許多人認為，只要每天按時去廁所“報到”，腸道就大概率平安無憂。

“我都每天按時排便了，這不就證明我的腸胃在正常運轉嗎？別人想拉，還做不到呢！”

“我已經兩天沒拉屎了，感覺吃進去的東西在我身體里堆積……”

這是大大的誤區！

雖然排便頻率確實是評估腸道健康的重要指標之一，但是每天排便并不等同于腸道健康。例如，有研究顯示，重度功能性便秘患者中，部分人可能每天排便1次，但糞便干硬或黏膩，仍存在腸道功能障礙。[2]

要想更直觀的了解自己的腸道狀況，可以直接觀察自己便便，因為便便才是腸道健康的真實“晴雨表”！

如何通過便便判斷腸道是否健康？

如果你每次上完廁所，會看一下自己的便便。

那么恭喜你，你將掌握初步判斷自己腸道健康狀態的技能。

根據布里斯托大便分類法[3]，健康的糞便應為類型3或4，即表面光滑的香蕉狀大便。如果糞便呈硬球狀（類型1、2），可能提示便秘，長期便秘會導致毒素在腸道內堆積，損害腸道黏膜；若糞便呈糊狀或水樣（類型 5-7），則可能是腹瀉的表現，腹瀉可能是腸道感染、炎癥性腸病等的信號。

除了形狀，便便顏色也能反饋你近期的飲食或腸道狀態。

便便頻率無統一標準

每個人的排便節奏本就千差萬別，有些人每天排便1～3次，有些人一周排便3～7次，有研究認為在這個范圍內都是正常的。[1]刻意追求“每日一次”反而容易引發焦慮，甚至導致不當使用瀉藥，最終損害腸道天然功能。

排便感受不可忽視

健康的排便過程應該是輕松、順暢的，一般在 10-15分鐘內完成。[4]如果排便時需要用力屏氣，甚至導致肛門疼痛、出血，可能是便秘或痔瘡的表現；而排便后仍有排便不盡感、腹部墜脹感，除了便秘，也可能是腸道功能紊亂（如便秘型腸易激綜合征）的跡象。[5-7]

因此，如果出現排便時間過長、軟便or硬便等癥狀，即使排便頻率正常，也可能意味著腸道的健康出現了問題。

排便異常，如何調理腸道？

1.補充益生菌，調節腸道菌群平衡

益生菌能夠通過調節腸道微生態平衡，有效抑制致病菌的定植繁殖，同時增強腸道黏膜屏障功能。[8]在這一作用機制中，益君康?復方嗜酸乳桿菌片所含的嗜酸乳桿菌等優質益生菌株能針對性改善腸道菌群結構，促進有益菌增殖，從而幫助維持腸道健康，促進正常排便。

嗜酸乳桿菌34107（補充-增加有益菌數）

產乳酸快：作為核心優勢菌株之一，具備高效的產乳酸能力，能快速優化腸道酸性環境，促進嗜酸乳桿菌34106有效定植與生長。

嗜酸乳桿菌34106（補充-增加有益菌數）

產乳酸多且穩定：作為核心優勢菌株之一，擁有高產且穩定的乳酸產量，做到持續分泌乳酸，有效抑制致病菌的生長，促進腸道蠕動。

糞鏈球菌88101（占位-建立屏障保護）

顧名思義，在腸道定植時，如同堅固的鏈條緊密銜接。能在腸道黏膜表面構建一層生物保護膜，有效阻擋致病菌對腸粘膜的粘附。

特別值得一提的是，糞鏈球菌作為腔菌群的一員，其繁殖速度驚人，僅需19分鐘即可完成一代增殖，遠超其他菌種。這一特性使得它能夠迅速填補腸道空缺，發揮占位效應，有效阻止有害菌的定植，維護腸道健康。

枯草桿菌88102（奪氧-促進菌群平衡）

主要負責消耗腸道內的游離氧，為其他厭氧菌的繁殖創造一個更加適宜生長的環境，進一步促進腸道微生物生態平衡。

四菌協同，能在胃部和腸道中發揮作用，快速調節腸道菌群平衡，縮短食物的消化時間，促進分泌腸液、軟化糞便，同時抑制致病菌，減少其產生的腸毒素對腸道的麻痹作用，讓你的粑粑能夠出來得夠絲滑；且由于這四種菌株的特性，益君康?還能做到無需冷藏、隨身攜帶，日常補充不擔心！

