作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

工作忙起來，很多人都會推遲吃飯時間。

復習備考，埋頭學習錯過飯點也是常事。

出門旅行，日程調整，推遲用餐的情況經常發生。

路上堵車，不能按計劃到達酒店或飯點吃飯，只好忍餓等待。

追劇追到精彩處，打游戲打得正上癮，買飯用餐的事情就可以推遲。

點了餐館的外賣，卻沒有及時做出來，讓已經饑火難耐的胃腸又巴巴地等了很久。

總之，無論什么原因，到點不吃飯已經成為了現代人的生活常態。

但是，這種情況是會傷身體的。

2025 全民營養周期間的某天中午，在學校和同事們一起搞了一個營養活動：在體育館前給師生們測血糖、血壓、體脂率等項目。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

盡管學生們還年輕，人也不胖，覺得自己不會有什么問題，但是測定發現，

很多學生的血糖狀態不太正常。

有位同學到 1 點多鐘還沒吃飯，出現了血糖水平低到 3.2 mmol/L 的情況。盡管他還沒有出現心慌、手抖、冷汗等低血糖反應，但提示他的血糖控制能力不是很強，在饑餓時不能有效維持血糖穩定。

知識點1

空腹時血糖的正常范圍是 3.9~6.0mmol/L 之間。對糖尿病患者來說，低于 3.9 mmol/L 就是低血糖事件了。雖然對非糖尿病患者來說，到 2.8mmol/L 才被界定為需要救治的臨床低血糖，但如果餐前血糖經常處于正常范圍以下，已經提示血糖穩定能力受損。

還有兩位女生，也是到 1 點半還沒有吃飯。體感是餓得有點難受，但是她們測了一下血糖，已經超過 6.0 了。

其實有一種可能，她們因為過度饑餓，血糖先有過偏低情況，然后由于壓力激素增加，血糖反跳上升，結果發現明顯高于空腹值。

到點不吃飯，害處是很多的。

※ 首先是會傷害胃腸。

消化系統最喜歡規律的工作節奏，到點吃飯，才能最高效率地分泌消化液。進食時間不規律，特別容易導致消化吸收能力下降，甚至招來胃腸疾病。

這個危害已經表現在我的好幾個學生身上，我自己也是深有體會的。有幾年時間，我經常去電視臺錄節目。而錄制的過程經常會遇到各種麻煩，不是大屏幕不亮了，就是燈光出問題，或者某個嘉賓遲到了，或者現場演示反復重錄...于是錄制時間拉長，經常錯過飯點兩個小時才能吃上飯。

那幾年，我的胃腸特別不好，經常胃堵、腹脹，后來又檢測出了多種食物慢性過敏。其實這個慢性過敏，很大程度上就是消化功能差的表現。用餐時間不規律也容易造成胃酸分泌紊亂，胃就經常不舒服，餓了就隱隱地疼。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

某日錄節目時遇到一位醫學專家，他問了我的情況后說：你是不是吃飯不按點？

我說：也不是每天這樣，但確實經常因為工作原因被迫推遲用餐。

他說：你先不用吃什么藥，先把吃飯時間固定下來。否則經常餓很久，吃藥都不會有好效果。

我這才意識到，其實我需要的是按時吃飯，再按時休息。特別是對于我這種本來體質比較弱的人來說，過度疲勞，生活沒有規律，對身體就是巨大的應激，而胃腸對此的感知是最為敏感的。

后來我特別注意按點按量吃飯，胃慢慢恢復正常了，但留下了揮之不去的對饑餓的心理恐懼感，包里一定要放點吃的才安心。

※ 第二是會傷害血糖。

這一點很多人沒有意識到。甚至有人認為，把三餐之間的時間拉長一些，會帶來更好的血糖控制。因為餐后血糖會呈現波動曲線，如果晚一些吃飯，就能讓餐前血糖降低一些，豈不是好？

其實，這種做法可能適得其反。

有研究發現，省略早餐，拉長空腹時間，會給身體造成應激，會造成再次進食之后血糖水平異常上升[1]。

即便沒有省略早飯，而是省略午餐，等于是兩餐的時間間隔過長，那么對下一餐的餐后血糖反應不僅沒有好處，甚至有明顯危害[2]。

到點不吃飯，有可能造成餐前血糖下降；也可能血糖水平尚在正常范圍內，但比平常要低，身體的感覺類似于低血糖，比如煩躁、易怒、焦慮、心慌、手抖、腿軟、胃不適等。

有專家告訴我，在血糖降低、能量不足時，身體可能有多種容易被忽視的表現。

比如說，突然在說話時感覺嗓子不清了；比如夜里突然咳嗽；比如突然覺得有點上不來氣；比如突然覺得有點反胃；比如腦子突然變慢了；比如突然覺得有點困倦；比如腰、腿突然有輕度的不舒服，等等。這時候不妨想想，是不是因為血糖濃度下降到身體感覺舒適的水平以下了（當然也可能是其他原因）。

