三五好友聚會，啤酒是快樂翻倍的標(biāo)配。當(dāng)它帶著一點苦澀的麥芽味在舌尖“流轉(zhuǎn)”時，很少有人會把它和升血糖聯(lián)系起來：“沒甜味，肯定比甜飲料健康。”真相是這樣嗎？

不甜只是啤酒的“保護(hù)色”

我們印象中的“高糖”可樂的血糖生成指數(shù)（GI）為53，冰淇淋的GI是61，還有常吃的白米飯，其GI為82。然而，全球常喝的啤酒中，皮爾森啤酒（酒精濃度4.4%）GI值高達(dá)89，拉格啤酒（酒精濃度4.5%）的GI值更是直沖119！在中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）中，啤酒（澳大利亞產(chǎn)）的GI為66，比我們已知的可樂和冰淇淋的GI值都要高。這意味著，喝啤酒對血糖的沖擊，可能比吃一碗白米飯、一瓶可樂更猛烈。

圖源：騰訊醫(yī)典

為什么看似清爽的啤酒，會成為升糖界的“隱形冠軍”？這與啤酒的制作工藝和成分密不可分。

● 麥芽發(fā)酵的 “糖衣炮彈”

啤酒的核心原料是麥芽，發(fā)酵過程中產(chǎn)生的碳水化合物以麥芽糖為主。麥芽糖雖不如蔗糖甜，但升糖能力與葡萄糖幾乎相當(dāng)。一瓶啤酒的麥芽汁濃度（瓶身標(biāo)注的 “11°P、10°P、9°P”）越高，對血糖的影響越大。

● 液體形態(tài)加速吸收

與固體食物相比，啤酒不需要咀嚼，且不含蛋白質(zhì)、膳食纖維、脂肪等能夠延緩消化吸收的成分，因此，啤酒消化吸收率極高。一旦進(jìn)入體內(nèi)，其中的糖分幾乎立刻被吸收利用，導(dǎo)致血糖迅速升高。同時，人們喝酒時往往“不拘小節(jié)“，總是一扎、一瓶地豪飲，這就很容易導(dǎo)致在短時間內(nèi)攝入較多且容易吸收的糖分。

● 血糖波動的惡性循環(huán)

啤酒引起血糖劇烈波動，引發(fā)強(qiáng)烈的饑餓感，促使人們攝入更多食物，容易形成“飲酒-血糖波動-過量進(jìn)食”的惡性循環(huán)，進(jìn)一步加劇代謝負(fù)擔(dān)。

喝多了又長肚子又傷肝

有朋友認(rèn)為“小酌怡情”，但忽略了飲酒的頻率和持續(xù)時間帶來的危害。

● 啤酒肚

酒精每克含7千卡熱量，遠(yuǎn)超碳水化合物和蛋白質(zhì)（4千卡/克）。過量飲用易導(dǎo)致熱量過剩，轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，尤其容易形成腹型肥胖（“啤酒肚”）。腹型肥胖會顯著增加2型糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的風(fēng)險。

● 肝臟承受重壓

人們常說的“喝酒傷肝“是有科學(xué)依據(jù)的。酒精的代謝解毒依賴肝臟，過度飲酒會增加肝臟的工作壓力。而酒精攝入轉(zhuǎn)化成的脂肪，容易誘發(fā)脂肪肝，持續(xù)損傷還可能進(jìn)展為肝硬化甚至肝癌。

能不喝就不喝，實在要喝這樣喝

盡管我們知道飲酒有害健康，但在某些場合難以避免。以下建議可以減少飲酒對我們的傷害：

● 飲酒前吃主食

避免空腹飲酒，在飲酒前適當(dāng)吃谷物類主食，能夠保護(hù)胃黏膜，而且谷物中的B族維生素能夠彌補(bǔ)酒精代謝過程中消耗的大量維生素B。優(yōu)先推薦粗雜糧主食，如紅豆糙米飯、燕麥、大米、小米飯等。

● 飲酒時控制節(jié)奏與量

小口慢飲，避免快速攝入；

女性每日酒精攝入量不超過15克（約350毫升啤酒），男性不超過25克，孕婦、青少年應(yīng)完全避免飲酒；

搭配蔬菜、水果，補(bǔ)充水分和維生素，促進(jìn)代謝。

● 多喝水加速酒精排出

在喝酒期間，記住多喝水，多排尿，促進(jìn)酒精從體內(nèi)排出。建議選擇溫開水、檸檬水和淡茶水。

啤酒帶來的短暫爽感，遠(yuǎn)不及健康的珍貴。請牢記：酒精沒有“安全劑量”，能不喝就不喝。

參考資料：

1.騰訊醫(yī)典：這種飲料升血糖的“威力”，比冰淇淋、白米飯還猛！（不是可樂）

2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K,BuykenAE,GoletzkeJ. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J ClinNutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632.