，它們和咖啡因、治療多動(dòng)癥的利他林起作用的方式是一樣的，都會(huì)讓你更專注；

而當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20分鐘以上之后，因?yàn)樯眢w產(chǎn)生了輕度的疼痛和損傷，就會(huì)分泌內(nèi)啡肽進(jìn)行補(bǔ)償，而這種補(bǔ)償通常會(huì)“矯枉過(guò)正”一些，讓你感覺(jué)特別快樂(lè)；

如果你跑一場(chǎng)馬拉松，不得了了，身體會(huì)分泌“內(nèi)源性大麻素”，讓你感受到“Runner’s high”（跑者高潮），難怪許多馬拉松跑者都停不下來(lái)……

電影《麥克法蘭》

運(yùn)動(dòng)之所以會(huì)分泌這些物質(zhì)，可以從進(jìn)化生物學(xué)上得到解釋：人類的大腦是幾百萬(wàn)年前為了適應(yīng)狩獵-采集活動(dòng)進(jìn)化出來(lái)的，那時(shí)我們的祖先會(huì)經(jīng)常需要整天做長(zhǎng)距離的有氧慢跑，把羚羊“跑死”，或者做短時(shí)間的高強(qiáng)度沖刺，好打到一只野豬。

換句話說(shuō)，當(dāng)時(shí)這些運(yùn)動(dòng)對(duì)生存至關(guān)重要，因此身體就進(jìn)化出了這些“獎(jiǎng)賞”。現(xiàn)在雖然我們不再需要打獵，但也可以利用這些“bug”來(lái)減輕壓力、改善情緒。

電影《麥克法蘭》

• 原因三

運(yùn)動(dòng)還能產(chǎn)生大量“大腦養(yǎng)料”！

人之所以能做到“學(xué)習(xí)”這件事，簡(jiǎn)單一點(diǎn)說(shuō)，就是因?yàn)榇竽X具有神經(jīng)可塑性，也就是不斷改變神經(jīng)元之間的連接。

孩子之所以學(xué)得特別快，也是因?yàn)榇竽X的可塑性比成人高，還能產(chǎn)生大量新的神經(jīng)元（成年后也能產(chǎn)生新神經(jīng)元，但數(shù)量很少）。

而不管是神經(jīng)可塑性，還是新神經(jīng)元的產(chǎn)生，都離不開(kāi)一種“大腦養(yǎng)料”——腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）。

它可以建立和保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，抵抗抑郁，甚至學(xué)習(xí)時(shí)最重要的現(xiàn)象之一——把短期記憶轉(zhuǎn)變?yōu)殚L(zhǎng)期記憶的LTP（Long-term potentiation），也要靠BDNF才能發(fā)生。

上個(gè)世紀(jì)，一批專門研究腦衰老與老年癡呆的科學(xué)家們就發(fā)現(xiàn)，在轉(zhuǎn)輪上運(yùn)動(dòng)的老鼠會(huì)出現(xiàn)大腦內(nèi)BDNF水平的劇增，而且跑得越久，大腦內(nèi)BDNF水平就越高（但這些老鼠都是“自愿”跑步的，因?yàn)閺?qiáng)制跑步可能會(huì)讓老鼠壓力升高，反而傷害大腦）。

2007年一項(xiàng)人類研究中，更是發(fā)現(xiàn)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系。

電影《泳者之心》

怎么運(yùn)動(dòng)？

——如果實(shí)在不喜歡運(yùn)動(dòng)，也不要勉強(qiáng)自己！

前面說(shuō)了這么多運(yùn)動(dòng)的好處，可能也會(huì)有讀者說(shuō)：

你說(shuō)得都對(duì)，可我就是不喜歡運(yùn)動(dòng)，怎么辦？

沒(méi)關(guān)系，作者也在書里提醒大家：要是你真的不喜歡運(yùn)動(dòng)，也不要太勉強(qiáng)自己，有可能你的基因天生就不喜歡運(yùn)動(dòng)。

