關于疼痛

燃燒、刺傷、擠壓、陣痛、疼痛，在我作為一名心理學家工作的疼痛診所中，這些只是人們用來描述他們所感受到的不同類型疼痛的一些詞匯。

對大多數人來說，一定程度的疼痛是日常生活很自然的一部分，但并非所有的疼痛都是一樣的。

急性疼痛是指消失得相對較快的疼痛——例如，當你的腳趾被撞到的時候。

相比之下，世界衛生組織將持續性疼痛(也稱為慢性疼痛)定義為持續時間超過三個月的疼痛。持續性疼痛不具有與急性疼痛相同的生存功能。如果你在疼痛開始之前受傷，那傷應該會在這段時間內痊愈，但疼痛卻依然存在。

關鍵的是，持續性疼痛也經常在沒有受傷或沒有其他潛在疾病的情況下發生。在這種情況下，就像過度敏感的火警警報一樣，神經系統會不斷地發出危險的聲音，即使目前可能并沒有任何危險。

所有的疼痛都是真實的

因為疼痛是主觀的，所以它不能很好地映射到“客觀”的生物醫學測試上，比如核磁共振掃描。因此，你可能會感到極度疼痛，并被告知測試顯示你的身體沒有“結構性損傷”。即使疼痛與受傷或其他醫療條件有關，通常也不是一對一的關系--根據組織損傷的程度或其他生理指標，你感受到的疼痛可能比預期的要多或少。這可能是持續性疼痛最令人困惑和沮喪的方面之一。

然而，即使沒有明顯的疾病或損傷，你感受到的疼痛也是非常真實的，它反映了你神經系統的變化。

由于多方面的原因，包括遺傳、神經和免疫系統功能、過去對疼痛的經歷、文化、疼痛信念和其他人的反應，每個人都有不同的痛閾值和耐受性，我們對同樣的痛苦刺激有不同的反應。正如這一領域的臨床醫生喜歡說：“疼痛就是他所說的那樣！”

從歷史上看，研究人員和臨床醫生一直專注于試圖了解持續性疼痛的生物醫學原因，相關研究仍在繼續。當疼痛與潛在的疾病(如類風濕性關節炎、糖尿病、多發性硬化癥或艾滋病毒)有關時，首先與醫生探討如何處理這種疾病是很重要的。

當疼痛明顯出現，但沒有受傷或其他確定的醫療狀況時，與你的醫生交談，排除可能需要醫療護理的潛在疼痛原因也很重要。然而，即使在治療了任何潛在的疾病后，或者沒有發現這種疾病時，疼痛仍然可能持續下去。

專注于消除疼痛是有問題的

不幸的是，目前還沒有治愈頑固性疼痛的方法，對許多人來說，適當的醫學檢查也不能提供答案。治療疼痛的藥物或干預措施通常只會有適度的效果。緩解疼痛也是因人而異的。對一個人有效的方法對你可能無效。

專注于緩解疼痛的另一個關鍵挑戰是，它們可能會帶來副作用或個人成本。例如，阿片類鎮痛藥會導致嗜睡、便秘和成癮等問題。用于治療神經疼痛的抗驚厥藥物的副作用包括頭暈和體重增加。對一些人來說，對于一些人來說，這些副作用對他們生活質量的影響比疼痛還要大。

另一個例子是，人們常說休息有助于在短期內降低他們的疼痛水平。然而，他們也經常表達不滿，認為休息意味著他們錯過了生活，但疼痛仍會長期持續。分散注意力是試圖減少疼痛的另一種自然策略。這可能對急性疼痛有效。然而，研究表明分心可能對持續疼痛沒有幫助。

心理支持可以幫助人們在疼痛中生活

疼痛包括身體上令人不快的感受，以及我們對這些感受的想法和感覺。在我的工作中，我看到了持續的疼痛可能產生的深遠影響。和我一起工作的人經常會表達疼痛如何影響了他們生活的方方面面，包括他們的工作、財務、愛好、人際關系、身份認同和心理健康。這些都是為什么心理支持和技巧可以對持續疼痛的生活產生如此積極影響的原因。

