“關(guān)節(jié)炎了還運(yùn)動(dòng)？這不是瞎折騰嗎？”不少人覺(jué)得，關(guān)節(jié)已經(jīng)出了問(wèn)題，就得靜養(yǎng)，一動(dòng)就會(huì)加重磨損。但骨科和康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究早已推翻了這個(gè)說(shuō)法——對(duì)于大多數(shù)關(guān)節(jié)炎患者，科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅安全，更是改善癥狀、延緩病情的重要手段。關(guān)鍵在于，要弄明白“怎么動(dòng)”“動(dòng)什么”，避開(kāi)誤區(qū)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

正常膝關(guān)節(jié)（左）與骨關(guān)節(jié)炎膝關(guān)節(jié)（右）圖源：Wikimedia Commons

關(guān)浩潔主治醫(yī)師

嵊州市人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師

畢業(yè)于浙江中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)骨傷專業(yè)

擅長(zhǎng)中醫(yī)藥方法治療骨科疾病

關(guān)節(jié)需要“適度活動(dòng)”：不動(dòng)反而更受傷

要理解運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)炎的意義，得先從關(guān)節(jié)的“生存邏輯”說(shuō)起。關(guān)節(jié)由關(guān)節(jié)面、軟骨、滑膜、韌帶和周圍肌肉組成，其中軟骨是核心的“緩沖層”，它沒(méi)有血管，營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)自關(guān)節(jié)滑液，靠關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的壓力來(lái)“推送”——就像擠海綿，活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)液流動(dòng)，把營(yíng)養(yǎng)帶到軟骨，同時(shí)帶走代謝廢物。而肌肉則是關(guān)節(jié)的“守護(hù)者”，強(qiáng)壯的肌肉能分擔(dān)關(guān)節(jié)承受的重量，減少軟骨磨損。

如果因?yàn)樘弁炊L(zhǎng)期不動(dòng)，關(guān)節(jié)會(huì)陷入“惡性循環(huán)”：

? 肌肉萎縮：關(guān)節(jié)周圍的肌肉（比如膝關(guān)節(jié)的股四頭肌）一旦變?nèi)酰居杉∪獬袚?dān)的力量會(huì)轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上。研究顯示，股四頭肌力量下降會(huì)顯著削弱其對(duì)膝關(guān)節(jié)“沖擊吸收”的調(diào)控能力；當(dāng)股四頭肌力量不足時(shí)，膝關(guān)節(jié)在足跟著地瞬間承受的沖擊峰值明顯升高。

? 關(guān)節(jié)液“停滯”：缺乏活動(dòng)會(huì)讓關(guān)節(jié)液流動(dòng)變慢，軟骨得不到足夠營(yíng)養(yǎng)，修復(fù)能力下降，變得脆弱易損，進(jìn)而加重疼痛和僵硬。

? 體重上升：運(yùn)動(dòng)減少會(huì)導(dǎo)致代謝變慢，體重增加。對(duì)膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，體重每多1公斤，行走時(shí)關(guān)節(jié)承受的壓力就會(huì)增加約4公斤，形成“肥胖→關(guān)節(jié)壓力大→更不敢動(dòng)→更胖”的閉環(huán)困局。

臨床數(shù)據(jù)也證明了這一點(diǎn)：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎（RA）患者研究顯示，肌肉萎和關(guān)節(jié)僵硬在長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的患者中顯著加劇，6個(gè)月內(nèi)疼痛評(píng)分（VAS）可上升2～3分（0～10分制），并伴隨功能下降。一項(xiàng)系統(tǒng)綜述指出，久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降、疼痛敏感性增加，并加速軟骨退化。

這些運(yùn)動(dòng)是“禁區(qū)”：別讓錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)傷了關(guān)節(jié)

雖然運(yùn)動(dòng)有益，但關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)耐受力較弱，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式確實(shí)會(huì)加重?fù)p傷。關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)禁忌，核心是避免“高壓、扭轉(zhuǎn)、沖擊”。以下三類運(yùn)動(dòng)堪稱關(guān)節(jié)“殺手”，必須避開(kāi)：

1. 高強(qiáng)度負(fù)重運(yùn)動(dòng)：讓關(guān)節(jié)“壓力爆表”

爬山、爬樓梯、深蹲（膝蓋彎曲超過(guò)90度）、跳繩、蛙跳等都屬于這類。以深蹲為例，當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲到30度時(shí)，關(guān)節(jié)內(nèi)壓力是體重的2倍；彎曲到30度時(shí)，壓力會(huì)飆升到體重的4-5倍。對(duì)已經(jīng)受損的軟骨來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于“用錘子反復(fù)敲打玻璃”，極易加劇磨損。

2. 劇烈扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：容易撕裂關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

打羽毛球時(shí)的急轉(zhuǎn)、高爾夫揮桿、深蹲轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，會(huì)讓關(guān)節(jié)在負(fù)重狀態(tài)下發(fā)生扭轉(zhuǎn)，可能撕裂半月板、拉傷韌帶，對(duì)髖關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎患者尤其危險(xiǎn)。

