金秋九月，大學新生即將懷揣憧憬踏入大學校園。

告別熟悉的高中模式和家人陪伴，大學意味著全新的環境、人際關系和挑戰。心理學家指出，這種“人生轉型期”需要耗費巨大的心理能量去適應。如果此時再疊加以下常見的“內耗源”，精力就會被更快掏空：

1.“選擇恐懼”大爆發

選課糾結:面對琳瑯滿目的選修課，既想學感興趣的，又怕難度太高掛科，還想兼顧未來就業……反復比較，難以抉擇。

社團選擇迷茫：各個社團招新如火如荼，什么都想嘗試，又擔心時間沖突或能力不足，在“加入哪個”和“要不要加入”之間反復橫跳。

生活瑣事決策:小到一日三餐去哪吃、和誰吃，大到如何安排每月生活費，這些以往可能由父母包辦的事情，現在都需要自己獨立決策，無形中增加負擔。

2.“社交焦慮”升級版

宿舍關系磨合:來自五湖四海的室友，生活習慣、作息時間大不相同。擔心打擾別人或被別人打擾，想表達不滿又怕破壞關系，內心戲十足。

融入集體恐慌：班級、同鄉會、新生群……看著別人似乎很快打成一片，自己卻不知如何開口，擔心說錯話“社死”，害怕被孤立。

“比較心”作祟:發現身邊同學多才多藝、家境優越、談吐不凡，容易陷入自我懷疑：“我是不是太普通了？”“他們會不會看不起我？”

3.“未來迷霧”與“完美枷鎖”

專業認同搖擺:對所學的專業了解不深，或發現與想象有落差，開始焦慮“學這個以后能干嘛？”“我是不是選錯了？”

學業期望壓力:高中可能是佼佼者，大學里高手如云。擔心跟不上進度，害怕第一次考試就“翻車”，給自己設定過高的完美目標，反而不敢行動。

時間管理混亂:突然擁有了大量可自由支配的時間，既想學習又想社交還想娛樂，缺乏規劃，導致效率低下，事后又懊惱自責。

真實案例：小林“內耗”的一周

小林，大一新生。

周一：糾結選修課到深夜，系統關閉前最后一秒才倉促提交。

周二：鼓起勇氣參加社團面試，結束后反復回想自己的表現，覺得糟透了。

周三：室友晚睡打游戲影響休息，想提意見又怕被討厭，憋著不說自己生悶氣。

周四：看到同班同學在朋友圈曬小組討論的“高光發言”，覺得自己口才差，更不敢在課上發言了。

周五：本該復習預習，卻因前幾天的疲憊和焦慮刷了一天手機，晚上又陷入深深的自責……

一周下來，課沒聽進去多少，人已累得夠嗆。

給大學新生的“防內耗”自救指南：

別讓內耗偷走你美好的大學初體驗！試試這些方法，給自己的心理能量“充電”：

1.接納“不適應感”:這是正常的！告訴自己，從高中到大學的巨大轉變，任何人都會經歷一段適應期。允許自己有不完美、有迷茫、有焦慮，不必強求立刻如魚得水。

2.化“大選擇”為“小嘗試”：

選課/社團：別指望一次選到“最優解”。優先選1-2門真正感興趣或必修關聯度高的課，加入1個最吸引你的社團。給自己設定“試錯期”（如一個月），體驗后不合適再調整。行動比空想更能減少焦慮。

生活決策：小事快速決斷（比如午餐，給自己10秒做決定），減少能量消耗。大事（如時間規劃）先列出選項和利弊，設定一個決策截止時間，到點就選一個執行。

3.建立“社交舒適區”：

主動一小步:從微笑、打招呼、簡單自我介紹開始。不必追求立刻成為“社牛”，找到1-2個感覺比較投緣的同學深入交流即可。

真誠溝通（宿舍）：用“我感受+具體事件+期望”的方式溫和表達（如：“我晚上睡的比較早，你們玩游戲的聲音稍微小一點，我會睡得更安穩，謝謝啦！”）。大部分沖突源于缺乏溝通。

專注自己的賽道:減少無意義的橫向比較。每個人的背景、起點、節奏都不同。關注自己的成長和進步，欣賞他人的優點但不盲從。

4.擁抱“完成主義”，破除“完美主義”：

學習:大學知識體系龐大，先求“理解”和“跟上”，再求“精通”。課前快速預習，課上抓重點聽，課后及時梳理。允許自己暫時有不懂的地方。

行動優先:與其擔憂“做不好”，不如先“開始做”。比如準備課堂發言，先列出幾個要點，大膽說出來就是成功的第一步。完成帶來的信心會激勵你下次做得更好。

5.打造你的“能量補給站”：

規律作息是基石：盡量保證充足睡眠，定時吃飯。身體狀態直接影響心理能量。

找到放松方式：運動（操場跑圈、打球）、聽音樂、寫日記、給家人朋友打個電話……找到能讓你快速放松的小活動。

善用資源:大學心理中心是寶藏！很多大學提供免費心理咨詢服務。如果感到情緒持續低落、焦慮難以緩解、嚴重影響生活和學習，不要猶豫，主動尋求專業幫助。學長學姐的經驗分享也很有價值。

正念小練習：每天抽5分鐘，安靜地感受呼吸，或者專注地吃一餐飯，把飄走的思緒輕輕拉回來，讓大腦“重啟”。

記住:大學是探索和成長的舞臺，而非一場必須完美的演出。減少情感內耗，就是為你的大學生活騰出寶貴的心理空間，去學習、去體驗、去犯錯、去結交朋友、去發現真正的自己。適應需要時間，善待自己，你比你想象的更有力量！

（作者：農恒、劉澤、安馨蕊、曹漫宇 塔里木職業技術學院紡織服裝學院心理健康中心 中國網心理中國原創）