“少吃主食多吃菜”是許多糖尿病人都知道的飲食口訣，但蔬菜選不對、吃不對，也可能成為血糖飆升的隱形推手， 科學吃菜才能真正為健康加分，這需要從幾方面來做：

首先要知道，為什么多吃菜能幫助控制血糖？這是因為大部分蔬菜自身轉化成葡萄糖的量較少，對血糖直接影響很小；蔬菜富含的膳食纖維和水分能有效增強飽腹感，讓你自然減少高碳水主食的攝入，間接穩定血糖；蔬菜還能提供大量的維生素、礦物質、抗氧化劑，對預防糖尿病并發癥至關重要。

其次要知道，吃菜也是有學問和講究的，對糖尿病人來說有3個關鍵點：

NO1：能生吃的盡量生吃，比如做成涼拌菜，能最大程度保留營養和膳食纖維。

NO2：避免過熟過軟，做菜烹飪時間過長會破壞膳食纖維，使食物更易消化吸收，血糖上升可能更快，所以盡可能保留蔬菜的脆性更好。

NO3：吃菜順序很重要，比如一餐飯先吃蔬菜打底，再吃蛋白質和主食，能有效延緩碳水化合物的吸收，平緩餐后血糖。

第三要知道，糖尿病人吃菜，應當按照蔬菜含糖量多少進行分類管理，類似于紅黃綠交通信號燈：

綠燈蔬菜，主要是指含糖量 < 4%的蔬菜，這類菜水分足、纖維豐富、熱量極低，糖尿病人想吃多少都可以，至少每天要吃夠一斤到一斤半，這類菜主要有：

• 葉菜類：大白菜、卷心菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、萵苣葉等
• 瓜茄類：黃瓜、冬瓜、絲瓜、西葫蘆、苦瓜、茄子、西紅柿等
• 其他類：白蘿卜、綠豆芽、鮮蘑菇比如口蘑、平菇、竹筍、菜花等

黃燈蔬菜，主要是指含糖量 大約在5%-10%，這類菜營養豐富，但糖分稍高，需要控制量，通常要求每天所吃的量不超過全天蔬菜總量的1/3，最多不超過一半；代表蔬菜主要有胡蘿卜、洋蔥、蒜苔、蒜苗、扁豆、荷蘭豆、豌豆苗等等。

紅燈蔬菜，主要是指含糖量高于20%，這類菜淀粉含量極高，營養特點更接近主食，對糖尿病人來說不宜當菜吃，而應當以主食對待，最簡單的吃法是吃3份這類菜，就要減少1份主食，常見“主食型蔬菜”有土豆、山藥、芋頭、蓮藕、百合、荸薺、老南瓜、鮮玉米等等。

綜上所述，糖尿病人多吃菜指的是多吃綠燈蔬菜！黃燈蔬菜也不錯，還要限量吃；看到紅燈蔬菜，腦子里需要換算一下相當于多少米飯饅頭，避免碳水疊加攝入給血糖找麻煩。你記住了嗎？點個贊轉發給更多糖友吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！