本文編號 240822

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經(jīng)常看到不少人問一個問題：有什么辦法，可以讓自己保持長時間的專注呢？

其實(shí)，我是不提倡這么做的。因為大腦需要休息。長時間（好幾個小時）保持高度專注，無論是工作，還是學(xué)習(xí)，都是一件不現(xiàn)實(shí)的事情，一定會導(dǎo)致疲勞。

但是，在保證「張弛有度」的前提下，還是有一些技巧，可以讓大腦保持清醒，運(yùn)轉(zhuǎn)得更高效的。

如果你也遇到過下面這些問題：

• 下班后回到家，想好好學(xué)習(xí)一下，但卻總是感到特別疲憊；

• 總覺得大腦轉(zhuǎn)不動，腦海里像生了銹一樣，有一種凝澀感；

• 有很多任務(wù)要處理，卻總是心煩意亂，沒辦法集中注意力……

那么，今天的文章，也許能幫上你一點(diǎn)忙。

1. 適當(dāng)攝入一些蛋白質(zhì)

許多人習(xí)慣在早餐吃碳水，比如粥、面包、饅頭……因為碳水能夠提供飽腹感，也能迅速供能，為上午的工作奠定基礎(chǔ)。

但如果你想提高大腦的運(yùn)作能力，不妨試著在食譜里加入一些蛋白質(zhì)。

為什么呢？原因在于：對大腦至關(guān)重要的兩種神經(jīng)遞質(zhì)，它們的原料都是氨基酸。

一種是多巴胺。它能夠為我們提供動力，也能幫助我們更好地進(jìn)行決策。如果缺乏多巴胺，你會容易覺得無精打采，對什么都提不起興趣，當(dāng)然更沒有辦法好好工作。

多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究發(fā)現(xiàn)：在早餐加入更多的蛋白質(zhì)，可以提高多巴胺的分泌，增強(qiáng)決策能力(Strang等, 2017)。

另一種是血清素。它能夠調(diào)控情緒，讓我們感到更舒適、更放松、更愉悅。如果缺乏血清素，你會容易感到焦慮，情緒低落，沒法集中注意力。

血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，我們必須攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能確保血清素的平衡。

當(dāng)然，不僅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于兩餐之間的零食，都可以通過攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，來為我們的多巴胺和血清素提供足夠的原料，讓大腦擁有充分的動力。

另外，也要注意三點(diǎn)：

1）攝入適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，不意味著只吃蛋白質(zhì)，而是要注意膳食均衡。因為制造血清素的過程，除了色氨酸，還需要維生素、鐵、鋅和葉酸等，缺乏了這些營養(yǎng)素，血清素都是無法穩(wěn)定制造的。

2）千萬不能「不吃碳水」。不吃碳水會帶來許多問題，比如：碳水可以幫助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通過血腦屏障抵達(dá)大腦。如果缺乏碳水，色氨酸是難以被身體吸收的。

3）甚至，蛋白質(zhì)也不宜過量，適當(dāng)攝入即可。因為蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸會阻礙人體對色氨酸的吸收，如果攝入過多，同樣會阻礙血清素的合成。

簡而言之：如果你日常飲食習(xí)慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質(zhì)，盡量實(shí)現(xiàn)均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動力。

2. 切換不同任務(wù)來「刷新」大腦

大腦有一件非常討厭的事情：那就是長時間專注在一個任務(wù)上。

原因在于：大腦是需要新鮮刺激的。長時間處理同一個任務(wù)，大腦就會感到疲勞，從而導(dǎo)致注意力渙散、昏昏欲睡、分心、走神……這不但會容易出錯，更會嚴(yán)重影響我們的學(xué)習(xí)和記憶效率。

許多人有這樣的習(xí)慣：想在短時間內(nèi)啃下一個領(lǐng)域，就帶著書去圖書館、咖啡廳，一學(xué)就是一整天。但這種做法其實(shí)是低效的。它可能會帶來煩躁感，會讓你感到心煩意亂、看不進(jìn)去眼前的文字，或是為了完成今天的任務(wù)而草草了事……

