“家家都有老人，人人都會變老”，衰老是人必經的過程，想必每個人都想健康地老去，在老年也能保持一個健康的身體狀況，積極樂觀地享受生活。

健康老齡化通常被定義為至少活到70歲，沒有慢性疾病，并保持良好的認知功能、心理健康和身體功能。但事實上，僅有不到十分之一的人能夠做到。

所以，在生命中前階段，盡早地采取一些措施來促進健康老齡化就顯得尤為重要。比如，哈佛一項超10萬人、追蹤近30年的研究分析指出，在中年時開始遵循健康飲食模式，會增加個人健康老齡化的幾率。

40多歲開始健康飲食也來得及！

在70歲時身心功能良好的可能性要高43-84%

哈佛研究人員在今年美國營養學會年會上提出了這個研究成果，指出“在中年堅持健康飲食模式的人，特別是那些富含水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪的人，更有可能實現健康老齡化。也就說明，你在中年時吃的東西會很大程度上決定你的衰老程度。”

此前已經有大量的研究表明，健康的飲食可以幫助預防慢性病，但這項新研究進一步關注健康老齡化，不僅定義為沒有疾病，而且是隨著年齡的增長，能獨立生活并享有良好生活質量的能力。

為了總結健康老齡化和飲食之間的聯系，研究分析了超過106,000名39歲以上參與者的飲食習慣和健康結果，從1986年到2010年每四年記錄一次飲食，評估了每位參與者對常見健康飲食模式的遵守情況。

研究發現，到2016年，近一半的參與者已經死亡，只有9.2%的參與者達到健康老齡化，更嚴格堅持健康飲食模式的人，健康老齡化的幾率要高43%至84%。

具體到食物方面，水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類和低脂乳制品的攝入量越高，實現健康老齡化的幾率越高，而反式脂肪、鈉（也就是鹽）、紅肉和加工肉類的攝入量越高，健康老齡化的幾率越低。

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有哪些健康飲食模式？

近日，華中科技大學同濟醫學院的研究團隊也發表了新研究報告，分析了8種飲食模式與降低慢病風險之間的關系，發現膳食評分更高的人，預期壽命能增加約4年，以相應的蛋白質組特征的預期壽命來看，甚至增加3到16年。

其中，地中海飲食、得舒飲食、健腦飲食、替代健康膳食指數2010和健康植物基礎飲食指數這5種膳食模式表現更好，前三種也是世界范圍內公認的健康飲食模式。

地中海飲食

強調植物性食物，包括大量新鮮蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果與橄欖油，適量魚類、家禽、葡萄酒，限制紅肉和甜食。

得舒飲食 DASH

全稱為降高血壓飲食法，通過增加富含膳食纖維和鈣、鉀、鎂的食物，減少鈉和不健康脂肪來穩定血壓、保護心腦血管健康。

健腦飲食 MIND

全稱為地中海&DASH干預延遲神經衰退飲食法，結合前兩種飲食模式，注重改善大腦健康，強調綠葉蔬菜、漿果、全谷物、堅果、魚類和橄欖油等食物。

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健康飲食吃什么？

健康飲食聽起來挺復雜，但其實不難做到。人到中年，口味會有所變化，應該已經不太熱衷那些年輕人愛吃的炸雞薯條、奶茶甜品等食物了，想慢慢調整為健康飲食很簡單，要做到的就是多吃食物“原本的樣子”，少吃加工食物。

同時，烹飪方式也盡量選擇炒、燉、蒸、水煎等，避免高溫油炸、燒烤等。

這10類食物要多吃

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雜糧全谷物

糙米、雜糧米、小米、蕎麥、藜麥、全麥、燕麥...

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漿果類

藍莓、草莓、樹莓、黑莓、蔓越莓...

03

十字花科&深綠色蔬菜

西蘭花、花椰菜、卷心菜、羽衣甘藍、紫甘藍、芥藍、菠菜、茼蒿、空心菜、芹菜、韭菜、油麥菜...

04

高色彩蔬菜

番茄、南瓜、胡蘿卜、紫洋蔥、彩椒...

05

豆類

大豆及其制品、花豆、黑豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆...

06

堅果類

杏仁、腰果、核桃、開心果、榛子、山核桃...

07

種子類

奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽、芝麻籽...

08

低脂乳制品

脫脂/低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪...

09

多脂魚&海鮮

三文魚、金槍魚、青花魚、沙丁魚、蝦、貝、牡蠣...

10

抗氧化成分豐富食物

綠茶抹茶、黑巧、姜黃、肉桂、香料、橄欖油...

這5類食物盡量不吃

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高脂肪肉類/紅肉

五花肉、羊肉、肥膩內臟...

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加工肉類

火腿、培根、香腸、午餐肉、罐頭...

03

反式脂肪

人造黃油、起酥油等，比如起酥面包、黃油曲奇、包裝蛋糕、膨化零食...

04

添加糖食物

糖、焦糖、紅糖、飲料、甜品、冰激凌、蜜餞...

05

高鈉、酒精

腌菜、咸菜、重口外賣...和過量酒精

想六七十歲還能自在旅游、嗨跳廣場舞、吃嘛嘛香、不被病痛折磨？

——快開始健康飲食吧！