三伏天，酷暑難耐，食欲減退，只想癱在空調房里啃冰西瓜？等等！別急著放棄身材管理！

其實，一年中最好的減肥時機，正悄悄藏在悶熱的伏天里！

高溫加持下，人體新陳代謝進入一年中的“巔峰時刻”。這意味著——同樣的運動量，此時燃脂效果翻倍加成；同樣的飲食攝入，身體消耗更高效！簡直是天賜的“躺瘦”窗口期！

但！盲目節食不可取，尤其在這出汗如流水的季節。如何吃對、吃飽、還能瘦？

奉上三款夏季專屬減肥食譜，科學配比，兼顧營養與美味，讓你輕松抓住黃金期！

衛健委認證：三款夏日瘦身作戰計劃

食譜一：輕盈控卡版(約1200kcal) ——小基數&嚴格減脂派

早餐：烙餅（50g）打底，雞蛋（50g）扛餓，清爽涼拌菜（胡蘿卜、紫甘藍、綠豆芽各50g）喚醒腸胃，一碗溫潤蓮子百合羹（去芯蓮子、百合各10g）清心潤燥，伏天開場就舒坦！

加餐：一杯低脂羊奶（250mL），補鈣又飽腹。

午餐：陜北風味洋芋叉叉（面粉50g+土豆100g）做碳水擔當，香菇油菜（鮮香菇20g+油菜100g）綠意盎然，紅燒鯽魚（60g）搭配豆豉（20g）鮮香下飯，蛋白質穩穩到位。

加餐：西瓜（200g）+葡萄（100g），夏日水果的快樂，甜蜜無負擔！

晚餐：雜糧粥（赤小豆等雜豆10g+小米10g+大米10g）溫暖脾胃，素炒西蘭花（100g）搭配胡蘿卜（50g）和木耳（10g）色彩繽紛，西葫蘆炒肉（100g西葫蘆+50g豬瘦肉）滿足葷素搭配。

關鍵點：全天用油≤12g，鹽<5g。蛋白質約56g，碳水約148g，脂肪約38g。熱量控制嚴格，適合目標明確、基數較小的伙伴。

食譜二：溫和滋養版 (約1400kcal) —— 佛系減脂&易疲勞人群

早餐：蒸南瓜（200g）軟糯香甜，蒸鮮山藥（50g）健脾養胃，水煮蛋（50g）經典蛋白，再來杯低脂牛奶（250mL）開啟元氣早晨。

加餐：一小把板栗仁（25g），天然甜味小滿足。

午餐：雜糧飯（大米25g+薏苡仁20g+紫米20g）祛濕好幫手，涼拌黃瓜（100g）豆腐絲（50g）清爽開胃，西蘭花炒肉（100g西蘭花+50g豬瘦肉）營養均衡，一碗紅棗枸杞羹（干大棗20g+枸杞子10g）補氣養血，伏天也不虛！

加餐：水蜜桃（150g）+草莓（50g），甜蜜雙響炮。

晚餐：西紅柿牛肉面（面粉50g+西紅柿100g+牛瘦肉50g）湯鮮味美暖胃，香菇炒青菜（鮮香菇20g+小青菜100g）補充膳食纖維。

關鍵點：全天用油≤10g，鹽<5g。能量稍高，約1400kcal，蛋白質約68g，營養更全面，兼顧減脂與身體滋養，怕餓怕累選它準沒錯。

食譜三：能量升級版 (約1600kcal) —— 運動達人&男生友好

早餐：雜糧饅頭（面粉35g+玉米面20g）粗糧飽腹，煮蛋（50g）不能少，繽紛大拌菜（紫甘藍+胡蘿卜+黃瓜各50g）開啟清爽一天，無糖豆漿（200mL）提供優質植物蛋白。

加餐：干核桃仁（10g）健腦益智，低脂酸奶（150g）助消化。

午餐：扎實糙米飯（糙米50g+紫米25g），清炒萵筍豆干（萵筍100g+豆腐干75g）豆香十足，蒜蓉油麥菜（100g）翠綠解膩，清蒸鱸魚（80g）優質蛋白擔當，一杯菊花茶（菊花5g）清熱明目。

加餐：柚子（100g）酸甜解渴，木瓜（100g）香甜助消化。

晚餐：一碗料足味美的臊子面（面粉75g+牛瘦肉50g+鮮香菇20g+豆腐50g+干木耳5g+油菜10g），碳水、蛋白質、蔬菜一次到位，滿足感爆棚！

關鍵點：全天用油≤10g，鹽<5g。能量約1600kcal，蛋白質高達81g，滿足運動消耗大或肌肉保持需求，男生也能吃得飽又瘦得好！

抓住三伏黃金期，瘦身事半功倍！

• 規律進食，少量多餐：食譜中的加餐設計巧妙，穩住血糖，避免暴飲暴食。

• 食材多樣，營養均衡：三大營養素比例科學，維生素礦物質豐富。

• 善用食藥物質：蓮子、百合、赤小豆、山藥、薏苡仁、紅棗、枸杞、菊花、木瓜等，既是食物也是藥材，順應夏季養生調理體質。

• 清淡烹飪，控制油鹽：蒸、煮、拌、清炒為主，嚴格限制添加油鹽，減少水腫和負擔。

• 足量飲水：食譜之外，每日盡量1500-1700ml飲水（或更多，根據出汗量調整），白開水、淡茶水最佳。

這個三伏天，別再和高溫一起“躺平”了！

把衛健委這份科學食譜收藏好，打印貼冰箱！抓住這難得的“代謝加速期”，吃對每一餐，讓汗水流得有價值，讓脂肪在高溫下加速燃燒。健康瘦、快樂瘦，才是王道！

來源：國家衛健委《成人肥胖食養指南（

2024

版）

作者：Zhenna

配圖：三諾講糖自制