前言

瑞士心理學家榮格曾經就憤怒發表過自己的看法，他說：“你在憤怒中消耗著自己，雖然你是用舌頭講話，卻像伸出了一把冷劍，表達的是你的復仇之夢。”也有心理學家說：“無論是一觸即發，還是一味隱忍，憤怒都是情緒的紅色警報。”

對于內在的憤怒情緒，我們要找到一個平衡點。只要方法恰當，就可以很好地進行表達。接下來的內容，咱們就聊一聊如何認清自己的需要，正確地表達憤怒，同時還能和他人保持健康的關系。

憤怒不該被壓抑

我們從小就被教導不要把怒火釀成苦果，既害人也害己。當憤怒來襲的時候，我們要學會控制憤怒，但是控制憤怒不等于壓抑憤怒。

壓抑憤怒會引起一系列的問題。被壓抑的不滿情緒會讓人變得狂躁、敏感、易怒。這時候，人很可能會找一個替罪羊，將怒火發泄到無辜者身上。最關鍵的是，壓抑憤怒并不能真正保護自己的利益，反而讓人感到自己的無能，因而會加劇憤怒情緒。最后，身體會用不易察覺的病痛來慢慢消化這些情緒。

一項基于面部表情觀察的心理學研究發現，只要不是過于激動，憤怒對人的身心健康是有好處的。當出現緊張情緒時，那些用短暫的憤怒做出反應的人，會有一種控制感和樂觀的感覺，而那些反應表現為害怕的人就沒有這種感覺。當然，長期的爆發式的憤怒，或者對外部世界長期持有一種敵對的憤怒情緒，肯定是對健康有害的。因此我們要正確看待自己的憤怒，正確表達自己的憤怒。

正常表達憤怒是愛自己的方式

在闡述如何正確地表達憤怒之前，我們先來看看日常生活中有哪些不恰當的表達憤怒的方式。

第一種是責備和咒罵。這類人總希望證明或者宣告自己是對的，對方是錯的；他們總覺得自己站在道德的制高點上。我有一個朋友，她和她的合伙人開了一家公司，業績還不錯。有一天，她無意中發現這個合伙人搞了一些小動作，在一些業務上有出賣她的嫌疑。得知這一切，她非常憤怒，有種“被別人賣了還幫著數錢”的挫敗感。

接下來的故事，大家可能都能猜到，我的這個朋友迅速地與合伙人分家，老死不相往來。但她的憤怒還是沒有消除，只要見到這個合伙人，她就會不停地責備：〝你為什么要這么做？我那么信任你?！本枚弥l現只要她責備和咒罵這個合伙人，周圍的朋友和合作伙伴就會對她“敬而遠之”。這讓她更加憤怒了，她認為一切都是那個合伙人造成的。合伙人成了她不能承受的痛，從此她再也不敢和別人合伙做生意，甚至不再信任別人。這個故事里，合伙人當然有他的問題，但責備和咒罵是無濟于事的，不恰當地表達了憤怒，讓她的事業受挫，也讓她的人際關系受到影響。

第二種是向其他人抱怨。最典型的例子就是魯迅先生筆下的祥林嫂。抱怨有一定的誤導性，看似是將憤怒直接說出來了，但訴說的對象錯了。我們應該向讓我們憤怒的人表達憤怒。試想，如果從早上上班開始，有人就向你抱怨老板、同事、甲方，甚至食堂的廚師，就像一個噴射負面情緒的大怪獸，搞得你一整天的心情也跟著變差，那你愿意和這樣的人相處嗎？所以當你察覺自己有抱怨傾向時，給自己三秒鐘的喘息時間，讓自己停下來。

第三種是冷戰，不理不睬。冷戰實際上是一種極度傷人的冷暴力。冷暴力大多發生在親密關系中，在情感里產生的憤怒是最難處理的。有一個真實的案例，來自讀者小孟，她的老公出軌了，還有了孩子，小孟得知真相后，38年來盡管和老公同處一個屋檐下，卻再也沒和他說一句話。顯然，“時間可以慢慢地治愈一切〞這句話不適用于小孟。38年的時間，她從風華正茂變成了白發蒼蒼，因為沒有正確地表達憤怒，她為一個不值得的男人搭上了自己的小半輩子。在這里，我想對那些因為被信任的人欺騙而無法排解憤怒的人說，接納一切，正常地表達憤怒，這是愛自己的最好方式。