老鼠實(shí)驗(yàn)表明，強(qiáng)制鍛煉是無(wú)法起到和自愿鍛煉相同的效果的，而2006年，歐洲科學(xué)家更是比較了13670對(duì)同卵雙胞胎（基因完全一樣）的運(yùn)動(dòng)水平，以及23375對(duì)異卵雙胞胎（基因有1/2相同）的運(yùn)動(dòng)水平，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雙胞胎在是否更愿意運(yùn)動(dòng)方面存在62%的差異，這是由不同基因造成的。

另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，在某個(gè)多巴胺相關(guān)基因上有變異的人會(huì)缺乏“獎(jiǎng)勵(lì)突觸”，他們即使運(yùn)動(dòng)，也無(wú)法感受到別人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感受到的那種欣快感，而如果你的另一個(gè)控制BDNF表達(dá)的基因有變異，BDNF信號(hào)被關(guān)閉，那么運(yùn)動(dòng)改善情緒的效應(yīng)就會(huì)變得遲緩。

電視劇《愛(ài)情而已》

但是對(duì)于這些“運(yùn)氣不好”的人，也不要直接放棄運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?strong>你也能用運(yùn)動(dòng)“重新規(guī)劃”大腦，戰(zhàn)勝你的基因。

雖然你可能要用更長(zhǎng)、更艱難的時(shí)間才能形成一種習(xí)慣，不過(guò)一旦做到了，大腦產(chǎn)生優(yōu)質(zhì)“養(yǎng)料”的效率就會(huì)越來(lái)越高。

所以關(guān)鍵在于不要勉強(qiáng)，不要“強(qiáng)迫”運(yùn)動(dòng)，而是要給自己“洗腦”，讓自己從內(nèi)心認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)是一件好事，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成生活的一部分，而不是把它當(dāng)做必須要做的事。

這樣即使一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)得比較少，或者“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，也比完全不運(yùn)動(dòng)、或者強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)要好得多。

事實(shí)上科學(xué)家在小鼠實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉當(dāng)然最好，但即使是間歇性的鍛煉，效果也是驚人的。如果你有一兩個(gè)星期沒(méi)鍛煉，只要第二天再度開(kāi)始鍛煉，大腦就會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生大量的BDNF。

電視劇《愛(ài)情而已》

那么，普通人應(yīng)該做多少運(yùn)動(dòng)才合適呢？作者給出的建議是：

先健身，然后不斷自我挑戰(zhàn)。可以參考遠(yuǎn)古時(shí)代人類進(jìn)行狩獵、采集時(shí)的運(yùn)動(dòng)模式：每天都進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——行走和慢跑，每周進(jìn)行幾次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——長(zhǎng)跑幾次，然后時(shí)不時(shí)地進(jìn)行幾次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——追逐獵物似的急速奔跑。

這樣最能產(chǎn)生有利于學(xué)習(xí)、改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，對(duì)身體、對(duì)大腦可能都是最好的。

一起來(lái)了解一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)的小知識(shí)吧。

如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

低強(qiáng)度（行走）：保持最大心率的55%-65%的強(qiáng)度。 中等強(qiáng)度（慢跑）：最大心率的65%-75%。 高強(qiáng)度（跑步）：最大心率的75%-90%。

你的最大心率是多少？

最大心率=220-你的年齡 比如你如果是45歲，最大心率就是175，而你的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的下限和上限分別是131和158。你可以根據(jù)這些數(shù)字設(shè)置運(yùn)動(dòng)手表，一旦心率偏離了這個(gè)范圍，手表就會(huì)發(fā)出聲音提醒你。

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作者簡(jiǎn)介

“爸爸真棒”是一個(gè)K12原創(chuàng)教育平臺(tái)，致力于理性、深度、有啟發(fā)的融合教育探索。。 本文原標(biāo)題《美國(guó)最佳醫(yī)生：把學(xué)校第一節(jié)課改成體育課，孩子成績(jī)提高60%！實(shí)在不喜歡運(yùn)動(dòng)，又該怎么辦？》