有一種人類最基本的情緒，往往在我們面對(duì)巨大壓力或遭遇挫折時(shí)，成為一種反應(yīng)。但如果不加以管理，可能會(huì)毀掉我們的健康、關(guān)系甚至人生，這就是——憤怒。

憤怒為何會(huì)讓人失控？如何在憤怒來(lái)襲時(shí)保持冷靜、避免傷害自己和他人呢？今天我們來(lái)聊聊憤怒的話題。

01

憤怒為何越來(lái)越多

憤怒是人類最基本的情緒之一，當(dāng)我們的祖先在生命安全和交配權(quán)受到威脅時(shí)，憤怒成為一種重要的情緒表達(dá)，為祖先提供了必要的原始驅(qū)動(dòng)力和生存力。

然而，在現(xiàn)代生活中，我們接觸的人越來(lái)越復(fù)雜，生活的環(huán)境越來(lái)越曲折，我們對(duì)人類的很多規(guī)則都有一些預(yù)期。我們希望得到服務(wù)員的照顧，得到同伴的尊重，甚至看到一些他人的不公正的行為，使得讓我們憤怒的刺激越來(lái)越多了。當(dāng)這種期望產(chǎn)生落差的時(shí)候，我們特別容易感到不滿足、不高興，從而產(chǎn)生憤怒的情緒。而我們有時(shí)候卻不知道該如何應(yīng)對(duì)這股強(qiáng)大的情緒。

當(dāng)人感到憤怒時(shí)，身體會(huì)釋放腎上腺素，心率加快、血壓升高，感官變得更加敏銳。這些反應(yīng)在危急時(shí)刻可以幫助我們應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，但如果在日常生活中頻繁發(fā)怒，不僅會(huì)損害身體健康，也會(huì)破壞人際關(guān)系。研究顯示，這些憤怒感較高的人得心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更高。

根據(jù)一項(xiàng)對(duì)一萬(wàn)多人持續(xù)三年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在血壓正常但是憤怒感較高的人身上發(fā)生冠心病的概率是常人的2~3倍。還有一項(xiàng)10~15年的追蹤研究則發(fā)現(xiàn)那些非常不擅長(zhǎng)控制憤怒的人得心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是最高的。

02

如何察覺憤怒

瑞士心理學(xué)家榮格曾經(jīng)就憤怒發(fā)表過自己的看法，他說(shuō)：“你在憤怒中消耗著自己，雖然你是用舌頭講話，卻像伸出了一把冷劍，表達(dá)的是你的復(fù)仇之夢(mèng)。”

卡爾·榮格（Carl Gustav Jung，1875—1961），瑞士心理學(xué)家

創(chuàng)立了榮格人格分析心理學(xué)理論，提出“情結(jié)“的概念

著作《紅書》《自我與自性》成為心理學(xué)界的經(jīng)典

要想有效控制憤怒，首先需要學(xué)會(huì)察覺憤怒。很多時(shí)候我們是在事后才意識(shí)到自己憤怒了，但如果能夠在憤怒發(fā)生的過程中覺察到它，我們就能更好地應(yīng)對(duì)。美國(guó)心理學(xué)會(huì)推薦了六種察覺憤怒的方式：

被動(dòng)式憤怒：當(dāng)你開始對(duì)別人冷嘲熱諷、挖苦嘲笑時(shí)，可能你已經(jīng)被激怒了，只是你自己沒意識(shí)到。

反擊行為：比如你突然決定不再忍受老板的偏見，開始直面問題，這是憤怒的表現(xiàn)之一。

責(zé)備他人：當(dāng)你把所有問題歸咎于別人，不再合理化或者找借口時(shí)，這也是憤怒的體現(xiàn)。

易怒：一些小事讓你頻繁生氣，這是憤怒的一個(gè)明顯標(biāo)志。

對(duì)環(huán)境不滿：當(dāng)你對(duì)工作、社會(huì)甚至整個(gè)世界充滿不滿和攻擊感，說(shuō)明你內(nèi)心的憤怒在累積。