我意識到，心理療法的建議聽起來像是我把身體上的疼痛當作“不真實”而不予理會。但僅僅因為想法和感覺是疼痛體驗的一部分，這并不意味著疼痛是“在你的腦海中”。所有的疼痛都是真實的。心理因素是復雜疼痛拼圖中的一部分，也包括生理過程。

現在已經有確鑿的證據表明，如認知行為療法(CBT)等的心理治療可以使疼痛患者受益。我使用的是CBT的一種最新形式——接納承諾療法(ACT)，越來越多的證據表明這種療法適用于治療持續疼痛。

“接納”這個詞可能會產生誤導，所以清楚地使用它是很重要的。 接納并不意味著放棄或永遠活在痛苦之中。接納意味著為痛苦和對痛苦的想法和感受騰出空間，在這有幫助的時候使用。通過減少控制疼痛的掙扎，你可能會更自由地與你關心的人和活動相聯系。這一點就是ACT的“承諾”部分。

ACT并不是治療疼痛的方法，也不專注于減輕疼痛。相反，ACT針對的是疼痛對你生活產生的影響。我用這種方法來幫助人們在疼痛中生活得更美好，這樣他們就可以在疼痛中過上豐富而有意義的生活。

在這篇文章中，我將帶你完成一些ACT練習，幫助你在疼痛中盡可能活得更好。如果你之前嘗試過其他不同的心理方法來管理疼痛的影響而沒有效果，其實你依然值得對其他方法保持開放和期待，比如本文中的ACT策略，看看它們是否對你有所幫助。

怎么做

評估你目前控制疼痛的策略。

首先對你試圖控制疼痛的方法進行評估是很有用的。這將提供一個更清晰的畫面，塔會告訴你什么在緩解你的疼痛以及整體生活質量如何。

所以，作為第一步，使用類似于下表的東西。這也將有助于確定ACT方法對你是否有效。列出所有你試圖控制疼痛的方法，并反思這些策略的短期和長期好處。對于每一種策略，誠實地思考你是否經歷過任何副作用、成本或缺點，我已經提供了一些示例答案，但你會有自己的答案。

我嘗試過的疼痛管理策略。

注意:與你的醫生討論任何止痛藥的改變是非常重要的。突然減少止痛藥可能是危險的，這需要醫生的建議。

如果你控制疼痛的努力占用了大量的精力，而且長期不起作用，ACT提供了一種截然不同的方法，幫助你放下與疼痛的斗爭，并不斷追求緩解疼痛。這包括學習為疼痛留出空間的策略，而這樣做可以讓你有空去做你想做的事。

為了更好地理解這個方法，想象你在一個游泳池里，試圖在水下拿著一個充氣沙灘球，這個比喻是我從Jill a Stoddard和Niloofar Afari的合著的《ACT隱喻大書》（2014）改編的。

這個沙灘球代表著你一直在試圖控制或避免的疼痛——以及你對疼痛的想法和感受。你可以把這個沙灘球推到水下一段時間，這讓泳池看起來很平靜。然而，你的胳膊很快就累了，而這個球最終會彈回來。當你按住它的時候，球也會非常靠近你。按住球會讓你很難游泳、會使水花飛濺、也會使你很難玩的開心。

ACT幫助你學習如何放開氣球，讓它浮到水面，四處漂浮。這讓你可以自由地選擇你想在泳池里做什么，并獲得更多的樂趣——也許是一些溫和的游泳圈，甚至是一個大的老式大炮球!

一旦你完成了你嘗試過的疼痛管理策略表，你可能會注意到你的一些方法是有幫助的。太好了。想把疼痛“沙灘球”推到水下是很正常的，有時這行得通。然而，如果你的經驗告訴你某些控制疼痛的策略不起作用，或是有顯著的副作用或會使你的生活變得更小，這可能是一個嘗試不同方法的好機會。

接下來的步驟會給你一些來自ACT的實用工具，你可以使用它們來讓疼痛“沙灘球”在泳池里，這樣你就可以有更多的自由游泳。

留意你痛苦的想法和感受并退后一步

想象這樣一幅圖景。你半夜被腿上的一陣劇痛驚醒。你的腦海中浮現著明天會有多么糟糕的想法，你會分析昨天，看看你是否做得太過分了。你開始一遍又一遍地思考為什么沒有人能夠解釋這種極度痛苦的原因。這時你會怎么做了?