3. 長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)：加重僵硬感

久坐打麻將、盤(pán)腿坐、長(zhǎng)時(shí)間騎自行車等，會(huì)讓關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于彎曲狀態(tài)，導(dǎo)致滑膜充血、韌帶僵化，起身時(shí)容易出現(xiàn)“卡住”感，甚至誘發(fā)急性疼痛。

判斷運(yùn)動(dòng)是否合適有個(gè)簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)“刺痛”“跳痛”，或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)腫脹、疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，說(shuō)明這個(gè)運(yùn)動(dòng)不適合你，必須暫停或調(diào)整。

適合關(guān)節(jié)炎的“友好運(yùn)動(dòng)”：低負(fù)重、強(qiáng)肌肉、增靈活

關(guān)節(jié)炎患者的運(yùn)動(dòng)原則是：低沖擊、少負(fù)重、能增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。經(jīng)過(guò)大量臨床驗(yàn)證，以下幾類運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為“最優(yōu)方案”：

1. 水中運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)的“無(wú)壓訓(xùn)練場(chǎng)”

在齊胸的深水中，水的浮力能抵消60%-990%的體重，讓關(guān)節(jié)在幾乎無(wú)負(fù)重的狀態(tài)下活動(dòng)，同時(shí)水的阻力又能自然鍛煉肌肉，是關(guān)節(jié)炎患者的理想選擇。

? 游泳：自由泳、仰泳最佳，蛙泳因膝關(guān)節(jié)蹬夾動(dòng)作較劇烈需謹(jǐn)慎，每周3次，每次20-30分鐘，能鍛煉全身肌肉，改善心肺功能。

? 水中漫步：在齊腰深的水中慢走，步幅適中，手臂自然擺動(dòng)，每次15分鐘，適合膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)不適的人。

? 水中太極：在淺水區(qū)模仿太極動(dòng)作，緩慢柔和，既能活動(dòng)關(guān)節(jié)，又能增強(qiáng)平衡能力，尤其適合老年人。

研究顯示，堅(jiān)持水中運(yùn)動(dòng)，可明顯降低關(guān)節(jié)炎患者的疼痛評(píng)分，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

2. 肌肉力量訓(xùn)練：給關(guān)節(jié)“加層防護(hù)墊”

肌肉是關(guān)節(jié)的“天然減震器”，力量增強(qiáng)后能直接減少軟骨磨損。訓(xùn)練要遵循“小重量、多重復(fù)、不憋氣”的原則：

? 膝關(guān)節(jié)：坐姿抬腿

坐在椅子上，背部挺直，一條腿緩慢伸直（腳尖朝上），保持3秒后放下，每側(cè)15次。進(jìn)階時(shí)可在腳踝綁1-2公斤沙袋，增強(qiáng)效果。

? 髖關(guān)節(jié)：側(cè)臥抬腿

側(cè)臥屈膝，上方腿伸直緩慢抬起（膝蓋不超過(guò)身體中線），保持2秒后放下，每側(cè)12次。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀中肌，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

? 腕關(guān)節(jié)：彈力帶訓(xùn)練

坐在桌前，彈力帶一端固定，另一端握在手中，掌心向上緩慢彎手腕，再伸直，重復(fù)15次，緩解腕關(guān)節(jié)炎的僵硬感。

力量訓(xùn)練每周2-3次即可，每次每個(gè)動(dòng)作3組，組間休息1分鐘，避免過(guò)度疲勞。

3. 關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練：對(duì)抗僵硬的“溫柔操”

關(guān)節(jié)炎患者常因滑膜炎癥或韌帶粘連出現(xiàn)僵硬，尤其晨起時(shí)“動(dòng)不了”。每天花10分鐘做這些動(dòng)作，能有效改善：

? 手指關(guān)節(jié)：五指張開(kāi)再握拳，重復(fù)10次；或用拇指依次觸碰其他四指指尖，做“對(duì)指運(yùn)動(dòng)”。

? 肘關(guān)節(jié)：手臂自然下垂，緩慢向前、向后繞圈，每個(gè)方向10次，幅度以不疼為限。

? 踝關(guān)節(jié)：坐姿，腳尖向上勾再向下踩，重復(fù)15次；或順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，各10圈。

做這些動(dòng)作時(shí)，要像“給生銹的合頁(yè)上油”，緩慢均勻，避免用力過(guò)猛。若某個(gè)動(dòng)作引發(fā)明顯疼痛，立即減小幅度。

4. 低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)：控制體重，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

體重是影響關(guān)節(jié)壓力的關(guān)鍵因素。對(duì)膝關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，體重減輕5%，關(guān)節(jié)壓力就能減少20%。以下低沖擊運(yùn)動(dòng)適合日常減脂：

? 平地快走：選塑膠跑道或草地，穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋，每天20分鐘，步速以“能正常聊天”為宜，避免氣喘吁吁。

? 橢圓機(jī)：模擬走路和跑步，但雙腳不離開(kāi)踏板，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊極小，每周3次，每次25分鐘。