自我傷害：長(zhǎng)期壓抑的憤怒可能會(huì)轉(zhuǎn)向自己，導(dǎo)致自責(zé)、抑郁，甚至產(chǎn)生自毀的念頭。

察覺憤怒是一項(xiàng)需要練習(xí)的技能，當(dāng)我們能在憤怒萌芽時(shí)覺察到它，就有機(jī)會(huì)控制它，不讓它失控。

03

四種控制憤怒的方法

控制憤怒并不是要我們壓抑情緒。憤怒本身是人類生機(jī)的體現(xiàn)，適當(dāng)?shù)膽嵟团d奮一樣，都是人類愉悅性和生機(jī)的表現(xiàn)。不動(dòng)氣其實(shí)未必就好，智慧的人知道如何去控制，他有氣，但是能控制自己，要找到合理的方式去處理它。以下是四種有效的控制憤怒的策略：

認(rèn)知重評(píng)：當(dāng)我們?cè)诓蛷d等待很久卻遲遲沒有服務(wù)時(shí)，憤怒油然而生。這時(shí)候我們可以嘗試認(rèn)知重評(píng)，即換個(gè)角度看待問題。比如，告訴自己服務(wù)員可能太忙、座位太滿，并不是有意忽視我們。改變思維方式，避免把事情夸大或戲劇化，可以有效地降低憤怒感。

延遲反應(yīng)：憤怒是一種高喚醒的情緒，容易讓人沖動(dòng)。這時(shí)候不妨給自己三分鐘的時(shí)間，讓憤怒“在空中飛一會(huì)兒”。深呼吸幾次、暫時(shí)離開現(xiàn)場(chǎng)，三分鐘后再看待事情，可能你的反應(yīng)會(huì)不一樣。時(shí)間是最好的心理治愈劑，它能幫助我們冷靜下來(lái)，避免沖動(dòng)行事。

尋找第三方：兩個(gè)人之間的沖突有時(shí)當(dāng)局者迷，這時(shí)可以尋求第三方的幫助，比如心理咨詢師、朋友或者家人。第三方的介入能提供一個(gè)冷靜的視角，幫助雙方更好地理解彼此的立場(chǎng)，緩和矛盾。

把憤怒轉(zhuǎn)化為資源：憤怒本身是一種強(qiáng)大的能量，如果能夠利用它去解決問題，它就不再是有害的情緒，而是我們的資源。比如，你可以把憤怒化為動(dòng)力，去做一些積極的事情，或者在事后進(jìn)行復(fù)盤，看看下次遇到類似情況時(shí)如何更好地處理。

04

如何健康地表達(dá)憤怒

憤怒的情緒就是一股強(qiáng)大的能量，只有正確表達(dá)，它才會(huì)流動(dòng)起來(lái)，從你心里釋放出去。

但是，不同的人表達(dá)憤怒的方式是有區(qū)別的。一般來(lái)說(shuō)，男性發(fā)怒的原因大多是由于權(quán)利受到威脅，想做某事卻被禁止。而女性則是因?yàn)閯e人的行為不符合自己的意愿，特別是感到被拒絕、被忽視和嫉妒時(shí)。

心理醫(yī)生多麗絲·赫爾明在《感覺能力》這本書中有過很精彩的論述，她提出：女性常常希望某人或某事有所改變，但自己卻無(wú)能為力，又看不到出路，于是發(fā)怒。所以，女性更多的是在家里發(fā)脾氣。她可能會(huì)在工作中忍受上司的無(wú)理而一言不發(fā)；而在家里，孩子的磨蹭就可以讓她氣得大怒，暴跳如雷。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，男性更多以攻擊性的行為表達(dá)憤怒，而女性常常用口頭方式表達(dá)憤怒。但是，男性的憤怒表達(dá)，如提高嗓門，甚至動(dòng)手打人，往往被認(rèn)為是有男子漢氣概。相反，女性直接表達(dá)自己的憤怒就有可能被看成是潑婦，社會(huì)形象大受損害。因此啊，很多女性朋友們都想要做一個(gè)有修養(yǎng)、沒脾氣的人，但是，這并不是適合每一個(gè)人。

