為什么隨著年紀增長，人體的肌力會逐漸流失呢？林雨薇營養師表示，根據統計，人體一旦年過30歲后，肌力便會以每年減少1～2％的速率下滑。再加上，多數上班族每天一坐，往往就是好幾個小時，在缺乏活動、關節長期處于腰椎放松，及下肢彎曲的固定姿勢下；自然容易使下肢血流產生壓迫，進而導致人體血液循環及輸送營養的能力大幅下降。

若未適度留意、改善，便容易使下肢肌肉組織養分供應不足、肌肉功能衰退等癥狀接連發生，甚至進一步影響肌力與肌耐力、減少身體肌肉的組成。長期下來，便可能造成民眾在從事行走，或上下樓梯等日常基礎活動能力時，感到吃力、有負擔。

輕熟齡顧體力這樣吃！營養師傳授“養肌”3秘訣

因此，久坐上班族一旦年過30后，更要精挑細選平常入口后的食物，才能有效的保住肌肉、維持肌肉力量。至于，想要有效養肌、提升肌耐力該怎么做？林雨薇營養師指出，除了平時養成規律運動的習慣，謹記下列3大秘訣，進行正確的營養補充更是重要：

以雞胸清肉為例，80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質（其中2.8公克為BCAA），BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。

秘訣1／選擇富含BCAA的優質蛋白質：

俗話說：“吃肉補肉?！彪m然確實有它的道理，但林雨薇營養師提醒，這個觀念不完全正確！事實上，運動后補充肉魚豆蛋類等蛋白質食物，的確可以幫助肌肉蛋白合成、促進肌肥大。

不過，身體判斷蛋白質是往肌肉肥大，或是往增加肌肉耐力方向發展，關鍵仍在于民眾的運動處方為何？譬如，舉啞鈴、深蹲、伏力挺身等重量訓練（又稱：阻力訓練），就是不錯的選擇。

而運動后的營養補充，一般來說，成年人一餐可攝取15～20g的蛋白質，有助于達到最大肌肉蛋白合成效率。至于蛋白質食物選擇上，則建議盡量挑選支鏈胺基酸（Branched Chain Amino Acid；BCAA）白胺酸、異白胺酸、纈氨酸含量高的食物，像是雞肉、牛瘦肉、三文魚、雞蛋等為佳。

以雞胸清肉為例，80公克的雞胸清肉約含20公克的蛋白質（其中2.8公克為BCAA），BCAA能減少身體活動產生的肌肉疲勞感、維持肌肉力量、建構肌肉組織。所以建議民眾，年過30歲后，就要養成每天適度運動的習慣，來刺激肌肉活動能力；并每天攝取適量富含BCAA的蛋白質食物，自然能幫助提升體力，使日常生活表現維持正常運作。

三文魚、青花魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類，更是民眾獲取豐富ω?3脂肪酸的好選擇。

秘訣2／適量補充含ω?3脂肪酸的魚類：

魚肉中的蛋白質成分，不僅含有多種身體必須的胺基酸，這些胺基酸更是合成人體肌肉組織的重要原料。特別是，三文魚、青花魚、沙丁魚、秋刀魚等中小型的深海魚類，更是民眾獲取豐富ω?3脂肪酸的好選擇。適量補充可間接幫助肌肉蛋白質合成、預防肌肉分解。林雨薇營養師建議，民眾不妨可于每周吃4次的中小型深海魚，來增加補充深海魚的頻率次數，藉此方法攝取到更多ω?3脂肪酸。

至于，吃素的朋友，若想獲取ω?3脂肪酸，那么亞麻仁、奇牙籽、堅果類食物，都是不錯的植物性補充來源。另外，近期研究也發現，除了透過多吃ω?3脂肪酸食物外，適度補充魚油也有助于預防肌肉分解，對于生活忙碌的現代人來說，也是另一種保養選擇。

秘訣3／補充富含維生素A、C、E的食物：

研究發現，攝取大量的蔬菜、水果、全谷類，有助于人體補充豐富維生素C、E，以及β-胡蘿卜素等抗氧化物質，進而減少急性發炎指標IL-6的濃度，同時降低飲食中紅肉、飽和脂肪酸對人體的氧化危害，進一步推遲老化速率及肌肉退化的發生。

維生素C：番石榴、甜椒、鮮橙、獼猴桃（奇異果）等新鮮蔬果。

β-胡蘿卜素：紅蘿卜、深綠色蔬菜、萵苣及南瓜。

維生素E：芝麻、堅果、瘦肉。

【營養師小叮嚀】：

除了教導大家如何正確落實營養補充，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，人體肌力的多寡更與身體能否妥善執行站立、行走、跑步、跳躍等能力息息相關。且一旦身體肌肉力量退化，就容易使腰酸背痛、疲勞、精神不佳等問題找上門。

建議年過30的熟男、熟女，一定要建立自我的運動習慣。若不得已必須久坐、少動時，也應該盡量提醒自己在固定時間起身做伸展操，適度放松僵硬的筋膜，并且補充肌肉所需的營養素，以預防活動能力迅速退化、維持身體健康。