像這樣一天下來，你真正吸收到的知識，可能只有一半不到。

更好的做法是什么呢？是為自己設(shè)定2-3個不同的領(lǐng)域，然后把今天的時間劃分成多個不同段落，按照1-2-3-1-2-3……這樣交替進(jìn)行，循環(huán)往復(fù)。

每個段落的時間可長可短。比如領(lǐng)域1非常重要，而領(lǐng)域2和3不太重要，那么就可以為領(lǐng)域1分配更長的時間，2和3分配更短的時間。比如給前者分配1-2個小時，后者分配半小時左右。

同樣，在同一個領(lǐng)域之內(nèi)，最好也交替進(jìn)行不同的任務(wù)。

舉個例子：比如你要進(jìn)行看書、做題和背誦，那么最好在同一天里面交替進(jìn)行這三項任務(wù)，而不是今天全部用來看書、明天全部用來做題……

這樣可以不斷「刷新」大腦，讓大腦始終工作在最佳的狀態(tài)下。

3. 采取主動休息來恢復(fù)精力

許多人日常的模式是「被動休息」，亦即長時間埋頭苦干，直到下班了或周末才一口氣休息恢復(fù)。這其實(shí)是低效的，你相當(dāng)于一直處于「電量不足」的狀態(tài)中。

更高效的做法是什么呢？是變被動休息為「主動休息」。也就是交替著工作和休息，自己掌控休息的節(jié)奏。

一個簡單的建議是：把工作劃分成多個小階段，每個階段大約20分鐘到1小時。結(jié)束了一個階段之后，就主動休息一下，換換腦子，做一些別的事情。比如看看有趣的視頻，讀幾頁書，寫幾行字，起來散散步、活動身體……

Draugiem 集團(tuán)做過一項調(diào)查：他們調(diào)查了企業(yè)里工作效率最高的 10% 的員工，發(fā)現(xiàn)：他們在工作總時長上跟其他員工并無顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。

組織心理學(xué)家 John Trougakos 也認(rèn)為：我們每小時至少要休息10-15分鐘，休息的時候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。

這一點(diǎn)可以跟上一條相結(jié)合。舉個例子：假設(shè)你給領(lǐng)域1設(shè)定了比較長的時間，那么也許就可以分配給它3次休息；而領(lǐng)域2和領(lǐng)域3設(shè)置了較短的時間，那么就各分配1次休息……諸如此類。

那么，休息的時候可以做些什么呢？

我的建議是：盡量脫離開工作的場景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些關(guān)于歷史、文化、美食、旅行……的紀(jì)錄片，一點(diǎn)點(diǎn)看，慢慢看，補(bǔ)充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放松。

又或者：回顧一下自己最近看過的小說、綜藝和影視劇，簡單地給它們打打分，用幾句話寫一下評價、心得，等等。

這可以快速地幫助大腦「回血」，讓大腦充滿能量，更好地應(yīng)對下一個階段的任務(wù)。

4. 少量多次的沖刺工作法

可能有朋友會問：可是我就喜歡專注，主動休息對我來說是一種打斷，這該怎么辦呢？

這里，其實(shí)就需要我們打破對「專注」的迷思。

許多人說的專注，可能是一種心流狀態(tài)，也就是讓自己全身心投入在某項工作里面，注意力完全被占滿，大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài) —— 但是，這種狀態(tài)是能夠長時間持續(xù)的嗎？其實(shí)很多時候是不能的。

它更多的，并不是一個持續(xù)的、連續(xù)不斷的「專注」，而是一個一個關(guān)卡接連不斷，需要不停調(diào)動你的技能，讓你動動腦筋、跳一跳才能過去 ——這么一連串的「闖關(guān)」過程。