作為一個(gè)普通人，會(huì)憤怒是很正常的。除了學(xué)會(huì)控制憤怒，我們還需要學(xué)會(huì)如何健康地表達(dá)憤怒。壓抑憤怒只會(huì)讓情緒在內(nèi)心累積，最終變得不可收拾。正確的表達(dá)憤怒，可以幫助我們重建關(guān)系，找到內(nèi)心的平衡。

分散注意力：當(dāng)憤怒來(lái)襲時(shí)，先給自己三分鐘的喘息時(shí)間，深呼吸，暫時(shí)離開現(xiàn)場(chǎng)，讓自己冷靜下來(lái)。告訴自己，憤怒時(shí)不要做任何決定，等情緒平復(fù)后再做判斷。

理清思緒：當(dāng)情緒穩(wěn)定后，復(fù)盤整個(gè)事情，找到自己憤怒的真正原因。有時(shí)候，我們憤怒的并不是當(dāng)下的事情，而是被過去的某個(gè)事件“觸發(fā)”了。理清思緒，可以幫助我們避免情緒化，回歸事實(shí)本身。

清晰地表達(dá)憤怒：在表達(dá)憤怒時(shí)，要具體描述對(duì)方的行為和自己產(chǎn)生的感受，而不是一味指責(zé)。例如，“當(dāng)你沒有和我商量就做這個(gè)決定時(shí)，我感到很不安，也很不被尊重。”這種表達(dá)方式可以讓對(duì)方理解你的感受，而不是激發(fā)對(duì)方的防御心態(tài)。

提出解決方案：在表達(dá)憤怒之后，要給出自己的解決方案。比如，“我希望以后類似的大事你能提前和我商量，這樣我們可以共同做出決定。”這樣的表達(dá)不僅可以讓對(duì)方明白你的期望，也能避免沖突升級(jí)。

給自己后悔藥：事后可以回想當(dāng)時(shí)的情境，重新感受一次憤怒的體驗(yàn)，看看自己是否有更好的處理方式。承認(rèn)自己當(dāng)時(shí)的不足，接受教訓(xùn)，不苛責(zé)自己，真正做到“吃一塹長(zhǎng)一智”。

憤怒是我們生命力的一部分，適當(dāng)?shù)膽嵟梢宰屛覀兏惺艿阶约旱倪吔纾Ｗo(hù)我們的權(quán)益。但如何控制憤怒、不讓它破壞我們的健康和關(guān)系，是每個(gè)人都需要學(xué)習(xí)的課題。希望這篇文章能幫助你更好地理解憤怒，找到合適的方法去應(yīng)對(duì)它。

下次憤怒來(lái)襲時(shí)，不妨試試今天學(xué)到的方法，也歡迎你在評(píng)論區(qū)分享你控制憤怒的小妙招。讓我們一起學(xué)習(xí)，成為情緒的主人，而不是被情緒左右的人。

如何學(xué)習(xí)管理情緒？彭凱平教授將在15節(jié)《彭凱平教情緒心理學(xué)》視頻課程中，通過輕松幽默、通俗易懂的語(yǔ)言，教我們?nèi)绾卫斫夂凸芾韽?fù)雜的情緒，并使用積極心理學(xué)的方法，讓我們找到情緒的平衡與幸福的路徑。

搭配圖書《生活中的情緒心理學(xué)》共同觀看，學(xué)習(xí)效果會(huì)更好哦~

這里有6000+位心理學(xué)愛好者共同交流

還可以領(lǐng)取學(xué)習(xí)資料，和大師互動(dòng)~