對于糖尿病患者和糖尿病前期人士來說，饑餓時更容易出現嚴重的低血糖事件。嚴重時會眼前發黑，身體失控，乃至喪失意識。

我們 2023 年發表的研究發現，讓受試者早餐和午餐吃完全同樣的食物，僅僅是吃午飯的時間從 12 點推遲到 14 點，就會造成餐后血糖波動幅度顯著增大；反過來，午餐和晚餐吃同樣的食物，僅僅因為午餐和晚餐的間隔縮短兩個小時，餐后血糖水平就會明顯降低[3]。

此前有很多研究發現，晚餐吃得過晚會導致血糖波動過大，甚至影響到第二天早餐的血糖反應 [4]。我們推測，除了晝夜節律的因素之外，午餐和晚餐之間的時間拉得過長，也是引起晚餐血糖失控的重要原因。

從 12 點午餐到 18 點晚餐，只有 6 小時的間隔；而如果從 12 點午餐到 20 點之后的晚餐，間隔時間就長達 8 小時以上了。 在身體能量供應不足的情況下，處理血糖的能力也會下降。

我自己在 2017 年的時候有這種體驗。當時去外地出差，因為各種原因，連續三天都沒法按點吃飯。

到了第三天，朋友請我在某個景區吃午飯，但沒有和餐館提前預約。那個網紅餐館人太多太火了，等了近 3 小時才吃上飯。

因為餓久了，吃得非常香。吃完之后，眺望周圍的風景，突然發現眼睛似乎視力有點下降，看遠處的樹沒有那么清楚了。

后來我才知道，這是因為饑餓太久了，餐后異常高血糖。血糖到 10 以上就可能會出現這種情況，因為高血糖作用于晶狀體，眼睛聚焦能力下降，導致暫時性的視力受損。

我雖然不是糖尿病患者，但胃腸比較弱，又有糖尿病家族史，對餐后血糖變化是比較敏感的。

※ 最后，餓了還不吃飯，既不利于控制體重，也不利于增肌減脂。

人們都知道，「饑餓是最好的美食」。在饑餓狀態下，人很難控制自己的食量，也很難做出明智的食物選擇。

在饑火中燒的時候，沒有人會首先把筷子伸向少油的蔬菜。那些不需要好好咀嚼就能快速下咽的餅干蛋糕、米飯饅頭、餃子肉包，才是饑餓的人們最為向往的食物。吃幾口根本沒法消除饑餓感，一定要吃到胃里撐起來，才覺得心理上得到足夠滿足。

正因為饑餓時的進食速度特別快，攝入的食物熱量往往也比日常高，非常不利于控制體重。另一方面，饑餓時絕不僅僅是消耗脂肪，同時必然會消耗肌肉。

知識點2

雖然對健康人來說，即便餓一餐，血糖水平仍然保持在正常范圍里，因為身體會分泌胰高血糖素來提升血糖水平。

然而，此時維持血糖水平需要靠消耗肌肉蛋白質，用蛋白質拆解出來的氨基酸來異生葡萄糖。

所以，經常讓自己處于明顯饑餓感的狀態，是非常容易造成肌肉流失的。而在肌肉減少的情況下，餐后血糖控制能力就會更加下降，形成一個惡性循環。

那么，有時候真的因為各種原因只能推遲用餐，怎么辦呢？

知道午餐要推遲，可以在早餐多吃點，比平日額外增加蛋白質食物。然后加個上午點，或餐前半小時到 1 小時提前墊點食物，預防饑餓感和低血糖，也有利于預防午餐后的血糖過度上升。

晚餐推遲的對策也是一樣。午餐要多吃富含蛋白質的食物，然后在下午 4 點鐘加個餐，提前墊一墊，推遲饑餓感的來臨。

這樣既能保護胃腸，又能預防餐后血糖的過度上升，還能保證餐前的工作效率。

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

相關文獻：

1 Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial[J]. Diabetes Care,2015,38(10):1820-1826.

2 Xiao K, Furutani A, Sasaki H, et al. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults[J]. Nutrients, 2023, 15(1):85.

3 Lu X, Fan Z, Liu A, et al. Extended inter-meal interval negatively impacted the glycemic and insulinemic responses after both lunch and dinner in healthy subjects[J]. Nutrients, 2022, 14(17): 3617.

4 Tsuchida Y, Hata S, Sone Y. Effects of a late supper on digestion and the absorption of dietary carbohydrates in the following morning[J]. Journal of Physiological Anthropology, 2013, 32(1):1-7.

《臨床營養網》編輯部

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