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從古至今，沒有人不想要延年益壽，容顏不老。生活中，也確實有不少中年人看著比同齡人年輕，老年人長壽健康。

難道他們真的有什么秘訣，是什么“天選之人”？

其實，一個人健康與否、衰老快慢很大程度上由生活習慣決定。

蘭州大學的研究人員展開了一項長達13.5年的研究，針對超過14.7萬名年齡在40-69歲之間的參與者，收集他們的運動、飲食炎癥指數和睡眠信息，并分析飲食炎癥指數、運動、睡眠和生物衰老與全因死亡率之間的關系。

最終得出：保持抗炎飲食、適度運動和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

今年10月份，這項研究在《歐洲老齡與體育運動評論》期刊上發表。研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關；適度運動與增強心血管功能和提高免疫系統功效有關；良好的睡眠與內分泌系統平衡有關，內分泌激素水平與衰老過程有關。

做好這3件事，延壽又抗衰！

一、抗炎飲食

中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會2023年聯合發布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

• 全谷物食物做主食

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。

• 選擇不飽和脂肪和優質蛋白

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，雞蛋、低脂乳品，瘦紅肉，大豆制品都是優質蛋白，這些都有利于身體形成抗炎內環境。

• 多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。

水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標志物，對機體代謝產生積極影響。

• 喝茶——日常適當喝點茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。

綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發展和突變。

二、堅持適度運動

2024年3月，清華大學的研究人員在《營養素》（Nutrients）期刊上發表的一項研究發現：中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。

中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。

建議健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動。

據國家體育總局發布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。

三、保持良好睡眠

2023年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜志上發表的一篇研究發現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡。

《科學報告》期刊上刊發了一篇關于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。

①2024.10.11健康時報《抗衰老最佳生活方式來了！研究發現：做好這3件事，抗衰又延壽！》
②2024.06.19澎湃新聞《這5個部位有炎癥，拖著不治會變癌癥！“抗炎”飲食方案看這里》

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