因此，我的做法是：每當(dāng)我開始一項工作時，我會把它劃分成多個小塊，把每個小塊設(shè)定成一個問題和挑戰(zhàn)。然后，要求自己去解決這個問題，完成這個挑戰(zhàn)。

以寫文章為例，我可能會這樣要求自己：讓自己在一段時間里，不走神、不分心，集中精力地解決下面任意一個問題：

• 想出一個具體的場景和案例，來描述清楚這個現(xiàn)象；

• 想出一個有趣的類比，來講清楚這個概念；

• 把這段邏輯提煉一下，用盡量簡練的兩三句話，概括這段復(fù)雜的邏輯；

• 把這段話重新修改一下，讓語氣更流暢、更自然……

解決了一個問題之后，如果你尚有余勇，那就一鼓作氣繼續(xù)解決下一個問題；如果覺得有些疲倦了，那就果斷休息一下，不用擔(dān)心退出「專注」 —— 因為你的節(jié)奏，始終是由自己所把握和控制的。

就這樣，一步一步，一項挑戰(zhàn)接一項挑戰(zhàn)逐步完成，一天的工作就這么完成了。

實(shí)際上，這才是一種更高效的專注。我們要鍛煉的，其實(shí)不是「長時間處于心流狀態(tài)」的能力，而是「隨時隨地都能進(jìn)入心流狀態(tài)」的能力。

5. 在白天接受更多的陽光

我們幾乎每天都在室內(nèi)，在人造燈光下度過。這就導(dǎo)致對我們來說，白天和夜晚幾乎沒什么區(qū)別。但這樣其實(shí)是不利于大腦工作的。

原因在于：光照會影響大腦的節(jié)律。在光照更強(qiáng)的環(huán)境下，大腦會進(jìn)入高度警覺的狀態(tài)，馬力全開；反之，在光照較暗的環(huán)境下，大腦會開始分泌褪黑素，準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠。

換言之，大腦正是通過依據(jù)光照的強(qiáng)弱變化，來判斷讓自己進(jìn)入什么狀態(tài)。如果長時間處于室內(nèi)和人造燈光下，大腦這種能力就會被削弱，從而使得節(jié)律混亂。表現(xiàn)在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠連天；晚上則精神振奮、毫無睡意。

因此，一個簡單有效的方法就是：白天，當(dāng)我們需要工作和學(xué)習(xí)時，盡可能處于自然光下，在能夠曬到太陽的地方工作；而晚上則將光線調(diào)暗。讓大腦能夠正確地區(qū)分白天和夜晚，培養(yǎng)正常的節(jié)律。

有許多研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)：在白天接受更多的自然光，可以極大地提升大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。比如：

2013年一項研究發(fā)現(xiàn)：暴露在陽光下一個小時，對反應(yīng)速度的提升比兩杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekstr?m，2013)。

2020年一項研究發(fā)現(xiàn)：在日光充足的辦公室工作的員工，平均睡眠時間增加37分鐘，在一系列戰(zhàn)略思維測試中成績也高出42%(Boubekri等，2020)。

與此同時，陽光還能通過促進(jìn)合成維生素D和血清素，來調(diào)節(jié)我們的情緒，使大腦能夠發(fā)揮出100%的狀態(tài)，更好地投入工作。

可能有人會問：人造燈光能替代陽光嗎？很遺憾，我們?nèi)粘Ｔ诩依锖娃k公室使用的燈光照度太低（可能只有陽光的數(shù)十分之一），是很難達(dá)到陽光的效果的。

所以，請在白天的時候多曬太陽，最好從早上起床就開始。如果有條件，盡量在能曬到太陽的地方工作、學(xué)習(xí)；如果沒有條件，也要在工作的間隙出去走走，在陽光下散步。當(dāng)然，要做好防曬。

