你經(jīng)歷過(guò)失眠嗎？

你是否有過(guò)因?yàn)檩氜D(zhuǎn)反側(cè)難以入睡而拿起手機(jī)？

你是否有過(guò)凌晨時(shí)分醒來(lái)，卻再也難以入睡？

你從上床一直到睡著要多久？十分鐘還是一個(gè)小時(shí)？

此前，在中國(guó)睡眠研究會(huì)正式發(fā)布《2022中國(guó)健康睡眠調(diào)查報(bào)告》的調(diào)查顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號(hào)問(wèn)題；手機(jī)成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關(guān)。

而在全球范圍內(nèi)，參考美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議的睡眠時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)，全球約35%的成年人存在睡眠剝奪的情況。

所謂睡眠剝奪，通常我們也稱之為睡眠不足，睡眠不足除了導(dǎo)致腦力疲勞與免疫力下降之外，前人的多項(xiàng)心理學(xué)研究表明，缺乏睡眠會(huì)導(dǎo)致焦慮、憤怒、無(wú)聊等負(fù)性情緒產(chǎn)生，表現(xiàn)為不耐煩、好沖動(dòng)、自我中心等。還會(huì)造成警覺(jué)、學(xué)習(xí)、記憶、思維與執(zhí)行功能的下降。

在心理學(xué)上，情緒是影響一個(gè)人決策的重要因素，因此，當(dāng)我們處于失眠時(shí)，我們往往會(huì)傾向于做出一些冒險(xiǎn)的、令自己之后會(huì)后悔的決策。

舉例來(lái)說(shuō)，你有沒(méi)有過(guò)在失眠的時(shí)候打開(kāi)購(gòu)物軟件進(jìn)行消費(fèi)亦或是進(jìn)行工作決策？

據(jù)調(diào)查，大約27%的消費(fèi)者經(jīng)常在睡眠剝奪時(shí)段進(jìn)行購(gòu)物。

為了迎合這種趨勢(shì)，眾多網(wǎng)絡(luò)購(gòu)物網(wǎng)站也經(jīng)常將大型促銷(xiāo)活動(dòng)的起始時(shí)間定在凌晨，例如京東“618”、淘寶“雙11”等。

除此之外，生活中人們經(jīng)常提到“不要在深夜做任何決定，否則一定會(huì)后悔”。西方也有類(lèi)似的諺語(yǔ)，例如“Nothing good happens after midnight”。這說(shuō)明人們似乎經(jīng)常將深夜與后悔聯(lián)系在一起。

事實(shí)也是如此，在一項(xiàng)針對(duì)睡眠剝奪時(shí)期購(gòu)物的研究顯示，對(duì)于消費(fèi)者而言，由于睡眠剝奪所引發(fā)的認(rèn)知功能減弱會(huì)使消費(fèi)者在這一時(shí)段更容易產(chǎn)生沖動(dòng)性購(gòu)物，從而承擔(dān)更多的購(gòu)物風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)生更多的預(yù)期后悔和退貨行為。

因此，從心理學(xué)的角度上來(lái)說(shuō)，不要熬夜做決定。

睡眠是人類(lèi)基本的生理需要，是在長(zhǎng)期進(jìn)化中晝夜節(jié)律與生物節(jié)律同步化的結(jié)果。睡眠不足導(dǎo)致腦力疲勞與免疫力下降，表現(xiàn)為頭腦昏沉、易激惹、健忘等。前人的大量研究表明，睡眠剝奪會(huì)造成警覺(jué)、學(xué)習(xí)、記憶、思維與執(zhí)行功能的下降，并誘發(fā)焦慮、憤怒、無(wú)聊感等多種負(fù)性情緒。