? 騎自行車：調(diào)整座椅高度（腳踩踏板至最低點(diǎn)時(shí)膝蓋微彎），選平坦路面，每次不超過(guò)30分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間屈膝。

運(yùn)動(dòng)安全“必修課”：這5點(diǎn)一定要記牢

1. 急性發(fā)作期先“停一停”：當(dāng)關(guān)節(jié)紅腫熱痛明顯（如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎活動(dòng)期、骨關(guān)節(jié)炎急性加重），應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，以休息為主，可局部冷敷緩解炎癥。待疼痛減輕（視覺(jué)模擬疼痛評(píng)分低于3分）后，再?gòu)淖钶p柔的動(dòng)作（如緩慢活動(dòng)手指、腳踝）開(kāi)始恢復(fù)。

2. 熱身和放松“一個(gè)都不能少”：運(yùn)動(dòng)前5分鐘做“動(dòng)態(tài)熱身”：慢走、小幅度高抬腿、手臂繞環(huán)，讓身體微微發(fā)熱；運(yùn)動(dòng)后5分鐘做“靜態(tài)拉伸”：拉伸大腿前側(cè)（站立扶墻，腳跟勾向臀部）、小腿（面對(duì)墻，一腳在前屈膝，后腳伸直腳跟貼地），每個(gè)動(dòng)作保持20秒，幫助肌肉恢復(fù)。

3. 疼痛是“信號(hào)燈”，別硬扛：運(yùn)動(dòng)中有點(diǎn)酸脹感正常，但如果出現(xiàn)“刺痛”“跳痛”，或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)腫脹、疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大，需減半運(yùn)動(dòng)量或換運(yùn)動(dòng)方式。千萬(wàn)別覺(jué)得“不痛就沒(méi)事”，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)慢性損傷。

4. 裝備選對(duì)了，運(yùn)動(dòng)更安全：穿帶氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，減少行走時(shí)的沖擊力；膝關(guān)節(jié)不適者可戴護(hù)膝（選帶髕骨穩(wěn)定帶的款式），給關(guān)節(jié)額外支撐；天冷時(shí)注意關(guān)節(jié)保暖，避免受涼誘發(fā)疼痛。

5. 個(gè)性化方案最靠譜：不同關(guān)節(jié)炎適合的運(yùn)動(dòng)不同：骨關(guān)節(jié)炎患者可長(zhǎng)期堅(jiān)持力量訓(xùn)練，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者在病情活動(dòng)期需減少運(yùn)動(dòng)；膝關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)炎的禁忌動(dòng)作也有差異。建議先做關(guān)節(jié)功能評(píng)估，讓醫(yī)生或康復(fù)師制定專屬計(jì)劃。

破除誤區(qū)：這些說(shuō)法別輕信

誤區(qū)1：“軟骨磨一點(diǎn)少一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)只會(huì)加速磨損？”

真相：錯(cuò)！健康的軟骨有一定彈性和修復(fù)能力，合理運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，給軟骨提供營(yíng)養(yǎng)。只有過(guò)度、不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才會(huì)損傷關(guān)節(jié)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)反而能延緩?fù)嘶?/p>

誤區(qū)2：“年紀(jì)大了關(guān)節(jié)退化，就該少動(dòng)？”

真相：錯(cuò)！年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)退化是自然規(guī)律，但缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉萎縮和代謝減慢會(huì)加速這一過(guò)程。研究顯示，70歲左右老年人的踝關(guān)節(jié)柔韌性可下降30–40%；若堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，其關(guān)節(jié)柔韌性和功能衰退速度可能比不運(yùn)動(dòng)者減緩30%以上。

誤區(qū)3：“只要運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)炎就能好？”

真相：錯(cuò)！運(yùn)動(dòng)是關(guān)節(jié)炎治療的“輔助手段”，不能替代藥物和其他治療。嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎（如關(guān)節(jié)間隙明顯狹窄）需結(jié)合藥物、理療甚至手術(shù)，運(yùn)動(dòng)只能作為康復(fù)環(huán)節(jié)。

結(jié)語(yǔ)

關(guān)節(jié)炎不是“運(yùn)動(dòng)的終點(diǎn)”，而是“科學(xué)運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)”。關(guān)節(jié)就像一輛車，長(zhǎng)期不開(kāi)會(huì)生銹，過(guò)度使用會(huì)磨損，只有定期“保養(yǎng)”（合理運(yùn)動(dòng)），才能跑得更穩(wěn)、更久。與其因疼痛而退縮，不如從今天開(kāi)始，選一個(gè)最簡(jiǎn)單的動(dòng)作——比如坐姿抬腿、水中漫步，用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，給關(guān)節(jié)多一份保護(hù)，讓生活少一份受限。記住，對(duì)關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，動(dòng)對(duì)了，不僅能享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，還能讓關(guān)節(jié)更“耐用”，生活更有質(zhì)量。

參考資料

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作者：關(guān)浩潔嵊州市人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師