“牛奶當(dāng)水喝，鈣片天天嚼，但一不留神摔個跤，骨頭說斷就斷？”這可能是很多中老年朋友，甚至一些年輕人的困惑。明明很努力補鈣了，骨骼似乎依然不夠“堅強”。

問題出在哪？答案很可能藏在那個常被忽略的“陽光維生素”——維生素D里。骨骼這座“生命支架”的強健密碼，從來就不只是鈣的獨角戲。

老人易折，孩子不長？

D的缺席是隱患

中老年之“脆”：你以為只是年紀大了骨頭松？維生素D的嚴重缺乏才是幕后推手之一！它不足時，身體對鈣的吸收大打折扣（后面會細說），骨質(zhì)悄悄流失，肌肉力量也像泄了氣的皮球。一個看似平常的轉(zhuǎn)身、彎腰，都可能因為骨骼脆性增加和肌無力而跌倒，導(dǎo)致骨折，晚年生活質(zhì)量大打折扣。這絕不是危言聳聽。

孩子之“慢”：對正在長個的孩子，維生素D更是身高和運動能力的“隱形指揮官”。它指引著骨骼朝著應(yīng)有的高度生長，協(xié)調(diào)著運動能力的發(fā)育。一旦缺乏，孩子的生長節(jié)奏就可能落后于同齡人，跑跳攀爬顯得笨拙遲緩，錯失黃金發(fā)育期。

可以說，維生素D對人體骨骼的守護，是貫穿一生的“終身保鏢”，默默為它的堅韌與活力保駕護航。

光補鈣真不夠！

維生素D才是鈣的“金牌擺渡人”

人體的骨量“銀行”，在30歲左右達到“峰值存款”。這筆“本金”越雄厚，日后對抗骨量流失的底氣就越足。然而，30歲后，尤其是女性絕經(jīng)后（雌激素斷崖式下降），骨量就像沙漏里的沙子，開始加速流失。

這時，很多人第一反應(yīng)是：趕緊多補鈣！但殘酷的現(xiàn)實是：沒有維生素D，補進去的鈣，身體可能根本“接不住”！

維生素D的核心作用，就是充當(dāng)鈣進入骨骼的“金牌擺渡人”和“敲門磚”。

它能大幅提升腸道對鈣的吸收率：研究證實，充足維生素D能讓鈣的吸收效率提高2-3倍！缺了它，吃再多的鈣，也可能只是“穿腸過”。

指揮鈣沉積到骨骼：它促進成骨細胞活性，把吸收進來的鈣精準地“砌”進骨頭里。

防止骨鈣“偷跑”：當(dāng)維生素D嚴重缺乏，導(dǎo)致血鈣不足時，身體會啟動“緊急預(yù)案”——分泌甲狀旁腺激素（PTH），從骨頭里“拆東墻補西墻”提取鈣來維持血鈣濃度。這等于在加速骨量流失！

解鎖維生素D：

光、食物還是藥丸？

知道了D的重要性，怎么把它“請”進身體里？主要有三條路：

最天然高效：曬太陽！陽光中的紫外線B（UVB）照射皮膚，人體就能合成維生素D。簡單、免費、有效！

怎么曬？每周3-4次，每次讓臉、手臂、腿暴露在陽光下曬15-20分鐘（避開正午最強時段）。不需要暴曬，溫和的陽光就夠。

怕曬黑/老？專家支招：先裸曬15-20分鐘（足夠皮膚合成所需D），再涂上防曬霜。完美平衡健康與美麗。

食補：選擇有限，但聊勝于無

天然來源相對稀少。主要集中在：多脂魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚）、魚肝油、蛋黃、部分蘑菇（尤其經(jīng)紫外線照射過的）。

強化食品，如維生素D強化牛奶、配方奶粉、部分早餐谷物、橙汁等。仔細看食品標(biāo)簽是關(guān)鍵。

當(dāng)陽光不足（比如冬季、長期室內(nèi)）、飲食攝入不夠，或特殊人群需求增加時，維生素D補充劑是可靠的選擇。

常見類型：

維生素D2 (麥角鈣化醇)：植物/酵母來源。口服制劑（如400IU, 5000IU, 10000IU）。

維生素D3 (膽鈣化醇)：動物來源（更接近人體自身合成形式，通常認為效率略高）。口服制劑（如400IU, 1000IU, 2000IU, 5000IU）。也有注射劑型（需遵醫(yī)囑）。

選擇建議：日常預(yù)防性補充，D3更為常見和推薦。具體劑量需根據(jù)個體情況（檢測結(jié)果、年齡、健康狀況）而定，建議咨詢醫(yī)生或藥師。

誰更需要這份“骨骼守護力”？

是不是人人都需要狂補維生素D？中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科謝忠建教授指出：“并非人人必需。像夏天長期在戶外勞作的農(nóng)民、沙灘運動員，陽光照射充足，夏季通常無需額外補充（但其他季節(jié)可能需要）。常年陽光充沛地區(qū)且每日有足夠戶外活動者也可能足夠。”

然而，以下人群是需要維生素D（和鈣）滋養(yǎng)的重點對象，更需關(guān)注：

中老年人（尤其絕經(jīng)后女性）：骨量流失加速是自然規(guī)律。雌激素驟降如同撤掉了骨骼的一道保護傘，此時鈣的吸收留存更加依賴維生素D。

有骨質(zhì)疏松家族史者：遺傳是重要風(fēng)險因素。提前打好基礎(chǔ)（充足鈣+D），就是為骨骼健康筑起一道主動防御墻。

孕婦：一人吃，兩人用！母體既要維持自身骨骼，又要為胎兒構(gòu)建“生命支架”。充足的鈣和D是胎兒骨骼正常發(fā)育的基石，也是保護媽媽骨骼不因“犧牲式付出”而過度流失的關(guān)鍵。

長期室內(nèi)工作/生活者（“居家族”、“辦公室族”）：接觸陽光機會極少，皮膚合成D的能力被嚴重限制。

一般健康成年人的維生素D每日推薦攝入量為600-800 IU (15-20μg)。如果你能規(guī)律曬太陽+飲食均衡（包含強化食品），通常能達標(biāo)。對于上述重點人群，或明確日照不足者，在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補充（如每天400IU）通常是安全且有益的起點。

評估一下你的日照情況和飲食結(jié)構(gòu)，看看是否屬于重點人群。該曬太陽時別猶豫，要科學(xué)地曬，該食補時選對食物，必要時在專業(yè)指導(dǎo)下合理補充。讓鈣和維生素D這對黃金搭檔，共同為你的骨骼健康保駕護航。

參考資料：

[1]Wasserman RH, Brindak ME, Meyer SA, Fullmer CS. Evidence for multiple effects of vitamin D3 on calcium absorption: response of rachitic chicks, with or without partial vitamin D3 repletion, to 1,25-dihydroxyvitamin D3. Proc Natl Acad Sci U S A. 1982 Dec;79(24):7939-43.

[2]Fleet JC. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. Nutrients. 2022 Aug 16;14(16):3351.

[3]https://mp.weixin.qq.com/s/6uVVpN8K-j3U0Ytw0SMy1Q

[4]https://mp.weixin.qq.com/s/ookHki9NFfhyWw0sqNKXDw