也許你陷入了這些想法之中，開始感到焦慮和憤怒。也許你通過刷手機來轉移自己的注意力，或者告訴自己不要再想這些“壞”的想法。也許你計劃取消明天和朋友的會面。也許這時重新入睡對你會越來越難。

這些思維模式是正常的，尤其是當你有持續性疼痛的時候。這是你的大腦在做它進化來做的事情——保護你。然而，跟隨這些想法可能會讓你感到不知所措或陷入困境。

下面的練習是擺脫這些“思維陷阱”的一種方法。如果你因為疼痛而無法入睡，在你被關于疼痛的重復和匆忙的想法淹沒時，或者當你因為疼痛而無法做你想做的事情而想到你“應該”或“不能”做什么的時候，就可以在晚上練習這種方法。

練習:注意像天空中云一樣的想法

-改編自Steven C Hayes 和 Spencer Smith合著的《走出你的思想，進入你的生活》(2005)一書。閉上眼睛或凝視一個點。讓你的思緒四處游蕩。想象一下，把你腦海中浮現的每一個想法都放在天空中的一朵云上，看著每一朵云飄過。

試著不要讓你的思想隨著云的移動而移動。只需留意每一朵云，讓它以自己的節奏來去就好。

你會走神，你會分心。我們的大腦就是這么做的！當你注意到這種情況發生時，輕輕地將你的注意力重新集中在你的想法上，并將每個想法放在一朵云上。

你也可以注意到你的感覺，當它們突然出現時，把每一種感覺放在一朵云上。

這個練習可以幫助你明白，你不必總是按照你的想法去做。例如，你可能會有這樣的想法:“我不能見我的朋友，因為我太痛苦了。”注意到這只是一個想法，讓它像天空中的云一樣來來去去，你可能會發現，你有了更多的自由來選擇是否去見你的朋友。

不過，不要只相信我的話：試一試吧！

當你第一次做這個練習時，你也許會感到困惑或沮喪，或者擔心自己“做得不對”，這是很正常的。如果你習慣于趕走自己的想法或分散自己的注意力，那么把這種正念意識帶到你的想法中會感覺很奇怪。記住，ACT并不是專注于擺脫疼痛。它的重點是幫助你在痛苦中活得更充實。這需要練習，每次練習你可能會注意到一些不同的東西，所以請保持好奇心。

對這個練習感到懷疑也是可以的——人們經常會這樣。如果你注意到“這行不通”這樣的想法，你可以通過說:“我有這樣的想法，這行不通。”“這樣做可以幫助你有一個想法，做一些不同的事情，比如在你懷疑的時候堅持做這個練習。

做這個練習沒有對錯之分，你可以發揮創造力。和我一起工作過的人會發現，把他們的想法和感受放在天上的云/泡泡/氣球上，放在小溪上的樹葉上，放在路上經過的汽車上，或者放在河上漂浮的小船上，都會很有幫助。

將正念覺知帶到你的身體上

想要把自己從痛苦的身體部位上轉移出來是很自然的，但就像思考一樣，你也可以練習注意身體上的感覺，并在它們出現時為它們留出空間。回到皮球的比喻上，練習對身體的正念意識并不是說你喜歡皮球(或疼痛)——這類似于放開皮球，讓它漂浮起來，有時漂浮得更遠。然后你可能會注意到在你的身體和你周圍的游泳池上發生的其他事。即使球浮得離你很近，你也能更自由地注意到此時此處發生的其他事。

你可以把這種方法運用到對你來說很重要的日常活動中。在我的診所里，有些人已經發展出了某些無益的方法來試圖控制他們的疼痛，比如對越來越多的活動“堅持”或者說“不”，也許你也嘗試過這種方法。

相比之下，將正念意識帶到你的身體上，可以幫助你更靈活、更溫和地處理日常活動，這樣你就有更多的選擇。

這里有一個特定的練習可以幫助你嘗試一下:

練習:正念身體掃描

你可以從頭頂到腳趾，或者反過來進行這種身體掃描。將你的注意力集中在身體的不同部位。帶著好奇心去注意身體各個部位的感覺。看看你能不能仔細觀察每一種感覺，就像科學家描述一個物體一樣:感覺有多大?是表面感覺還是深層感覺?是熱還是冷?是流動的還是不變的?

