常說“人與血管同壽”，這條“生命通道”一旦堵塞，發(fā)生心梗、腦梗，便可能致命。隨著年齡的增長，血管硬化、老化幾乎不可避免。但運(yùn)動，可以說是心血管的“青春劑”！

健康時報資料圖

最新研究實錘：

動一動，血管年輕好幾歲！

2025年7月，《循環(huán)研究雜志》刊發(fā)的一項研究，探討了心血管衰老與運(yùn)動之間的關(guān)系。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動能延緩心血管衰老，利于預(yù)防和管理心衰。而且這種影響是全身性的，運(yùn)動使多組織產(chǎn)生有益的適應(yīng)性改變。

研究截圖

運(yùn)動訓(xùn)練能使身體多個組織產(chǎn)生有益的適應(yīng)性變化，從而延緩與衰老相關(guān)的改變。比如心臟、外周血管系統(tǒng)、骨骼肌、脂肪組織等方面。

運(yùn)動訓(xùn)練的多系統(tǒng)益處機(jī)制。研究截圖，健康時報編譯

研究提到，即使是老年久坐人群，經(jīng)過3個月的有氧訓(xùn)練，骨骼肌的線粒體含量和功能、毛細(xì)血管密度等都會得到提升，從而提高氧氣的利用效率，增加有氧運(yùn)動能力。

不同強(qiáng)度和類型的運(yùn)動（如中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練）都有好處，不過中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練的研究證據(jù)更充分，適用人群更廣。抗阻訓(xùn)練能改善身體成分、增強(qiáng)肌肉力量，與有氧訓(xùn)練結(jié)合使用效果更佳。①②

運(yùn)動養(yǎng)血管，這3件事是關(guān)鍵！

做對了效果翻倍

1、達(dá)到強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

怎樣判斷是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動呢？北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青在健康時報刊文介紹5種推算方法：

（1）年齡推算法：用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動強(qiáng)度。

（2）觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動量，表現(xiàn)為運(yùn)動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

（3）饑餓感：運(yùn)動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運(yùn)動后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動量過大要減量了。

（4）運(yùn)動后老年人是否能自如說話：60歲的老年人，在運(yùn)動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動還能唱歌，說明運(yùn)動強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動時話都懶得說，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了。

（5）抗阻運(yùn)動的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強(qiáng)度太輕。如果做5個就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8～12次。③

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2、黃金組合：有氧+抗阻

不少老年人的運(yùn)動比較單一，不是健走，就是慢跑，其實仔細(xì)一看，都是同一類的有氧運(yùn)動。

北京醫(yī)院心血管運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心主任汪芳教授曾在“老年心血管疾病患者的運(yùn)動康復(fù)處方”中提到“最優(yōu)運(yùn)動方案”——有氧運(yùn)動聯(lián)合抗阻運(yùn)動。優(yōu)勢為：心肺功能提升最明顯；血壓血脂控制最佳；胰島素改善最明顯；體重減少最多；體脂率下降最多。④

北京東城區(qū)疾病預(yù)防控制中心健康教育科薛錦鋒2023年在中心公眾號刊文提醒，將有氧運(yùn)動與抗阻運(yùn)動相結(jié)合，可以同時實現(xiàn)心肺健康和肌肉力量的提升，可謂一舉兩得。一項為期兩年的研究表明，結(jié)合鍛煉的高血壓患者，其血壓平均降低了約15%，而單獨(dú)進(jìn)行一種類型鍛煉的高血壓患者，血壓降低幅度較小。⑤

運(yùn)動方式分類和強(qiáng)度分級。《穩(wěn)定性冠心病康復(fù)治療與護(hù)理實踐中國專家共識》圖⑥

一般有氧運(yùn)動常常位于推薦運(yùn)動的第一項，建議進(jìn)行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。此外，還有關(guān)節(jié)柔韌性活動，平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)等。

3、貴在堅持：持續(xù)3個月

剛開始運(yùn)動的人，建議每周運(yùn)動2次，運(yùn)動習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動強(qiáng)度不變的情況下，可以適當(dāng)提高運(yùn)動頻次。⑦

運(yùn)動要循序漸進(jìn)，并持之以恒，才能見效。就拿八段錦來舉例，北京市普仁醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師程嵐在老年健康報刊文介紹，多數(shù)人練習(xí)八段錦2周左右可以達(dá)到改善睡眠的效果，練習(xí)1個月后精力提升。想要達(dá)到調(diào)節(jié)血壓等效果，至少需堅持3個月的規(guī)律練習(xí)。⑧

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最后，從今天就開始，邁開腿、組合練、堅持住，讓你的血管比同齡人更年輕、更有活力！

精選

文章

本文綜合自：

①Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025 Jul 7;137(2):205-230.

②2025-07-12中國循環(huán)雜志《運(yùn)動能延緩心血管衰老！Cir Res文章》

③2016-09-06 健康時報《中等強(qiáng)度最減脂 判斷方法在這里》

④2024-08-25國際糖尿病idiabetes《汪芳教授：老年心血管疾病患者的運(yùn)動康復(fù)處方》

⑤2023-12-19東城區(qū)疾病預(yù)防控制中心《有氧+抗阻運(yùn)動——高血壓患者的理想鍛煉模式！》

⑥中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會心血管病預(yù)防與康復(fù)專業(yè)委員會, 中國心臟聯(lián)盟心血管疾病預(yù)防與康復(fù)專業(yè)委員會康復(fù)師護(hù)理聯(lián)盟. 穩(wěn)定性冠心病康復(fù)治療與護(hù)理實踐中國專家共識[J]. 中華內(nèi)科雜志, 2023.

⑦2023-09-20中國體育報《把控運(yùn)動負(fù)荷安全健身》

⑧2025-03-30健康報《手把手教您練習(xí)八段錦》

編輯：任 璇

審核：魯 洋