6. 頻繁活動來減少久坐的傷害

如果說什么事情，會對大腦造成危害而又常被我們忽略，那可能就是久坐了。

原因有很多，比如：

• 久坐不利于心腦血管代謝，這會降低我們的認(rèn)知能力；

• 久坐會使得大腦中部分腦區(qū)缺氧，影響大腦的整體協(xié)作能力；

• 久坐會導(dǎo)致身體產(chǎn)生微小但切實(shí)存在的疲倦，讓頭腦變得昏沉，難以轉(zhuǎn)動……

因此，許多人也許都有這種體驗：工作、學(xué)習(xí)，又或者是追劇時，一坐就是幾小時，不挪窩，全身心撲在電腦前，然后就感覺有點(diǎn)昏昏沉沉，大腦好像轉(zhuǎn)動都不太靈活了。

要牢記一點(diǎn)：我們的身體從來都不是設(shè)計用來「靜止不動」的。一連幾個小時的久坐，并不是一種休息，而是一種負(fù)擔(dān)。最好的休息方式，從來都不是坐著不動，而是站、坐、躺和行走的來回切換。

所以，一個最簡單的做法，就是頻繁起來活動。

研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們活動的時候，大腦中的血管會擴(kuò)張，從而使得血流量增大，更不容易發(fā)生堵塞。同時，大腦中的不同腦區(qū)會被激活，從而降低單一腦區(qū)長時間被激活而導(dǎo)致的堵塞風(fēng)險。這些都可以有效減少久坐的后果。

你可以把這一點(diǎn)跟第三點(diǎn)結(jié)合起來：當(dāng)你主動休息時，不妨起來活動一下，讓大腦放松。甚至，如果有機(jī)會，試一試原地跑跳、散步、快步走，讓更多血液流經(jīng)大腦，改善整體的代謝掌控。

這是讓大腦避免陷入困倦最簡單、性價比最高的辦法。

7. 養(yǎng)成動腦休息的習(xí)慣

許多人有一個誤區(qū)，總是認(rèn)為動腦思考是需要消耗能量的，對大腦是一種負(fù)擔(dān)，所以，休息時喜歡做不用動腦的事情，比如看不費(fèi)腦子的綜藝、影視劇，刷不費(fèi)腦子的信息流和短視頻，等等。

這其實(shí)是完全錯誤的。

實(shí)際上，大腦的耗能是恒定的，永遠(yuǎn)保持在20%左右。即使你不動腦，大腦也會在后臺運(yùn)行，將碎片信息整理起來、回放先前學(xué)到的內(nèi)容，勤勤懇懇地進(jìn)行自我整理和完善。

反過來，如果你為了消磨時間，而特地去做一些不費(fèi)腦子的事情，看似在讓大腦放松，實(shí)際上這反而讓大腦沐浴在信息流的沖擊之下。既沒有發(fā)揮它「前臺」的功能，亦即用來思考問題、處理任務(wù)；也沒有發(fā)揮它后臺的作用，也就是整理和回放信息。

也就是說，大腦最忌諱的，就是既不讓它工作，也不讓它安靜，而是不斷用被動接受的信息沖擊它。

這對大腦來說，既是一種浪費(fèi)，也是一種耗損。

因此，更好的做法是什么呢？是讓大腦習(xí)慣「動腦」這件事。即使你工作做完了，沒有需要處理的任務(wù)，也不妨轉(zhuǎn)換一下腦子、切換一下思維，做一做別的事情，激活不同的腦區(qū)，從中得到愉悅感和放松。

比如：

• 看一些知識性的視頻，一邊看一邊記錄自己的感想；

• 讀幾篇自己感興趣的文章，給大腦一些有趣的啟發(fā)；

• 看幾頁不同領(lǐng)域的書籍，讓大腦獲取新鮮的知識點(diǎn)；

如果實(shí)在什么都不想做，那不妨靜靜地待著，發(fā)呆、放空，讓它在后臺組織整理信息，也勝過用信息流去干擾它。

主動掌控大腦，讓它習(xí)慣和適應(yīng)動腦的模式，這樣，才能在需要的時候，更充分地調(diào)動它。

這是近期關(guān)于大腦實(shí)用技巧的第四篇文章。

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THE END

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