前言

瑞士心理學(xué)家榮格曾經(jīng)就憤怒發(fā)表過自己的看法，他說：“你在憤怒中消耗著自己，雖然你是用舌頭講話，卻像伸出了一把冷劍，表達(dá)的是你的復(fù)仇之夢。”也有心理學(xué)家說：“無論是一觸即發(fā)，還是一味隱忍，憤怒都是情緒的紅色警報(bào)。”

對于內(nèi)在的憤怒情緒，我們要找到一個平衡點(diǎn)。只要方法恰當(dāng)，就可以很好地進(jìn)行表達(dá)。接下來的內(nèi)容，咱們就聊一聊如何認(rèn)清自己的需要，正確地表達(dá)憤怒，同時(shí)還能和他人保持健康的關(guān)系。

憤怒不該被壓抑

我們從小就被教導(dǎo)不要把怒火釀成苦果，既害人也害己。當(dāng)憤怒來襲的時(shí)候，我們要學(xué)會控制憤怒，但是控制憤怒不等于壓抑憤怒。

壓抑憤怒會引起一系列的問題。被壓抑的不滿情緒會讓人變得狂躁、敏感、易怒。這時(shí)候，人很可能會找一個替罪羊，將怒火發(fā)泄到無辜者身上。最關(guān)鍵的是，壓抑憤怒并不能真正保護(hù)自己的利益，反而讓人感到自己的無能，因而會加劇憤怒情緒。最后，身體會用不易察覺的病痛來慢慢消化這些情緒。

一項(xiàng)基于面部表情觀察的心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只要不是過于激動，憤怒對人的身心健康是有好處的。當(dāng)出現(xiàn)緊張情緒時(shí)，那些用短暫的憤怒做出反應(yīng)的人，會有一種控制感和樂觀的感覺，而那些反應(yīng)表現(xiàn)為害怕的人就沒有這種感覺。當(dāng)然，長期的爆發(fā)式的憤怒，或者對外部世界長期持有一種敵對的憤怒情緒，肯定是對健康有害的。因此我們要正確看待自己的憤怒，正確表達(dá)自己的憤怒。

正常表達(dá)憤怒是愛自己的方式

在闡述如何正確地表達(dá)憤怒之前，我們先來看看日常生活中有哪些不恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)憤怒的方式。

第一種是責(zé)備和咒罵。這類人總希望證明或者宣告自己是對的，對方是錯的；他們總覺得自己站在道德的制高點(diǎn)上。我有一個朋友，她和她的合伙人開了一家公司，業(yè)績還不錯。有一天，她無意中發(fā)現(xiàn)這個合伙人搞了一些小動作，在一些業(yè)務(wù)上有出賣她的嫌疑。得知這一切，她非常憤怒，有種“被別人賣了還幫著數(shù)錢”的挫敗感。

接下來的故事，大家可能都能猜到，我的這個朋友迅速地與合伙人分家，老死不相往來。但她的憤怒還是沒有消除，只要見到這個合伙人，她就會不停地責(zé)備：〝你為什么要這么做？我那么信任你。”久而久之，她發(fā)現(xiàn)只要她責(zé)備和咒罵這個合伙人，周圍的朋友和合作伙伴就會對她“敬而遠(yuǎn)之”。這讓她更加憤怒了，她認(rèn)為一切都是那個合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，從此她再也不敢和別人合伙做生意，甚至不再信任別人。這個故事里，合伙人當(dāng)然有他的問題，但責(zé)備和咒罵是無濟(jì)于事的，不恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)了憤怒，讓她的事業(yè)受挫，也讓她的人際關(guān)系受到影響。

第二種是向其他人抱怨。最典型的例子就是魯迅先生筆下的祥林嫂。抱怨有一定的誤導(dǎo)性，看似是將憤怒直接說出來了，但訴說的對象錯了。我們應(yīng)該向讓我們憤怒的人表達(dá)憤怒。試想，如果從早上上班開始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方，甚至食堂的廚師，就像一個噴射負(fù)面情緒的大怪獸，搞得你一整天的心情也跟著變差，那你愿意和這樣的人相處嗎？所以當(dāng)你察覺自己有抱怨傾向時(shí)，給自己三秒鐘的喘息時(shí)間，讓自己停下來。

第三種是冷戰(zhàn)，不理不睬。冷戰(zhàn)實(shí)際上是一種極度傷人的冷暴力。冷暴力大多發(fā)生在親密關(guān)系中，在情感里產(chǎn)生的憤怒是最難處理的。有一個真實(shí)的案例，來自讀者小孟，她的老公出軌了，還有了孩子，小孟得知真相后，38年來盡管和老公同處一個屋檐下，卻再也沒和他說一句話。顯然，“時(shí)間可以慢慢地治愈一切〞這句話不適用于小孟。38年的時(shí)間，她從風(fēng)華正茂變成了白發(fā)蒼蒼，因?yàn)闆]有正確地表達(dá)憤怒，她為一個不值得的男人搭上了自己的小半輩子。在這里，我想對那些因?yàn)楸恍湃蔚娜似垓_而無法排解憤怒的人說，接納一切，正常地表達(dá)憤怒，這是愛自己的最好方式。

