最近跑圈流傳一句話：

“不是跑不動，而是被熱倒的。”

確實，夏季高溫、濕度大，本就是跑者的“地獄模式”，但偏偏很多人又在這段時間沖刺訓練、備戰秋季馬拉松。

每天大汗淋漓、咬牙堅持，看上去很“卷”，實際上很危險。

一不小心，跑得太猛，反而讓身體進入了“過度疲勞”狀態。

你有沒有以下這些表現？

如果有，那你該停下來好好反思一下了。

一、睡眠質量下降：一覺睡醒更疲憊？

別小看這個信號。很多跑者都有這樣的感受：

明明訓練完又累又困，但晚上翻來覆去睡不著，或者睡了8小時，卻起床頭昏腦漲、肌肉僵硬。

這就是跑步過度導致的神經系統過度興奮。

正常訓練后，身體會分泌內啡肽和多巴胺，幫助你放松。

但一旦訓練強度或頻率過高，反而會讓交感神經長期占上風，身體保持警覺狀態，影響深度睡眠。

如果你連續幾天都睡不好，又沒其他心理壓力，很可能是訓練負荷過重，該減量了。

二、心率持續異常：你在安靜時“心跳加速”了嗎？

許多跑者會關注跑步時的心率，卻忽視了靜息心率的變化。

正常成年人的靜息心率一般在50~70之間，訓練有素的跑者甚至可低至45左右。

但當你突然發現，清晨醒來的心率比平時高出10拍以上，或者全天都莫名心慌、心跳加快……

別懷疑，這是身體在告訴你：

“我太累了，拜托別再逼我了。”

心率升高是身體對“訓練壓力”的直接反應，尤其是夏天環境溫度高，本就容易心率飆升，再加上負荷沒控制好，很容易“踩雷”。

三、HRV顯著下降：第三個信號，最容易被忽視

重點來了。

HRV，全稱“心率變異性”（Heart Rate Variability），是衡量身體恢復狀態和壓力水平的一個重要指標。

通俗點說，HRV越高，代表你的神經系統“自我調節能力”越強，身體狀態更好；

反之，HRV下降則說明你還沒從前一次訓練中恢復過來。

很多跑者配了心率帶、手表，但忽略了這個指標。

其實HRV才是真正能幫你判斷“能不能再跑、該不該歇”的核心信號。

比如：

平時HRV維持在70以上，最近連續幾天降到50以下；

訓練明明減量了，但HRV還是低迷；

每次訓練后HRV需要兩三天才能回升……

這時候，就別硬撐了，休息1-2天，比盲目刷里程更重要。

四、食欲下降：吃不下飯不是“減肥成功”，是身體報警！

夏天本就胃口不好，但跑者如果“連最愛吃的都不想動筷子”，就不是天氣的問題了。

跑步過度會導致腎上腺素、皮質醇水平持續偏高，影響消化系統運作，讓身體進入“應激”狀態，關閉非必要功能，胃腸就是首當其沖的犧牲品。

很多跑者一旦出現以下情況，要警惕：

每次訓練后都“沒胃口”；

甚至吃完會反胃、腹脹；

體重迅速下降，但力量感卻跟著下滑。

別再自欺欺人地說“瘦了挺好”，這不是燃脂，是身體的能量調控崩了。

五、跑步能力下降：怎么越跑越差？

你是不是也有這種體驗：

過去10公里配速能穩在5分半，現在連6分都跑不下來；

以前跑后酸脹一天，現在要疼三天；

體感上，感覺一直在用力，卻成績一點進步都沒有……

很多人誤以為自己“進入瓶頸期”，其實這很可能是“過度訓練綜合征”的初期表現。

肌肉疲勞未恢復、能量儲備不足、激素水平紊亂……這些都會讓你的運動表現變差。

硬頂著練，不但不會提升，反而會讓身體越練越傷。

別等身體“罷工”，才意識到訓練過度

夏天不是拼命卷跑量的時機，而是講究“強度控制”和“科學恢復”的季節。

如果你出現以上說的五種情況，請立刻檢查自己的訓練安排是否出了問題，

千萬別再硬扛了！你需要：

降低訓練強度或頻次；

補充足夠的睡眠和營養；

每周至少設置1-2天“主動恢復”日；

關注HRV等生理指標，合理安排節奏；

跑步不是靠“硬撐”練出來的，而是靠“節奏”養出來的。

夏天跑得少一點，不代表你不努力，反而說明——你真的懂得訓練。

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因為每一次跑步都值得，但前提是——別跑過頭了。