碳水是很多人割舍不掉的飲食偏好，但卻被諸多研究證實并不健康。近日，一項發表在《臨床醫學雜志》上的大型國際研究，通過對近萬名中年人的研究發現，碳水吃得多與血管性腦損傷有關，而脂肪（尤其是不飽和脂肪酸）攝入或有保護潛力。

少碳水、適當脂肪有益大腦

這項研究基于加拿大健康心臟與大腦聯盟等兩項隊列研究的數據開展，共納入近1萬名來自四個國家（加拿大、波蘭、印度和中國）且無心血管疾病臨床癥狀的中年成年人。研究主要關注兩種“無聲”的血管性腦損傷：隱匿性腦梗死、高腦白質高信號（反映腦白質病變程度），以及存在以上任一種情況的復合血管性腦損傷。

研究顯示，與碳水化合物攝入量最少的1/3人群相比，碳水化合物攝入量最高的1/3人群發生隱匿性腦梗死的風險高40%，發生高腦白質高信號的風險高51%，發生復合血管性腦損傷的風險高48%。與脂肪攝入量最少的1/3人群相比，脂肪攝入量最高的1/3人群發生隱匿性腦梗死的風險低25%，發生復合血管性腦損傷的風險低23%，發生高腦白質高信號的風險沒有顯著差別。

另外，特定脂肪類型的影響也有所不同。相比相應攝入量最低的的1/3人群：飽和脂肪酸攝入量最高的1/3人群，隱匿性腦梗死風險降低24%；單不飽和脂肪酸攝入量最高的1/3人群，隱匿性腦梗死風險低25%、高腦白質高信號風險低21%、復合血管性腦損傷風險低26%。

進一步分析顯示，如果用單不飽和脂肪酸等熱量替換飲食中5%的碳水化合物能量，復合血管性腦損傷風險顯著降低23%。而用飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸或蛋白質替代碳水化合物，則未發現顯著的相關性。

飲食關乎大腦健康

為什么會有這種結果？研究團隊討論指出，高碳水化合物飲食可能導致高血糖，從而促進晚期糖基化終末產物的形成和氧化應激的增加，這兩者都與認知能力下降有關。較高的碳水化合物攝入量也與內嗅皮質厚度降低有關，這是阿爾茨海默病的早期標志。而膳食脂肪在神經元和髓鞘的結構、功能和突觸的完整性中起著重要作用。增加不飽和脂肪酸的攝入量也有助于改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，多不飽和脂肪酸則有潛在的抗炎作用。

《自然》子刊上發表的一項研究表明，堅持健康、均衡的飲食，則大腦、心理更健康。

研究者指出，食物偏好對大腦結構有潛在影響，飲食均衡的人表現出更好的心理健康和優越的認知功能、更大的灰質體積和更好的神經元結構。可見，飲食與大腦健康息息相關。

健康生活方式助力大腦健康

那么，怎樣保持腦健康？研究已經證明，美國心臟協會提出的促進心血管健康“簡單生命七法則”有利于改善認知功能。七法則包括：維持健康血壓、控制膽固醇、降低血糖、加強體力活動、飲食健康、維持正常體重、戒煙。2022年，美國心臟協會又提出了“生命八要素”，即在“簡單生命七法則”的基礎上，新增了睡眠健康。

另外，要少吃傷腦類食物。一是反式脂肪。反式脂肪天然存在于肉制品和奶制品等動物產品中，但這些脂肪沒有各種包裝食品中的工業反式脂肪危害大。吃人造黃油、商店買來的烘焙食品、薯片和餅干、冷凍和罐頭食品、奶油、飲料，攝入反式脂肪的人更容易得阿爾茨海默病和癡呆癥。二是含糖飲料。研究顯示，大量攝入果糖（許多含糖飲料都含有果糖）會降低學習能力、記憶力、整體腦功能和大腦中新神經元的生成速度。三是精制碳水化合物。精制碳水化合物是用加工過的糧食制成的產品。四是高加工和包裝食品。五是酒精。酒精會損害大腦，長期酗酒往往會導致大腦萎縮，破壞大腦用于溝通的神經傳遞素。六是含汞量高的魚類。汞是一種重金屬污染物，會毒害人體神經。七是阿斯巴甜代糖。一項研究發現，只需連續8天攝入含有大量阿斯巴甜代糖的膳食就會導致參與者智力測試的分數下降，而且還讓他們感覺更煩躁更抑郁。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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