注意任何想要擺脫每一種感覺或給它貼上“好”或“壞”標簽的沖動。看看觀察每一種感覺是什么感覺，給它們留出空間，不要試圖改變它們。這和喜歡這些感覺不是一回事。這更類似于說:“我要擁有你，因為你已經在這里了。”

如果你覺得專注于身體非常疼痛的部位太有挑戰性，你可以從疼痛不那么嚴重的部位開始練習。隨著時間的推移，你可能會看到把正念意識帶到更疼痛的身體部位是什么感覺。去做這些并沒有什么絕對正確的方法，所以你可以測試一下什么方法對你是有效的。關鍵是要對你的身體和感受到的東西感到好奇。

你的大腦可能會告訴你，你做得不對，因為你仍然疼痛或感覺不放松。如果你陷入了這些想法，這阻礙了你堅持練習，那可以試試看感謝一下你的大腦產生了這些想法會有什么感覺。這是另一種減少思想力量的方法，這樣你就可以選擇你要做什么，而不是聽從你的思想告訴你什么。

在這個練習過程中，你可能會注意到疼痛的暫時增加。記住，在ACT中做正念練習的目的是幫助你找到應對疼痛的不同方式，這樣你就可以做更多對你生活重要的事情。所以，當你選擇是否繼續這種正念身體掃描時，請記住這個目的。

如果你很難看清做這個練習和上一個練習的目的，看看你是否能與Fatima的故事(化名)連接起來:

當疼痛開始的時候，Fatima決心不讓疼痛拖慢自己的腳步。當她做家務或在健身房鍛煉時，她經常對疼痛感到非常沮喪，所以她迅速完成這些活動，以“度過它們”。隨著時間的推移，這讓疼痛加劇，她開始避免這些活動。

Fatima和我討論了現在和朋友一起散步對她來說有多重要，因為這是一種照顧自己和與他人溝通的方式。然而，她已經有一段時間沒有這樣做了，因為她擔心疼痛加劇。我們一起練習了一種正念身體掃描。然后，我們探索了她在走路時如何使用這種方法，與她的身體協調，幫助判斷什么時候該放慢速度，稍微休息一下，而不是強行進行。她還練習了注意并遠離自己的想法和感受，比如“如果我們必須停下來，我的朋友會很生氣”和“如果我跟不上，我會很尷尬”，這是她一直在掙扎的。

Fatima很興奮，她能在和朋友散步時使用這些技巧，幫助她意識到并在需要慢下來的時候與朋友交流。她現在更經常地和朋友一起散步，而不會在散步后的幾天里暈倒。希望Fatima的故事能幫助你了解，正念意識和從思想中退后一步，可以幫助你探索做對你重要的事的不同方式。最后一點是至關重要的，接下來我將向你展示一種更深入地探索什么對你來說是重要的方法，以確保你選擇在痛苦中做的活動是有意義的。

與對你重要的事相聯系，并做這些事

我們都可以自由選擇我們關心的東西——我們的價值觀。它們會讓你對生活有一種深刻的使命感。它們是讓你行動的持續品質，就像一個指南針，為你指明你想去的方向。當你經歷伴隨著痛苦而來的挑戰時，堅持自己的價值觀，而不是別人的價值觀，可以激勵你。

你可能會帶著痛苦醒來，對即將到來的一天感到不知所措。或者在忙碌的一天結束后，你可能會感覺到更多的疼痛。面對這種痛苦，你的價值觀可以幫助你決定什么行動和活動是值得去做的。

我在工作中看到很多人，發現這種痛苦以及他們與痛苦的斗爭讓他們很難確定自己的價值觀。如果你是在這種情況下，可以嘗試下一個練習。

練習:你的男英雄/女英雄

-改編自Stoddard 和 AfariThink的《ACT隱喻大全》。想想你個人的英雄或女主。一個你尊敬的人。寫下所有你欽佩他的品質。接下來，回答這些問題:你的男/女英雄會如何應對痛苦的挑戰?

如果你擁有你的男/女英雄所展示的品質，別人會怎么看你呢?

