夏日炎炎，晚上約三五好友喝啤酒、吃燒烤是再愜意不過的事了。但如果常常在深夜進食，對健康極為不利。近期，一項發表在《柳葉刀》子刊上的研究為我們揭示了一個被忽視的健康密碼：進食時間或許才是影響血糖和體重的隱秘推手。

進食時間影響血糖水平

生物鐘是人體的“時間總指揮”，它調控著包括代謝在內的多項生理活動。進食時間正是影響這一節律的關鍵因素之一。盡管已有研究指出，晚吃飯與肥胖、心血管病之間存在聯系，但進食時間對葡萄糖代謝和糖尿病風險的具體影響，一直沒有定論。

這項新研究不僅考察了進食時間和血糖水平的關系，還嘗試解析這種關系背后的遺傳密碼。研究招募了92位成年雙胞胎，通過口服葡萄糖耐量試驗和5天的詳細飲食記錄，分析了他們的進食模式、熱量攝入時間以及血糖參數。

其中一個核心指標是“熱量中點的晝夜節律時間”，也就是我們每天攝入總熱量的一半所對應的時間點。結果發現，熱量中點的晝夜節律時間越晚，胰島素敏感性越差，同時空腹胰島素水平也更高。即使在調整了性別、年齡、每日能量攝入和睡眠持續時間后，這些關聯仍然顯著。此外，熱量中點的晝夜節律時間還與更高的體重質量指數和腰圍相關。

這些發現表明，進食時間與個體的生物鐘密切相關，而這種關系對葡萄糖代謝和體重管理具有重要影響。例如，將主要熱量攝入時間提前到一天中的較早時間，可能會改善葡萄糖代謝并降低糖尿病風險。當然，這項研究也存在一些局限。未來的研究需要提高數據的準確性和應用的廣泛性。

晚餐吃太晚糖尿病、肥胖風險高

《糖尿病護理》雜志發表的一項隨機交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡覺，會導致2型糖尿病風險明顯增加。這是因為，睡前內源性褪黑激素水平升高，此時吃晚餐胰島素分泌會明顯減少，糖耐量受損。他們表示，睡前2小時內不應再進食，因為控制睡眠-覺醒周期的褪黑激素主要在夜間釋放，大約睡前2小時釋放增加。

一項隨機交叉試驗發現，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是對早睡眠者，長此以往會促進肥胖。

晚餐吃太多也不行。一項在112位心血管健康的年輕女士中進行的研究發現，晚餐每多攝入1%熱量，就會增加高血壓、肥胖和長期血糖水平差的風險。

美國心臟協會之前發過一份科學聲明，這份聲明指出，一個人在保證早餐的情況下，對什么時候吃飯，具體吃什么要“精打細算”一下，并且盡量不要太晚進餐。

最好下午5～7點進食晚餐

一般來講，下午6~7點是晚飯時間。而對忙于工作的人來講，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習以為常。

文章開頭的研究認為，調整進食時間，特別是將熱量攝入集中在早些時候，可能有助于提升胰島素敏感性、改善葡萄糖代謝，從而降低2型糖尿病風險。

香港學者進行的一項研究顯示，晚上10點后進食，或會增加女士得乳腺癌的風險，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長期吃夜宵的女士風險更高。一項隨機交叉試驗發現，晚上10點后吃晚餐會導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》建議，定時定量規律進餐：要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在下午5~7點進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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