夏季進(jìn)行科學(xué)、健康的午睡

對(duì)身體有很多益處

然而午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

午睡習(xí)慣不好等

卻會(huì)對(duì)身體造成傷害

午睡有哪些好處？

補(bǔ)充睡眠、消暑解熱；保護(hù)大腦，或可延緩大腦衰老速度；促進(jìn)淚液分泌，有效護(hù)眼；修復(fù)皮膚，延緩皮膚衰老等。

這4個(gè)午睡習(xí)慣反而傷身

你中招了嗎？

午覺(jué)雖好，但如果方式不對(duì)，可能導(dǎo)致越睡越累、越睡越傷身！以下4種不正確的午睡習(xí)慣，建議盡量避免：

01 午睡時(shí)間太久??

過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡可能會(huì)干擾夜間睡眠，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，從而增加多種健康問(wèn)題。

增加代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)長(zhǎng)超過(guò)30分鐘，與中國(guó)老年人群代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，尤其是女性。與不午睡的人相比，午睡超過(guò)30分鐘的人，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風(fēng)險(xiǎn)則不存在，而且在血壓方面表現(xiàn)更好。

另一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不能超過(guò)30分鐘，長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。與午睡1~30分鐘相比，午睡31~60分鐘，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%；午睡超過(guò)60分鐘，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%。

增加死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)研究顯示，午睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加34%。

專家介紹，如果午睡時(shí)間小于35~45分鐘，有可能會(huì)改善夜間睡眠不足人群的心臟健康情況。建議午睡20~30分鐘最為合適，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)有助于減緩心率，對(duì)心臟具有保護(hù)作用。

午睡超過(guò)30分鐘，房顫風(fēng)險(xiǎn)更高

國(guó)外一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)14年的研究跟蹤了2萬(wàn)多人，分析午睡習(xí)慣與房顫（一種常見(jiàn)心律失常）的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 午睡＞30分鐘的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)最高。

• 午睡15～30分鐘的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)最低。

• 完全不午睡的人，房顫風(fēng)險(xiǎn)介于兩者之間。

為什么午睡太長(zhǎng)反而對(duì)心臟不好？研究推測(cè)可能有3個(gè)原因：

1??影響夜間睡眠質(zhì)量

午睡太久（＞30分鐘）可能導(dǎo)致晚上睡不著或睡眠變淺，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加高血壓、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，間接影響心臟健康。

2??容易發(fā)胖，增加房顫風(fēng)險(xiǎn)

很多人午飯后立刻睡覺(jué)，容易導(dǎo)致脂肪堆積，而肥胖是房顫的重要危險(xiǎn)因素之一。

3??身體可能已經(jīng)“亞健康”

午睡時(shí)間長(zhǎng)的人，可能本身身體狀態(tài)較差，需要靠午睡“補(bǔ)覺(jué)”，這類人群房顫風(fēng)險(xiǎn)就更高。

午睡超過(guò)1小時(shí)，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。白天過(guò)度午睡會(huì)增加晚年患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，隨著患者年齡的增長(zhǎng)，患有阿爾茨海默病會(huì)導(dǎo)致白天午睡增加。

02 飯后馬上午睡??

飯后胃內(nèi)食物較多，胃腸蠕動(dòng)加強(qiáng)，血液循環(huán)增快。如果飯后立刻午睡，大腦和全身供血量相對(duì)減少，身體會(huì)感覺(jué)不適，加上午睡時(shí)間短，所以睡醒后會(huì)感覺(jué)累。

?建議：午飯后可以休息20～30分鐘再睡。

03 午睡時(shí)間太晚??

很多人一到周末，中午很精神，下午4點(diǎn)多非常困，于是一覺(jué)睡到天快黑了。這樣的習(xí)慣容易打亂生物鐘，午覺(jué)睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，從而導(dǎo)致第二天白天精神也不好。

?建議：12:00~13:00午睡，超過(guò)15:00不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。

04 直接趴著睡??

盡量不要直接趴在桌上睡午覺(jué)，長(zhǎng)期趴著午睡會(huì)對(duì)神經(jīng)、頸椎以及腸胃等造成傷害。

趴著睡覺(jué)眼球容易受到壓迫，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)造成眼壓過(guò)高，甚至?xí)簳r(shí)性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會(huì)使眼球脹大、眼軸增長(zhǎng)，形成高度近視，同時(shí)也容易增加青光眼的發(fā)病率。尤其對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學(xué)生危害更大。

?建議：

• 躺在床上或展開(kāi)的折疊床上睡，是理想的午睡姿勢(shì)。在這種姿勢(shì)下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩(wěn)定的位置。

• 如果沒(méi)有辦法躺下睡，就靠著椅背睡覺(jué)，脖子后面帶個(gè)U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循環(huán)。

• 如果實(shí)在沒(méi)辦法，只能趴著睡，要拿個(gè)軟且有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側(cè)趴著睡，不要壓迫眼睛。全身放松，把手放置在舒適的姿勢(shì)上，減少對(duì)神經(jīng)、視力、胃、牙齒等的壓迫。

• 有條件的話，在沙發(fā)上午睡，比坐在座椅上的睡眠效率會(huì)高一些。