對你而言，內心深處重要的是什么?你希望自己的生活代表著什么?

用你對這些問題的回答來做一些關于什么對你來說是重要的“價值觀陳述”，比如“我想成為一個支持你的朋友”或“我想繼續發展和表達我的創造力”。和我一起工作的人會在生活的不同領域反思自己的價值觀，你也可以嘗試這樣做，比如:

• 與他人建立起你想要的高質量關系

• 保持身心的健康

• 從事有償或志愿工作、個人發展/學習、或家務勞動

• 來電娛樂或興趣活動

• 與靈性相連，無論這對你意味著什么

你的大腦可能會忙著告訴你，因為痛苦，這些價值觀是不可能實現的，你可能會在這里感受到強烈的情緒，比如悲傷或憤怒。這是可以理解的。記住，你可以注意到每一種想法和感覺的來去，就像天空中的云一樣。

價值觀在指導你的日常選擇和行動時很有用。接下來的練習可以幫助你確定一些與你價值觀相符的行為。

練習:小步走

-改編自Russ Harris的《ACT Made Simple》(2019年第2版)一書。一旦你與你所關心的事物聯系在了一起，有時你會覺得它太大而無法開始。例如，你可能有“繼續發展和表達我的創造力”的價值。與這一價值觀相一致的長期目標可能是每周持續烘焙一份新食譜。如果你很久(或從來沒有做過)，這可能會讓你感到畏懼，讓你感覺到這可能不現實。

要想繼續前進，從小處著手會有所幫助。想想你可以采取的最小的行動來表達你的價值。對于上面提到的價值，最小的步驟可能是在網上查找一個新的食譜。在不同的日子里，獲取食材或制作第一個食譜可能是更大的步驟。

把你的小步驟記在心里，看看你是否愿意在接下來的1-2天里做這件事，讓疼痛完全保持原樣。如果你愿意這樣做，告訴你信任的人你的這一小步，讓你堅持下去。如果你不愿意這樣做，看看是否有一個更小的步驟你可以采取，或者也許你的生活中有另一個領域有更重要的工作。

做你的小步驟可以讓你感到滿足和充滿活力，這可以激勵你朝著你的價值觀邁出更大的一步。從小事做起可以增加你成功的機會。你可能仍然會因為一小步而經歷失敗。這就是生活。當事情不按照計劃進行時，你可以用一些小步驟重新連接你的價值觀，回到正軌上，或者你可以選擇不同的路線。

如果你想從一小步，也可能是更大的一步中獲得靈感，可以看看“腳步節”。這個在線節日是由有痛苦的人聯合建立的，提供了各種各樣的事件和活動，來幫助人們更好地生活在痛苦中。

要點——如何帶著持續的疼痛好好生活

1. 所有的痛苦都是真實的。即使沒有明顯的疾病或損傷，你感受到的疼痛也是非常真實的，它反映了你神經系統的變化。

2. 專注于消除疼痛是有問題的。控制疼痛的治療或策略通常不會長期有效，它不僅會限制疼痛，還會限制你的生命。

3. 心理支持可以幫助人們與疼痛共存。接納承諾療法(ACT)并不尋求治愈疼痛，而是幫助你在疼痛的陪伴下，活出豐富而有意義的人生。

4. 評估你目前的疼痛控制策略。如果你控制疼痛的努力占用了大量的精力，并不能長期有效，ACT提供了一種完全不同的方法，幫助你放下與疼痛的斗爭和對疼痛緩解的持續追求。

5. 注意并從關于疼痛的想法和感受中退一步。利用ACT的練習來幫助你認識到，你不必總是遵循你的想法和感覺告訴你的。

6. 將正念意識帶到你的身體上。與思想一樣，你也可以練習注意身體感覺，并在它們出現時為它們留出空間——這樣做可以減少疼痛帶來的痛苦。

7. 連接對你重要的事并展開行動。當你面對痛苦的挑戰時，認同并連接你的價值觀，你所關心的可以激勵你。

— the end —

作者 / Whitney Scott

譯者 / 小陳同學

整理/ Zoli 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖 / 《疼痛難免》

https://psyche.co/guides/how-to-use-tools-from-act-to-live-with-persistent-pain

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