在現實生活中，如果詢問老年人日常飲食，答案一般都是：早餐吃點稀飯配一些咸菜等，中餐吃一些菜園里種的蔬菜，直到晚餐跟兒女們一起吃，才吃得比較豐盛，如果沒有與子女同住，可能也是一碗飯加中餐剩下的蔬菜。

許多老人因為獨居或是兩個老伴一起住，因為覺得麻煩或是圖個方便，常常就是煮一大鍋分多餐吃，飲食較為單調。殊不知如此節儉的飲食情況，非常容易引發各種各樣的健康問題。

老年人長期粗茶淡飯，容易引起各種健康問題

在我國，一直都非常提倡節儉。因此，很多老年人在以前過慣了貧窮的日子，一直以來都非常勤儉節約。即使現在生活條件好了，也依然在飲食上非常簡樸，認為這樣既健康又省錢。無可厚非，勤儉節約是一種美德，但是對于老年人而言，過度節制自己的飲食卻是非常不利于健康的。

我在門診時，曾經碰到過一位老爺爺。因為兒女們長期在外創業，經濟壓力特別大。于是老爺爺與老伴將他們的退休金省下來，給孩子們寄過去。時間一長，老兩口經常粗茶淡飯，湊合著過日子。老爺爺隨著年齡的逐漸增加，也因牙口或吞咽不好影響進食，進食量逐漸減少，體重可能逐漸下降，走路的速度越來越慢，而且雙手幾乎沒有什么力氣。

直到老爺爺臥床不起，被家人送進醫院住院的那一刻，老爺爺也依然微微地說：“我沒事！我只是老了而已！”實際上，老爺爺已經陷入了老年癥候群。或許很多老年人并沒有聽說過老年癥候群，但是臨床上確實是客觀存在的。所謂的老年人癥候群是指老年人族群常見的健康問題，例如虛弱、譫妄、憂郁、營養不良、多重用藥、認知功能問題、失禁、跌倒、壓瘡以及疼痛等。

在很多時候，老年癥候群是嚴重的，因為眾多健康問題會在同一個人的身上。更為可怕的是，健康危害具有累積效應，從而造成老年人身體和心理上的挑戰，甚至會造成多重器官系統的功能受損。在臨床上，常見的老年癥候群表現為虛弱癥和肌少癥。

1、虛弱癥

在臨床上，虛弱癥是老年人進入失能前的征象，比如非自愿的體重減輕、做任何事情感到疲累、身體的活動量不足、手握力差、行走速度緩慢。這在很多人看來，隨著年齡的增長，我們老了，虛弱是非常自然的現象。

無可厚非，隨著年齡的增長，我們每個人隨著衰老而發生身體變化，比如比如視力下降、生理性耳聾、前列腺增生、上樓梯時出現喘氣、良性健忘等。而這只是我們生理性的衰老所導致的。

實際上，虛弱并不是這么一回事。我們說一個很簡單的例子，不知道大家有沒有類似的經歷，我們總看見過同樣年紀的老年人，就有人寸步難行，行動力大不如從前，甚至需要人照護；而有人卻健步如飛，穩如泰山，精神狀態非常好。兩相比較之下，我們能看出虛弱的老年人，無論是身體活力，還是精神狀態，都已經顯示出其脆弱的一面。

2、肌少癥

肌少癥指的是肌肉減少，造成骨骼肌質量與強度逐漸流失的癥候群，其伴隨而來會造成生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的死亡風險。

2010年歐洲老年肌少癥工作小組對肌少癥提出了診斷及分級標準，包含有三個部分，即肌肉質量減少、肌力減弱及生理表現下降。而臨床上，一般會分別測定肌肉質量、肌肉強度和生理表現。一般來說，肌肉質量會使用雙能量X光吸收儀或生物電阻進行測量分析；而肌肉強度利用握力器測量手部握力；最后，生理表現則為計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表。

假如65歲以上的老年人行走速度小于每秒0.8m，則需進一步檢查肌少癥的可能性。如果老年人肌肉質量低于標準，即為肌少癥前期；若低肌肉質量再加上低肌肉強度或低生理功能表現，即為肌少癥；若三者都存在，即為嚴重肌少癥。

老年人在飲食上應注意4點

雖然老年人容易出現的老年癥候群，但是如果我們干預得當，則能在很大程度上避免它的發生。總體而言，老年人預防老年癥候群最好的方法就是充足的營養同時配合適度的運動以延緩肌肉量的減少。一般來說，老年人在加強運動的基礎上，飲食上做好以下4點是非常重要的。

一、補充優質蛋白質，質與量皆重要。對于沒有特殊疾病需調整飲食蛋白質的老年人，每人每天每千克體重應攝取1～1.5克的蛋白質，而且必須均勻分散在三餐中攝取。老年人每餐需要達到20～30克蛋白質，其中包含10克必需胺基酸，才可以刺激肌肉合成的作用，因此要避免把蛋白質集中在某一餐，最好可以平均分配，讓每餐餐后皆可達到刺激肌肉合成的效益。

白胺酸一直是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白質的合成，因此可以建議老年人多攝取富含白胺酸的食物，比如豆類、牛肉、魚、雞肉等。在現實生活中，牙齒不好的老人家經常咬不動肉類，我們就可以選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐、豆漿、絞肉或將肉類加在湯里煮爛一點。

二、足夠的熱量與適當的體重。對于老年人要維持身體肌肉量與生理功能，攝取足夠的熱量就非常的重要，因為缺乏熱量會造成體重減輕、肌肉疲勞、虛弱與衰弱。因此老年人依照其生理活動量建議熱量需求為25～35大卡/千克，原則上每日熱量供應以每公斤理想體重30大卡為宜。對于老年人而言，維持適當的體重指數也是非常重要的，國外學者建議老年人的BMI在22—30kg/m2較為適合。

此外，很多老年人一直以來就比較肥胖，有人就曾問我，他是否需要積極減肥？對于這樣的疑惑，在我的臨床經驗中，肥胖的老年人是否需要積極減肥存在一定的爭議。這是因為老年人在減肥時常伴隨著肌肉流失，因此建議肥胖的老年人減肥期間需監測肌肉量，以免肌肉流失而造成肌少癥的發生。

三、維生素D不可少。近年來發現維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色。老年人血液中維生素D如果偏低，則其肌肉質量、肌肉強度與生理功能表現通常也較差，且有較高的風險發展為肌少癥。需要記住的是，我們在補充維生素D時，一定抽血檢查是否存在維生素D缺乏。如果我們確實存在血液中維生素D偏低，那么補充維生素D可以改善肌肉功能，但如果我們血液維生素D正常的話，那么補充維生素D則不會有什么效果。

除此之外，對于缺乏維生素D的中老年人而言，每日攝取400IU（10微克）。此外，老年人想要增加血液中維生素D濃度，也可以多攝取富含維生素D的食物，比如鮭魚、鮪魚、鯖魚與蛋黃等食物，也建議每天日照10～15分鐘，可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D。不過需要注意的是，最佳日照時間為早上9～10點和下午4點后，一次5分鐘，一周至少3天。

四、鈣質別忘了。眾所周知，骨骼和肌肉之間會一系列的聯系，比如肌肉少了，我們同樣也會容易骨折。而在我們衰老的過程中，我們的胃腸道吸收營養物質的能力會下降，其中就包含鈣。再加上我們不注重飲食的質量，那么血液中的鈣很可能就會不足。在這種情況下，我們的骨質就會加速流失。因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質對于維持骨骼十分重要。在日常生活之中，富含鈣質的食物有很多，比如乳制品、豆制品、深綠色葉菜等等。