大家平時有觀察過自己的吃飯速度嗎?是狼吞虎咽,吃一頓飯只用5分鐘的類型?還是細嚼慢咽,一餐飯起碼半小時起步?
講真,吃飯快慢不只是習慣問題,許多研究發現進食速度和健康息息相關。
吃飯快VS吃飯慢
哪個更健康?
先說結論:吃飯慢點對身體更友好,而吃太快反而會引起各種毛病。
咀嚼是消化的第一步,慢慢吃飯帶來的第一個好處就是減輕腸胃負擔。
想象一下,食物沒怎么嚼就吞進肚子里,胃就像被高速投送了一件大貨物,得瘋狂分泌胃酸才能快速消化。
如果你吃得慢,每一口都細嚼幾十下,唾液中的消化酶能先把淀粉變小粒子,然后把食物塊切得更細,這就讓胃腸消化輕松不少,也避免了脹氣、反酸等各種不適。
而吃得快,不僅容易消化不良,還會讓你悄悄變胖。
當你狂掃飯菜后,嘴巴是過癮了,但肚子似乎還是空空的,于是又開始炫其他食物,等你反應過來,早已超量。
這是因為胃部把飽腹信號傳遞給大腦,需要一定時間。
通常來說,吃飯后大腦要20分鐘左右才能收到“飽了”的信號,要是你5分鐘就扒拉完,大腦根本來不及反應過來,自然感覺不到飽。
慢慢咀嚼時,你一口一口地享受食物,延長進食時間,大腦有充足時間接受到“吃得差不多”的信號,這樣就能減少過量的熱量堆積,讓你少吃一點。
期刊《科學報告》(Scientific Reports)上的一項研究,從另一個角度解釋了細嚼慢咽有助于減肥的原因。
研究人員發現,充分咀嚼能增加食物熱效應,這意味著身體在消化代謝食物時會消耗更多能量,從而幫助預防超重和肥胖。
這位參與者此前吃飯速度很快,每口食物只咀嚼4下,平均5分鐘吃完一頓飯。
參與節目后,他開始有意識降低進食速度,每口食物咀嚼次數增加至28下,用餐時間也延長至30分鐘。
在這個過程中,他感覺食量變小了“慢慢吃的話,一碗就飽了”。更讓人驚訝的是,10天后,他的體重減輕了2.1千克。
圖源網絡
與此相對,吃飯太快不僅會抵消上述好處,甚至還可能會帶來3種危害:
1、增加糖尿病風險
快速進食時,我們的血糖會像坐過山車一樣大幅波動,很不穩定。這樣一來,負責調控血糖的胰腺就不得不超負荷工作,長此以往,就可能引發胰島素抵抗,最終增加患糖尿病的風險。
一項大型隊列研究就發現,相比正常速度吃飯的人,吃飯快的人患糖尿病的風險較高。即使校正多種影響因素后,同樣也發現進食速度快是糖尿病的一個獨立的誘發因素。
2、增加脂肪肝風險
Nature 子刊上的一項研究指出,吃飯時間小于5分鐘的次數越多,發生代謝功能障礙相關脂肪性肝病風險也越高。
3、增加癌變風險
要是老吃得太快,食物蹭著食道壁的次數多了、力度大了,就容易把食道內壁弄傷。
時間長了,就可能引起炎癥。如果炎癥反反復復,那得癌癥的風險或有所增加。
《中國公共衛生雜志》一項研究指出:“中國人群進食快者患食管癌的發病風險,為非進食快者的 2.518 倍”。
因此從減少疾病危害的角度來看,吃飯速度宜慢不宜快。
想要吃飯慢一點,可以學學這4點
《中國居民膳食指南》推薦,我們每天吃早餐用時應在15-20分鐘,而午餐用時應為20-30分鐘。
1、專心吃飯
別邊吃邊刷手機,看手機時吃飯速度會不自覺加快。
2、咀嚼監督
有意識地強制自己每口至少咀嚼15-20下,沒達到這個數不要下咽。或每嚼15下就放一次筷子,防止不自覺狼吞虎咽。
3、小口吃飯
夾菜吃米飯,每次只舀取一小勺,不要直接舀滿一大口,否則容易一次性吃太多。
4、定鬧鐘吃飯
不怕麻煩的,還可以設置20分鐘倒計時,逼自己完成慢慢吃一頓。
看完這篇文章,大家記得要實踐起來哦!每次吃飯要保持速度適中、咀嚼充分,吃得健康,身體才會健康。
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