2.增加膳食纖維攝入，促進有益菌生長

膳食纖維是腸道菌群的“食物”，可被代謝為短鏈脂肪酸（SCFAs），如乙酸、丙酸和丁酸，這些物質具有抗炎、調節免疫和維持腸道屏障功能的作用[9]，同時還能促進腸道蠕動。所以，為了維持健康的腸道菌群和腸道狀態，在日常飲食中優先選擇全谷物、蔬菜、水果、豆類等天然食物。[10-11]

3.養成良好的排便習慣

除了調節腸道菌群以外，排便習慣也是很重要的！

每天固定一個時間排便，如早晨起床后或飯后，形成條件反射；

排便時不要玩手機、看書報，盡量縮短排便時間，避免久坐久蹲導致肛門周圍血液循環不暢；

排便時要保持心情放松，不要用力屏氣，以免增加腹壓，損害腸道和肛門。[16]

4.規律運動，促進腸道蠕動

適度運動可促進腸道蠕動，加速廢物排出，同時通過調節腸道菌群的α-多樣性（物種豐富度）和β-多樣性（群落結構）改善代謝健康。建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），并結合核心肌群訓練，以增強腸道動力，促進健康排便。[12-13]

5.保持良好心態與生活習慣

長期壓力會通過神經-內分泌-免疫軸影響腸道菌群，導致菌群失調和炎癥反應，會影響便便的正常排出。[14]建議在日常生活中通過冥想、深呼吸、社交活動等方式緩解壓力。規律作息，避免熬夜，保證每日7-9小時睡眠，有助于腸道修復和正常排便。[15]

腸健康，才會常健康！

當有益菌成為腸道的“常住居民”，你會發現身體悄然發生改變：消化更順暢、免疫更強大、情緒更穩定……這些都是腸道菌群送給你的 “健康禮物”！

畢竟，真正的健康，從“腸”計議，更要 “菌” 衡有道。

參考文獻：

[1]賀文.你多久應該排便？[J].科學生活,2024,(10):48-49.DOI:10.20197/j.cnki.kxsh.2024.10.066.

[2]王芳,張艷麗,姚樹坤,等. 重度功能性便秘患者癥狀特點及腸道微生態分析[J]. 疑難病雜志,2014(7):707-709,713. DOI:10.3969/j.issn.1671-6450.2014.07.015.

[3]蒲秋霞,李紅偉,宏亞麗. 國外布里斯托大便分類法的應用現狀及其啟示[J]. 護理研究,2019,33(9):1552-1555. DOI:10.12102/j.issn.1009-6493.2019.09.020.

[4]賀泓.衛生間的“健康時刻表”[J].人人健康,2012,(23):58.

[5]為什么大便后總感覺沒拉干凈[J].家庭醫藥.就醫選藥,2021,(10):56-57.

[6]馬曉倩. 痔瘡術后便秘的相關因素分析及中醫護理[J]. 養生大世界,2021(6):162.

[7]桑瑞紅.不同灌腸液在老年便秘患者中的應用研究進展[J].臨床合理用藥雜志,2020,13(07):171-173.DOI:10.15887/j.cnki.13-1389/r.2020.07.098.

[8]馬晨,張和平. 益生菌、腸道菌群與人體健康[J]. 科技導報,2017,35(21):14-25. DOI:10.3981/j.issn.1000-7857.2017.21.001.

[9]馮焱,閆麗歡,馮江浩,等. 膳食纖維與短鏈脂肪酸對腸道微生物以及宿主健康的影響[J]. 糧食與飼料工業,2021(4):37-41. DOI:10.7633/j.issn.1003-6202.2021.04.009.

[10]吃出抵抗力[J]. 開卷有益（求醫問藥）,2023(1):66-67.

[11]董嬌娥,劉潔,胡璇,等. 高脂飲食對腸道功能的影響[J]. 生命的化學,2019,39(6):1098-1106. DOI:10.13488/j.smhx.20190100.

[12]于春霞,劉素娟,傅力. 運動調節腸道菌群改善機體代謝機制研究進展[J]. 生理科學進展,2018,49(4):315-318. DOI:10.3969/j.issn.0559-7765.2018.04.020.

[13]盛一潔. 腸胃健康的秘訣:飲食和運動的科學建議[J]. 人人健康,2024(10):48. DOI:10.3969/j.issn.1004-597X.2024.10.034.

[14]張川. 關注腸道健康[J]. 家庭醫學,2024(18):6-7.

[15]陳夢媛.世界腸道健康日|提升“腸”識，贏得健康[J].人人健康,2022,(10):14-15.

[16]盧君.排便習慣訓練與兒童功能性便秘發病相關分析[J].黑龍江醫藥科學,2007,(02):72-73.