表達憤怒“五部曲”

沒有誰的一生會一帆風順，沒有誰的人生中沒有過憤怒。那么，我們該如何在不傷害別人的前提下去表達憤怒？我們可以試試表達憤怒“五部曲”：分散注意-厘清思緒-表達憤怒-提出解決方案-給自己一粒后悔藥。

01 分散注意

當憤怒來襲，歇斯底里地發脾氣只會讓局面更糟。這時給自己三分鐘的喘息時間，連續做幾個深呼吸，迅速離開當前的環境，讓自己冷靜下來。最重要的一點是，要告訴自己：“這個時候，我不能做任何決定，我感受憤怒就好了?！?/p>

02 厘清思緒

一旦情緒穩定，就要對整件事做復盤，找到讓自己憤怒的原因，認清自己是在怨恨當下的事件還是在“翻舊賬”，有時激起憤怒的可能是當下的某個“開關”所喚醒的“陳年舊賬”。厘清思緒就是要讓我們回到事實本身，避免胡思亂想避免越來越情緒化。

03 表達憤怒

要允許自己表達憤怒，因為表達憤怒就是向人們表達自己界限的方式。在表達憤怒的時候，要向對方明確表述，對方的什么行為讓自己產生了什么感受，以及自己為什么會有這種感受。

04 提出解決方案

表達了憤怒之后，就要提出自己的解決方法。這里要注意的是，提出解決方案要真誠，同時堅持自己的原則?？梢詤⒖枷旅娴恼f法：

“當你……”（描述對方的行為和自己的感受）；

“我覺得……”（說出你的期望）；

“我請你……，（說出你現在的需要且給出原因）。

比如，有位丈夫沒有跟妻子商量就自作主張地重倉了一只股票。妻子就可以這么做：

首先描述對方的行為以及自己的感受。“我注意到你沒有和我商量就重倉了某某股票，這件事讓我感到很不安，也很恐懼?！?/p>

接著說出自己的期望。“我覺得，我也是家庭的一分子，我希望這么大的事情，我能夠參與討論，而不是被動接受?！?/p>

然后表達自己的提議并說明原因。“雖然你可能看好未來的股市，但我希望你現在能夠從中退出一部分，因為我覺得現在這樣做會使我們家面臨很大的風險，我們應該首先保障家里的開支不出問題，而且以后家里類似的大額開支我都希望你提前跟我商量?！?/p>

像上面那樣表達憤怒是不是比一味地發火要好得多？我們的目的不應該是發泄情緒，而應該是表達訴求。表達憤怒的好處遠遠不只是出了口惡氣，它的可貴之處是重建自己和自己的關系，自己和別人的關系。所以，好好地表達憤怒，會讓我們找回和諧。

05 給自己一粒后悔藥

加州大學伯克利分校畢業的心理學家詹姆斯? 格羅斯（James J. Gross ）提出過一個概念——情境重評，就是事后把當時的場景重新想一遍，甚至還可以把自己的憤怒體驗重新感受一遍。這樣，可以真正做到 “吃一塹長一智”。我把這種情緒調節的方法叫作 “給自己一粒后悔藥”，意思是，承認自己當時的不完美，接受教訓，不苛責自己，總結復盤，下次做得更好。

問自己

1. 你的周圍有沒有易怒的親友？如果有，可否和他聊一聊如何避免這種情況再次發生？

2. 你最近一次被激怒是什么時候？如果再遇到類似情況，你會怎么做？

帶著這些疑問，讓我們跟隨彭凱平教授，在情緒心理學中尋找答案吧。

清華大學新百年教學成就獎獲獎者彭凱平教授長期關注公眾心理健康，花了數年時間，出版了最新力作——《生活中的情緒心理學》。這是一本送給中國人的情緒生活指南，本書分為三大篇章，教你化10種情緒問題為情緒優勢，以11種積極情緒創幸福生活，用6種道德情緒創造意義人生。

在《彭凱平教情緒心理學》課程中，清華大學心理學教授、中國積極心理學發起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，教我們如何理解和管理復雜的情緒，并使用積極心理學的方法，讓每一個人都可以在復雜的情感世界中找到平衡與幸福的路徑。