說(shuō)了這么多睡眠剝奪的壞處，那么怎么才能改善睡眠？

首先我們得分清楚，自己到底算不算失眠人群。

一般來(lái)說(shuō)，失眠按其表現(xiàn)形式分為三種：

（１）入睡性失眠：就寢后經(jīng)３０分鐘，甚至１～２小時(shí)還難以入睡。入睡期需要1小時(shí)以上甚至更長(zhǎng)時(shí)間；

（２）睡眠維持性失眠：睡眠表淺、易醒、多夢(mèng)，每晚醒３～４次以上，睡眠過(guò)程中多次醒來(lái)，每次清醒會(huì)持續(xù)數(shù)分鐘到1小時(shí)，經(jīng)常說(shuō)夢(mèng)話，每晚醒過(guò)來(lái)的時(shí)間占１５％～２０％的睡眠時(shí)間（正常人一般不超過(guò)５％）。

（３）早醒性失眠：表現(xiàn)為時(shí)常覺(jué)醒、晨醒過(guò)早，因此也會(huì)被稱作晨鳥(niǎo)型；這類(lèi)失眠者往往離起床時(shí)間還有２小時(shí)或更多時(shí)間就睡醒，且再次入睡困難或不能再次入睡，大腦異常活躍；

如果你不幸中了以上幾種情況之一或是多種，那么你也許需要一些小小的睡眠幫助了。

經(jīng)常有人調(diào)侃，說(shuō)睡不著的人就去看網(wǎng)課，迷迷糊糊就睡著了。

還有人參考自己學(xué)生時(shí)代的經(jīng)歷說(shuō)，失眠的朋友可以買(mǎi)一本數(shù)學(xué)書(shū)和一本英語(yǔ)書(shū)。

英語(yǔ)好的看數(shù)學(xué)，數(shù)學(xué)好的看英語(yǔ)，失眠？不存在的。

好了，不開(kāi)玩笑了，如果你的失眠是由于心理及精神因素引起的，那么從心理學(xué)的角度出發(fā)，你可以考慮給自己的潛意識(shí)里潛移默化地建立一個(gè)“床=睡覺(jué)”的條件反射。培養(yǎng)“沾床就睡”的習(xí)慣規(guī)律的作息有助于建立良好的睡眠。

那么具體應(yīng)該怎么做呢？

首先，一旦上了床，就不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，包括看手機(jī)、看書(shū)等，讓大腦自動(dòng)建立“床=睡覺(jué)”的條件反射。

換而言之，如果睡不著，那就不要躺在床上；與之相對(duì)，一旦產(chǎn)生一點(diǎn)困意的時(shí)候就立即上床睡覺(jué)，而不是撐著再看個(gè)短視頻。

有些人可能也聽(tīng)說(shuō)過(guò)“478呼吸法”治療失眠，這是由亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者韋爾醫(yī)生所發(fā)明的

“478呼吸法”讓我們用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4 秒），保持住氣息（數(shù) 7 秒），然后用嘴呼氣（數(shù) 8 秒）， 重復(fù)4遍。

有些人會(huì)也太專(zhuān)注于‘?dāng)?shù)數(shù)’（數(shù)多少秒），結(jié)果反而越做越清醒，甚至憋氣搞到自己呼吸急促；

實(shí)際上這個(gè)呼吸法的核心在于放松：呼吸自然，憋氣自然，大概知道秒數(shù)時(shí)長(zhǎng)，不用刻意的去數(shù)，不用去想總之，讓這個(gè)呼吸方法，配合你全身一切放松從眼睛、臉部表情，眉頭肌肉、手、手臂、到腿、腳全身都盡可能放松。

這點(diǎn)其實(shí)和心理學(xué)的冥想類(lèi)似，我們需要讓自己全身心放松，然后通過(guò)關(guān)注一個(gè)簡(jiǎn)單的，重復(fù)的事物來(lái)阻止雜念誕生——關(guān)注自己的呼吸。

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必須注意的是，失眠的原因是多種多樣的。

也就是說(shuō)，導(dǎo)致你失眠的罪魁禍?zhǔn)祝诵睦砗途裰猓€可能是軀體因素，環(huán)境因素，藥物因素，生理因素等等，如果你的失眠是由于疾病或生理原因引起的，那應(yīng)該調(diào)整生活工作，參加適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，亦或是前往醫(yī)院就醫(yī)。