最近跑圈流傳一句話:
“不是跑不動,而是被熱倒的。”
確實,夏季高溫、濕度大,本就是跑者的“地獄模式”,但偏偏很多人又在這段時間沖刺訓練、備戰秋季馬拉松。
每天大汗淋漓、咬牙堅持,看上去很“卷”,實際上很危險。
一不小心,跑得太猛,反而讓身體進入了“過度疲勞”狀態。
你有沒有以下這些表現?
如果有,那你該停下來好好反思一下了。
一、睡眠質量下降:一覺睡醒更疲憊?
別小看這個信號。很多跑者都有這樣的感受:
明明訓練完又累又困,但晚上翻來覆去睡不著,或者睡了8小時,卻起床頭昏腦漲、肌肉僵硬。
這就是跑步過度導致的神經系統過度興奮。
正常訓練后,身體會分泌內啡肽和多巴胺,幫助你放松。
但一旦訓練強度或頻率過高,反而會讓交感神經長期占上風,身體保持警覺狀態,影響深度睡眠。
如果你連續幾天都睡不好,又沒其他心理壓力,很可能是訓練負荷過重,該減量了。
二、心率持續異常:你在安靜時“心跳加速”了嗎?
許多跑者會關注跑步時的心率,卻忽視了靜息心率的變化。
正常成年人的靜息心率一般在50~70之間,訓練有素的跑者甚至可低至45左右。
但當你突然發現,清晨醒來的心率比平時高出10拍以上,或者全天都莫名心慌、心跳加快……
別懷疑,這是身體在告訴你:
“我太累了,拜托別再逼我了。”
心率升高是身體對“訓練壓力”的直接反應,尤其是夏天環境溫度高,本就容易心率飆升,再加上負荷沒控制好,很容易“踩雷”。
三、HRV顯著下降:第三個信號,最容易被忽視
重點來了。
HRV,全稱“心率變異性”(Heart Rate Variability),是衡量身體恢復狀態和壓力水平的一個重要指標。
通俗點說,HRV越高,代表你的神經系統“自我調節能力”越強,身體狀態更好;
反之,HRV下降則說明你還沒從前一次訓練中恢復過來。
很多跑者配了心率帶、手表,但忽略了這個指標。
其實HRV才是真正能幫你判斷“能不能再跑、該不該歇”的核心信號。
比如:
平時HRV維持在70以上,最近連續幾天降到50以下;
訓練明明減量了,但HRV還是低迷;
每次訓練后HRV需要兩三天才能回升……
這時候,就別硬撐了,休息1-2天,比盲目刷里程更重要。
四、食欲下降:吃不下飯不是“減肥成功”,是身體報警!
夏天本就胃口不好,但跑者如果“連最愛吃的都不想動筷子”,就不是天氣的問題了。
跑步過度會導致腎上腺素、皮質醇水平持續偏高,影響消化系統運作,讓身體進入“應激”狀態,關閉非必要功能,胃腸就是首當其沖的犧牲品。
很多跑者一旦出現以下情況,要警惕:
每次訓練后都“沒胃口”;
甚至吃完會反胃、腹脹;
體重迅速下降,但力量感卻跟著下滑。
別再自欺欺人地說“瘦了挺好”,這不是燃脂,是身體的能量調控崩了。
五、跑步能力下降:怎么越跑越差?
你是不是也有這種體驗:
過去10公里配速能穩在5分半,現在連6分都跑不下來;
以前跑后酸脹一天,現在要疼三天;
體感上,感覺一直在用力,卻成績一點進步都沒有……
很多人誤以為自己“進入瓶頸期”,其實這很可能是“過度訓練綜合征”的初期表現。
肌肉疲勞未恢復、能量儲備不足、激素水平紊亂……這些都會讓你的運動表現變差。
硬頂著練,不但不會提升,反而會讓身體越練越傷。
別等身體“罷工”,才意識到訓練過度
夏天不是拼命卷跑量的時機,而是講究“強度控制”和“科學恢復”的季節。
如果你出現以上說的五種情況,請立刻檢查自己的訓練安排是否出了問題,
千萬別再硬扛了!你需要:
降低訓練強度或頻次;
補充足夠的睡眠和營養;
每周至少設置1-2天“主動恢復”日;
關注HRV等生理指標,合理安排節奏;
跑步不是靠“硬撐”練出來的,而是靠“節奏”養出來的。
夏天跑得少一點,不代表你不努力,反而說明——你真的懂得訓練。
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因為每一次跑步都值得,但前提是——別跑過頭了。
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