你經(jīng)歷過失眠嗎？

你是否有過因為輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡而拿起手機？

你是否有過凌晨時分醒來，卻再也難以入睡？

你從上床一直到睡著要多久？十分鐘還是一個小時？

此前，在中國睡眠研究會正式發(fā)布《2022中國健康睡眠調(diào)查報告》的調(diào)查顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題；手機成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關(guān)。

而在全球范圍內(nèi)，參考美國國家睡眠基金會建議的睡眠時間標(biāo)準(zhǔn)，全球約35%的成年人存在睡眠剝奪的情況。

所謂睡眠剝奪，通常我們也稱之為睡眠不足，睡眠不足除了導(dǎo)致腦力疲勞與免疫力下降之外，前人的多項心理學(xué)研究表明，缺乏睡眠會導(dǎo)致焦慮、憤怒、無聊等負(fù)性情緒產(chǎn)生，表現(xiàn)為不耐煩、好沖動、自我中心等。還會造成警覺、學(xué)習(xí)、記憶、思維與執(zhí)行功能的下降。

在心理學(xué)上，情緒是影響一個人決策的重要因素，因此，當(dāng)我們處于失眠時，我們往往會傾向于做出一些冒險的、令自己之后會后悔的決策。

舉例來說，你有沒有過在失眠的時候打開購物軟件進行消費亦或是進行工作決策？

據(jù)調(diào)查，大約27%的消費者經(jīng)常在睡眠剝奪時段進行購物。

為了迎合這種趨勢，眾多網(wǎng)絡(luò)購物網(wǎng)站也經(jīng)常將大型促銷活動的起始時間定在凌晨，例如京東“618”、淘寶“雙11”等。

除此之外，生活中人們經(jīng)常提到“不要在深夜做任何決定，否則一定會后悔”。西方也有類似的諺語，例如“Nothing good happens after midnight”。這說明人們似乎經(jīng)常將深夜與后悔聯(lián)系在一起。

事實也是如此，在一項針對睡眠剝奪時期購物的研究顯示，對于消費者而言，由于睡眠剝奪所引發(fā)的認(rèn)知功能減弱會使消費者在這一時段更容易產(chǎn)生沖動性購物，從而承擔(dān)更多的購物風(fēng)險，產(chǎn)生更多的預(yù)期后悔和退貨行為。

因此，從心理學(xué)的角度上來說，不要熬夜做決定。

睡眠是人類基本的生理需要，是在長期進化中晝夜節(jié)律與生物節(jié)律同步化的結(jié)果。睡眠不足導(dǎo)致腦力疲勞與免疫力下降，表現(xiàn)為頭腦昏沉、易激惹、健忘等。前人的大量研究表明，睡眠剝奪會造成警覺、學(xué)習(xí)、記憶、思維與執(zhí)行功能的下降，并誘發(fā)焦慮、憤怒、無聊感等多種負(fù)性情緒。

說了這么多睡眠剝奪的壞處，那么怎么才能改善睡眠？

首先我們得分清楚，自己到底算不算失眠人群。

一般來說，失眠按其表現(xiàn)形式分為三種：

（１）入睡性失眠：就寢后經(jīng)３０分鐘，甚至１～２小時還難以入睡。入睡期需要1小時以上甚至更長時間；

（２）睡眠維持性失眠：睡眠表淺、易醒、多夢，每晚醒３～４次以上，睡眠過程中多次醒來，每次清醒會持續(xù)數(shù)分鐘到1小時，經(jīng)常說夢話，每晚醒過來的時間占１５％～２０％的睡眠時間（正常人一般不超過５％）。

（３）早醒性失眠：表現(xiàn)為時常覺醒、晨醒過早，因此也會被稱作晨鳥型；這類失眠者往往離起床時間還有２小時或更多時間就睡醒，且再次入睡困難或不能再次入睡，大腦異常活躍；

如果你不幸中了以上幾種情況之一或是多種，那么你也許需要一些小小的睡眠幫助了。

經(jīng)常有人調(diào)侃，說睡不著的人就去看網(wǎng)課，迷迷糊糊就睡著了。

還有人參考自己學(xué)生時代的經(jīng)歷說，失眠的朋友可以買一本數(shù)學(xué)書和一本英語書。

英語好的看數(shù)學(xué)，數(shù)學(xué)好的看英語，失眠？不存在的。

好了，不開玩笑了，如果你的失眠是由于心理及精神因素引起的，那么從心理學(xué)的角度出發(fā)，你可以考慮給自己的潛意識里潛移默化地建立一個“床=睡覺”的條件反射。培養(yǎng)“沾床就睡”的習(xí)慣規(guī)律的作息有助于建立良好的睡眠。

那么具體應(yīng)該怎么做呢？

首先，一旦上了床，就不要做與睡眠無關(guān)的事情，包括看手機、看書等，讓大腦自動建立“床=睡覺”的條件反射。

換而言之，如果睡不著，那就不要躺在床上；與之相對，一旦產(chǎn)生一點困意的時候就立即上床睡覺，而不是撐著再看個短視頻。

有些人可能也聽說過“478呼吸法”治療失眠，這是由亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者韋爾醫(yī)生所發(fā)明的

“478呼吸法”讓我們用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4 秒），保持住氣息（數(shù) 7 秒），然后用嘴呼氣（數(shù) 8 秒）， 重復(fù)4遍。

有些人會也太專注于‘?dāng)?shù)數(shù)’（數(shù)多少秒），結(jié)果反而越做越清醒，甚至憋氣搞到自己呼吸急促；

實際上這個呼吸法的核心在于放松：呼吸自然，憋氣自然，大概知道秒數(shù)時長，不用刻意的去數(shù)，不用去想總之，讓這個呼吸方法，配合你全身一切放松從眼睛、臉部表情，眉頭肌肉、手、手臂、到腿、腳全身都盡可能放松。

這點其實和心理學(xué)的冥想類似，我們需要讓自己全身心放松，然后通過關(guān)注一個簡單的，重復(fù)的事物來阻止雜念誕生——關(guān)注自己的呼吸。

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必須注意的是，失眠的原因是多種多樣的。

也就是說，導(dǎo)致你失眠的罪魁禍?zhǔn)祝诵睦砗途裰猓€可能是軀體因素，環(huán)境因素，藥物因素，生理因素等等，如果你的失眠是由于疾病或生理原因引起的，那應(yīng)該調(diào)整生活工作，參加適當(dāng)?shù)捏w育運動，亦或是前往醫(yī)院就醫(yī)。