“昨晚沒睡好”、“做了一晚上夢”……生活中，很多人都有這樣的睡眠困擾，睡是睡了，但第二天起床后并沒有感到神清氣爽、精神煥發、渾身充滿能量，反而仍然感覺疲乏、頭暈腦脹、精神不振、情緒差……這很可能就是“無效睡眠”。

如果這3種睡眠問題和你都不沾邊，恭喜你，還年輕！

睡眠是人類維持生命的基本需求，對維系身心健康至關重要。更值得一提的是，良好的睡眠不僅有益大腦，還能延長壽命，而有不良的睡眠特征，更有可能加速大腦衰老，減少壽命。

三個睡眠問題，催你變老

很多時候，我們躺在床上的時間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而睡眠效率更低，糟糕的睡眠具體表現為以下三個方面：

睡眠時長的減少

隨著年齡的增加，人的睡眠時長確實會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀后睡5～6小時就醒了。根據《美國睡眠醫學會》的數據來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間呈現減少的趨勢。

研究發現，從中年階段（36-50歲）到晚年階段（71-83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。 這一變化主要發生在50歲之后。 換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

出現碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數增加”、“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。

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研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而導致出現“碎片化睡眠”。

深睡眠時間減少

正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16-25歲）到中年階段（36-50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從早年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長激素分泌會進一步下降（每10年減少43微克）。

睡眠不好，試試這樣做

建立穩定的睡眠時間表

一個規律的睡眠時間表對于改善入睡困難非常重要。每天盡量保持相同的起床時間和睡覺時間，包括周末。建立這樣的規律有助于調整身體的生物鐘，提醒大腦適時放松進入睡眠狀態。

創造一個舒適的睡眠環境

確保你的臥室環境舒適宜人，有助于入睡。調整室溫、噪音和光線，保持房間干凈整潔。使用舒適的床墊和枕頭，選擇合適的寢具，使你的睡眠環境盡可能舒適。

改善睡前習慣

建立一個良好的睡前習慣有助于放松身心，為入睡做好準備。避免在睡前飲用咖啡因含量高的飲料，如咖啡和茶。盡量避免晚餐過飽或過餓，以免影響睡眠質量。可以選擇一些輕松的活動，如閱讀、聽音樂或泡個熱水澡，幫助你放松并進入睡眠狀態。

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控制日間的壓力與焦慮情緒

長時間難以入睡的原因之一可能是白天的壓力和焦慮情緒。學會有效地應對壓力，調整自己的心態，可以幫助你在晚上更容易入睡。可以通過冥想、瑜伽、呼吸練習等放松技巧來緩解緊張情緒，讓大腦得到放松。

• 本文內容來源：
• ①健康時報2025.02.15《3個變老表現，從睡覺開始！如果一個都不占，證明你還年輕！》
• ②人民日報健康客戶端2025.01.07《很多人一直在“無效睡眠”？5個提升睡眠的方法，越早知道越好！》
• ③大眾日報2024.11.18《最新研究：這幾個睡眠特征或讓人大腦加速衰老2.6年，你中招了嗎？》