表達(dá)憤怒“五部曲”

沒有誰的一生會一帆風(fēng)順，沒有誰的人生中沒有過憤怒。那么，我們該如何在不傷害別人的前提下去表達(dá)憤怒？我們可以試試表達(dá)憤怒“五部曲”：分散注意-厘清思緒-表達(dá)憤怒-提出解決方案-給自己一粒后悔藥。

01 分散注意

當(dāng)憤怒來襲，歇斯底里地發(fā)脾氣只會讓局面更糟。這時(shí)給自己三分鐘的喘息時(shí)間，連續(xù)做幾個深呼吸，迅速離開當(dāng)前的環(huán)境，讓自己冷靜下來。最重要的一點(diǎn)是，要告訴自己：“這個時(shí)候，我不能做任何決定，我感受憤怒就好了。”

02 厘清思緒

一旦情緒穩(wěn)定，就要對整件事做復(fù)盤，找到讓自己憤怒的原因，認(rèn)清自己是在怨恨當(dāng)下的事件還是在“翻舊賬”，有時(shí)激起憤怒的可能是當(dāng)下的某個“開關(guān)”所喚醒的“陳年舊賬”。厘清思緒就是要讓我們回到事實(shí)本身，避免胡思亂想避免越來越情緒化。

03 表達(dá)憤怒

要允許自己表達(dá)憤怒，因?yàn)楸磉_(dá)憤怒就是向人們表達(dá)自己界限的方式。在表達(dá)憤怒的時(shí)候，要向?qū)Ψ矫鞔_表述，對方的什么行為讓自己產(chǎn)生了什么感受，以及自己為什么會有這種感受。

04 提出解決方案

表達(dá)了憤怒之后，就要提出自己的解決方法。這里要注意的是，提出解決方案要真誠，同時(shí)堅(jiān)持自己的原則。可以參考下面的說法：

“當(dāng)你……”（描述對方的行為和自己的感受）；

“我覺得……”（說出你的期望）；

“我請你……，（說出你現(xiàn)在的需要且給出原因）。

比如，有位丈夫沒有跟妻子商量就自作主張地重倉了一只股票。妻子就可以這么做：

首先描述對方的行為以及自己的感受。“我注意到你沒有和我商量就重倉了某某股票，這件事讓我感到很不安，也很恐懼。”

接著說出自己的期望。“我覺得，我也是家庭的一分子，我希望這么大的事情，我能夠參與討論，而不是被動接受。”

然后表達(dá)自己的提議并說明原因。“雖然你可能看好未來的股市，但我希望你現(xiàn)在能夠從中退出一部分，因?yàn)槲矣X得現(xiàn)在這樣做會使我們家面臨很大的風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該首先保障家里的開支不出問題，而且以后家里類似的大額開支我都希望你提前跟我商量。”

像上面那樣表達(dá)憤怒是不是比一味地發(fā)火要好得多？我們的目的不應(yīng)該是發(fā)泄情緒，而應(yīng)該是表達(dá)訴求。表達(dá)憤怒的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己的關(guān)系，自己和別人的關(guān)系。所以，好好地表達(dá)憤怒，會讓我們找回和諧。

05 給自己一粒后悔藥

加州大學(xué)伯克利分校畢業(yè)的心理學(xué)家詹姆斯? 格羅斯（James J. Gross ）提出過一個概念——情境重評，就是事后把當(dāng)時(shí)的場景重新想一遍，甚至還可以把自己的憤怒體驗(yàn)重新感受一遍。這樣，可以真正做到 “吃一塹長一智”。我把這種情緒調(diào)節(jié)的方法叫作 “給自己一粒后悔藥”，意思是，承認(rèn)自己當(dāng)時(shí)的不完美，接受教訓(xùn)，不苛責(zé)自己，總結(jié)復(fù)盤，下次做得更好。

問自己

1. 你的周圍有沒有易怒的親友？如果有，可否和他聊一聊如何避免這種情況再次發(fā)生？

2. 你最近一次被激怒是什么時(shí)候？如果再遇到類似情況，你會怎么做？

帶著這些疑問，讓我們跟隨彭凱平教授，在情緒心理學(xué)中尋找答案吧。

清華大學(xué)新百年教學(xué)成就獎獲獎?wù)吲韯P平教授長期關(guān)注公眾心理健康，花了數(shù)年時(shí)間，出版了最新力作——《生活中的情緒心理學(xué)》。這是一本送給中國人的情緒生活指南，本書分為三大篇章，教你化10種情緒問題為情緒優(yōu)勢，以11種積極情緒創(chuàng)幸福生活，用6種道德情緒創(chuàng)造意義人生。

在《彭凱平教情緒心理學(xué)》課程中，清華大學(xué)心理學(xué)教授、中國積極心理學(xué)發(fā)起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，教我們?nèi)绾卫斫夂凸芾韽?fù)雜的情緒，并使用積極心理學(xué)的方法，讓每一個人都可以在復(fù)雜的情感世界中找到平衡與幸福的路徑。