暑期已至，讓孩子們在活力與健康中度過一段意義非凡的假期，是每個家庭的共同期盼。

為貫徹落實“體育八條”和“身心健康二十條”，讓學生在暑期體育鍛煉不斷檔，市教委為2025年暑期準備了豐富的體育鍛煉資源——涵蓋《國家學生體質健康標準》統測項目專項體能、伙伴式協同鍛煉、體能鍛煉動作庫等共計五類主題、58套組視頻動作。

同學們可以根據自身基礎和運動需求做出擇宜選擇，記錄專屬的暑期鍛煉日歷。家長們也要多多陪伴孩子，走出家門、走到戶外（球場），共同開展親子體育鍛煉。

主題一、伙伴親子鍛煉

為了讓運動鍛煉更好地融入暑期生活，父母可以與孩子一起制定具體鍛煉計劃，也可以與孩子一起參與體育鍛煉，一起進行伙伴協同式鍛煉，讓運動成為暑期生活中重要部分，共同提高運動熱情和運動能力。

10套組動作包括自重、負重、支撐類、對抗類等多種形式的練習，讓運動不再單調枯燥，讓鍛煉充滿趣味性、變化性和多場景化。

內容清單

練習1：以自重類為主的伙伴協同練習

練習2：以負重類為主的伙伴協同練習

練習3：以支撐類為主的伙伴協同練習

練習4：以核心類為主的伙伴協同練習

練習5：以對抗類為主的伙伴協同練習

練習6：以器械類為主的伙伴協同練習

練習7：以藥球為主題的伙伴協同練習

練習8：足球類伙伴協同練習

練習9：籃球類伙伴協同練習

練習10：排球類伙伴協同練習

主題二、“項目+體能”組合練習

為了中小學生暑期做好素質強化和體能儲備，以國家學生體質健康測試項目為基礎，提供小學5項、初中7項練習課程，為大家提供“以考促練”、全面發展體能的素質鍛煉內容。

內容清單

小學：50米跑、坐位體前屈、1分鐘跳繩、1分鐘仰臥起坐女、50米*8往返跑

初中：立定跳遠、引體向上男、斜身引體女、雙杠臂屈伸男、實心球、原地縱跳摸高、1000米男/800米女

主題三、體能鍛煉動作庫

兒童青少年階段是建立和優化“最佳”動作模式的最佳時期，動作模式可以讓人體用最小的力和最經濟的能量消耗達到“最佳”運動表現。動作練習目的就是建立正確的動作模式并優化發展為工作技能。

按照身體部位和身體運動功能，本部分16套組體能鍛煉動作庫，在提供基準動作的同時，提供了上肢、下肢與核心部位的練習，還提供了進階和退階動作選擇，以滿足同學們個性化需求。

內容清單

動作庫1：上肢-推動作模式

動作庫2：上肢-拉動作模式

動作庫3：下肢-膝主導動作模式

動作庫4：下肢-髖主導動作模式

動作庫5：下肢-踝主導動作模式

動作庫6：核心-穩定性動作模式

動作庫7：核心-力量/爆發力動作模式

動作庫8：力量（基于自重）+有氧為主的復合動作

動作庫9：力量（基于器械抗阻）+有氧為主的復合動作

動作庫10：速度+協調+敏捷性為主的復合動作（基本+輔助性速度）

動作庫11：速度+協調+敏捷性為主的復合動作（利用跑道線練習）

動作庫12：速度+協調+敏捷性為主的復合動作（敏捷梯練習）

動作庫13：速度+協調+敏捷性為主的復合動作（錐桶練習）

動作庫14：俯臥撐動作變式

動作庫15：仰臥起坐動作變式

動作庫16：引體向上動作變式

主題四、體測統測學練

坐位體前屈、1分鐘仰臥起坐、肺活量、1分鐘跳繩、50米跑、立定跳遠、引體向上、800米/1000米跑等，可通過積極練習達到“立竿見影”的鍛煉效果。

本部分通過“沉浸式”和“場景式”的9個項目問題提出與解決策略，指引學生共同練習、跟隨練習，給予學生強化練習、針對性糾錯和測試技巧指導，以考促練、提升效果，助力學生做好充分準備和增強自信心。

內容清單

學練策略1：四年級學生體前屈

學練策略2：四年級學生一分鐘仰臥起坐

學練策略3：四六年級肺活量測試

學練策略4：四六年級一分鐘跳繩

學練策略5：四六年級50米跑

學練策略6：八年級女生仰臥起坐

學練策略7：八年級立定跳遠基礎彈跳與超等長

學練策略8：八年級800米跑

學練策略9：八年級正常體重男生引體向上

主題五、統測流程模擬

為幫助新學期四、六、八年級學生順利參加國家學生體質健康統測，做好針對不同測試項目的各項準備，提供11個項目的真實統測場景模擬，包括針對11個體測項目的全流程、全要素模擬示范測試過程，包括各個測試項目的注意事項和測試技巧，為針對性學練、現場統測提供良好的認知與心理準備。

訓練清單

統測項目：體重指數（BMI）、仰臥起坐、肺活量、坐位體前屈、1分鐘跳繩、50米跑、50米*8往返跑、立定跳遠、引體向上、800米/1000米跑

編輯 | 京教君

內容來源 | 首都教育

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