第426篇原創文章

1分鐘能有多久？這個問題，不同的人會給出非常兩極分化的答案。對有些人來說，1分鐘如同一個世紀那么長。而對另一部分人而言，1分鐘比眨了一下眼還短……

對于認為1分鐘太短的朋友們，強烈建議你們親身體驗體驗下面提及的練習。你們一定會重塑對60秒的認知！

來自我母校悉尼大學的一個研究團隊，于去年年底和今年八九月份，分別在《自然·醫學》、JAMA Oncology、《柳葉刀·公共衛生》期刊上，發表了3篇研究成果，提示人們，每天幾分鐘的高強度間歇性生活方式或中高強度間歇性生活方式，分別可以將死亡率、癌癥發生風險和主要不良心血管事件發生風險大大降低！

具體如下：

• 每天3分鐘高強度間歇性生活方式體力活動（英文全稱為vigorous intermittent lifestyle physical activity，縮寫VILPA），與死亡風險降低40%相關；

• 每天5分鐘高強度間歇性體力生活方式（VILPA），與癌癥發生風險降低31%相關；

• 每天1~3分鐘中高強度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風險降低34%、不良心血管事件發生風險降低29%相關；

• 每天3~5分鐘中高強度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風險降低44%、不良心血管事件發生風險降低38%相關；

• 每天5~10分鐘中高強度間歇性生活方式（MV-ILPA），與死亡風險降低52%、不良心血管事件發生風險降低41%相關；

• 每天不足1分鐘中高強度間歇性生活方式（MV-ILPA），只要其中劇烈運動占比超過12%，也能顯著降低死亡風險；而只要其中劇烈運動占比超過15%，也可以降低不良心血管事件發生風險；

• 在每天中高強度間歇性生活方式累積時長相等的情況下，單次MV-ILPA時長越長，健康益處越大。

簡而言之，這3篇研究想要告訴人們：

• 如果沒有時間精力大量或長時間運動，每天只要短短幾分鐘，也能延長壽命、改善生活質量；

• 千萬別小看了短短的1分鐘，每天1分鐘高質量高強度的運動，就能遠離死神好幾年；

• 運動能力不足、做不了高強度運動也沒關系，降低點兒難度，也能比不運動的人笑得更久；

• 在自己能力范圍內，適度延長這類運動時長，健康益處必然越大。

小結：動了就比不動強，1分鐘也很厲害！

在《柳葉刀·公共衛生》上發表的這篇里，受試者平均年齡61.8歲（女性占56.2%，男性占43.8%），都是平時不怎么鍛煉的，在參與研究并被隨訪的這7.9年里，7×24小時佩戴加速計以獲得精準的數據。

哪些運動屬于中高強度

首先，科普一個概念：代謝當量（梅脫，英文縮寫MET）。

MET是人體維持靜息代謝所需要的耗氧量（一般指安靜且坐位狀態）。它也被作為運動強度的衡量單位，指的是運動時的耗氧量與安靜時耗氧量的比值。

1MET≈250毫升/分鐘或3.5毫升/公斤/分鐘被消耗的氧氣，2MET≈500毫升/分鐘被消耗的氧氣。以此類推。

• 中高強度運動，一般指運動強度為3~6 MET的體育運動，即每分鐘耗氧量約為750毫升~1500毫升的運動。例如：每小時6公里的快走、體力消耗較大的家務勞動（擦窗戶、擦地等）、每小時16~19公里速度的騎車等；

• 高強度運動，一般指運動強度＞6 MET的體育運動，即每分鐘耗氧量＞1500毫升的劇烈運動。例如：每小時10公里的跑步、搬運重物、每小時22~26公里速度的騎車、籃球比賽、足球比賽、較高強度的體能訓練（跳繩、開合跳、波比跳、俯臥撐……）等。

短時長的中高強度運動能減肥嗎

答案是：必須能！當然，同時也要適當管住嘴。

我既往的一篇推文里，曾經強烈安利給大家每天7分鐘運動瘦身法，另一篇推文則有理有據地建議能力較強的同學們嘗試HIIT。大家可以動動手指頭復習下下：

文末感嘆

悉尼大學研究團隊的這些研究成果，對都市社畜真的超療愈。996高強度工作生活壓力下，大多數人對于世界衛生組織建議的每周不少于150分鐘中高強度體力活動的建議，心有余但力不足。也難免會在內心埋下一個小憂傷：是不是運動不達標的自己很容易早衰啊？

但是，當我們知道，哪怕每天只有1分鐘，也能挽救自己躺平的驅殼和靈魂……內心必須狂呼：我又又又又可以了！！！

今日份拯救貼到此結束，恭喜耐心看到文末的你，離愛自己又近了一步~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

1分鐘也是愛！

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x

Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830

Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4

Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955